ത്രികോണാസനം: ചെയ്യുന്ന വിധം, ഗുണങ്ങൾ, വകഭേദങ്ങൾ

ത്രികോണാസനം (Triangle Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം

പാദങ്ങൾ ഏകദേശം ഒരു കാലിന്റെ നീളം (ഏകദേശം 1–1.2 മീറ്റർ) അകറ്റി സമാന്തരമായി വെച്ച്, കൈകൾ തോളിന്റെ ഉയരത്തിൽ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
ഇടതുപാദം 90 ഡിഗ്രി പുറത്തേക്ക് തിരിച്ച് വിരലുകൾ പായയുടെ ഇടത്തേ അറ്റത്തേക്ക് ചൂണ്ടുക. വലതുപാദം അല്പം ഉള്ളിലേക്ക് തിരിക്കുക. ഇടത്തേ ഉപ്പൂറ്റി വലതുപാദത്തിന്റെ ഉള്ളിലെ വളവിന് നേരെ വരട്ടെ.
ഇരുകാലുകളും ലോക്ക് ചെയ്യാതെ നിവർത്തിവെക്കുക. ശ്വാസമെടുത്ത് ഇടതുകൈ ഇടത്തോട്ട് നീട്ടി, ഇടുപ്പ് അല്പം വലത്തോട്ട് നീക്കുക.
ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടത്തേ ഇടുപ്പിൽനിന്ന് മടങ്ങി ശരീരം വശത്തേക്ക് ചായ്ക്കുക. ഇടതുകൈ കണങ്കാലിന് മുകളിലെ കാലിലോ, കണങ്കാലിലോ, ഒരു ബ്ലോക്കിലോ വെക്കുക — കാൽമുട്ടിൽ അല്ല.
വലതുകൈ നേരെ മുകളിലേക്ക് നീട്ടി ഇരുകൈകളും ഒരു നേർരേഖയിലാക്കുക. നെഞ്ച് മുറിയുടെ വശത്തേക്ക് തുറന്ന്, അരക്കെട്ടിന്റെ ഇരുവശങ്ങളും നീണ്ടുനിൽക്കട്ടെ.
തല തിരിച്ച് വലതുകൈയിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് നോക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്തിന് സൗകര്യമെങ്കിൽ നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക. 20–30 സെക്കൻഡ് (3–6 ശ്വാസം) തുടരുക.
ശ്വാസമെടുത്ത്, പാദങ്ങളിലൂടെ അമർത്തി, വലതുകൈ മുകളിലേക്ക് നീട്ടി നിവർന്നുനിൽക്കുക. പാദങ്ങൾ തിരിച്ച് വലതുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.

ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും

ഗുണങ്ങൾ

മുന്നിലെ കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾ (തുടയുടെ പിൻപേശികൾ), കാൽവണ്ണ, തുടയുടെ ഉൾഭാഗം എന്നിവ നീട്ടുന്നു
അരക്കെട്ടിന്റെ വശങ്ങൾ നീട്ടുകയും നെഞ്ചും തോളുകളും തുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
കാലുകൾ, കണങ്കാലുകൾ, ഉടലിനെ വശത്തേക്ക് താങ്ങിനിർത്തുന്ന കോർ പേശികൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
ഇടുപ്പിന്റെ ചലനശേഷിയും ഇടുപ്പിന്റെ വിന്യാസത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ബോധവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
വാരിയെല്ലുകളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു
വിടർന്ന നിൽപ്പിൽ സന്തുലനവും സ്ഥിരതയും വളർത്തുന്നു

ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക

താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം — മുകളിലേക്ക് നോക്കാതെ നിലത്തേക്ക് നോക്കി, സാവധാനം എഴുന്നേൽക്കുക
കഴുത്തുവേദന അല്ലെങ്കിൽ സെർവിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾ — തല നട്ടെല്ലിന്റെ നേർരേഖയിൽ വെച്ച് മുന്നോട്ടോ താഴേക്കോ നോക്കുക
ഹാംസ്ട്രിങ് പേശിക്ക് കീറൽ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തമായ സയാറ്റിക്ക വേദന — മുന്നിലെ കാൽമുട്ട് അല്പം മടക്കി, പാദങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള അകലം കുറയ്ക്കുക
സാക്രോഇലിയാക് (SI) സന്ധിയിലോ ഇടുപ്പിലോ വേദന — അകലം കുറച്ച്, ഇടുപ്പ് ബലമായി തുറക്കാതിരിക്കുക
കാൽമുട്ട് പിന്നോട്ട് അമിതമായി വളയുന്നുവെങ്കിൽ — മുന്നിലെ മുട്ടിൽ നേരിയ വളവ് നിലനിർത്തി, മുട്ടിൽ ഭാരം താങ്ങാതിരിക്കുക
ഗർഭകാലം — പുറം ചുമരിനോട് ചേർത്ത്, കൈയ്ക്കടിയിൽ ബ്ലോക്ക് വെച്ച്, അകലം കുറച്ച് ചെയ്യുക; ആദ്യം ഡോക്ടറോടോ മിഡ്‌വൈഫിനോടോ ചോദിക്കുക

ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ

Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones

പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)

പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ

ത്രികോണാസനം എന്താണ്, അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?

കാലുകൾ വിടർത്തി നിന്ന്, ഒരു കൈ മുന്നിലെ കാലിലൂടെ താഴേക്കും മറ്റേ കൈ മുകളിലേക്കും നീട്ടുന്ന ആസനമാണ് ത്രികോണാസനം. ഇത് ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾ, തുടയുടെ ഉൾഭാഗം, അരക്കെട്ടിന്റെ വശങ്ങൾ എന്നിവ നീട്ടുന്നു, കാലുകളെയും കോറിനെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു, നെഞ്ച് തുറക്കുന്നു.

ത്രികോണാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?

ഓരോ വശത്തും 20–30 സെക്കൻഡ് (3–6 ശ്വാസം) തുടരുക. പരിശീലനം കൂടുന്നതോടെ ഒരു മിനിറ്റ് വരെ നിൽക്കാം.

ത്രികോണാസനത്തിൽ കൈ എവിടെ വെക്കണം?

നട്ടെല്ല് നീണ്ടുനിൽക്കുന്നിടത്ത് — കണങ്കാലിന് മുകളിലെ കാലിലോ, കണങ്കാലിലോ, ഒരു ബ്ലോക്കിലോ. കാൽമുട്ടിൽ അമർത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

ത്രികോണാസനവും ഉത്ഥിത ത്രികോണാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?

രൂപത്തിൽ വ്യത്യാസമില്ല. ഉത്ഥിത എന്നാൽ നീട്ടിയ എന്നാണ് അർത്ഥം; പരിവൃത്ത ത്രികോണാസനത്തിൽനിന്ന് വേർതിരിക്കാൻ ചില ശൈലികൾ ഉത്ഥിത ത്രികോണാസനം എന്ന മുഴുവൻ പേര് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ആരൊക്കെ ത്രികോണാസനം ചെയ്യരുത്?

താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, തലകറക്കം, കഴുത്തിന് പ്രശ്നങ്ങൾ, അടുത്തിടെയുണ്ടായ ഹാംസ്ട്രിങ്ങിനോ ഇടുപ്പിനോ ഉള്ള പരിക്ക്, SI സന്ധിവേദന എന്നിവയുള്ളവർ ഇത് ഒഴിവാക്കുകയോ മാറ്റംവരുത്തി ചെയ്യുകയോ വേണം. ഗർഭകാലത്ത് ചുമരും ബ്ലോക്കും ഉപയോഗിക്കുക, ആദ്യം ഡോക്ടറോടോ മിഡ്‌വൈഫിനോടോ ചോദിക്കുക.

സയാറ്റിക്കയ്ക്ക് ത്രികോണാസനം നല്ലതാണോ?

ചിലപ്പോൾ, അകലം കുറച്ചും മുന്നിലെ മുട്ട് മടക്കിയും സൗമ്യമായി ചെയ്താൽ. കാലിലൂടെയുള്ള വേദനയോ തരിപ്പോ കൂടുന്നുവെങ്കിൽ നിർത്തി ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.

ത്രികോണാസനത്തിൽ നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗത്ത് അനുഭവപ്പെടുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

സാധാരണയായി കൈ അധികം താഴേക്ക് എത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നട്ടെല്ല് വളയുന്നതുകൊണ്ടാണ്. കൈ ഒരു ബ്ലോക്കിലേക്കോ കണങ്കാലിന് മുകളിലെ കാലിലേക്കോ ഉയർത്തി, അരക്കെട്ടിന്റെ ഇരുവശങ്ങളും നീട്ടുക.

ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.