പരിവൃത്ത ത്രികോണാസനം (Revolved Triangle Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- പാദങ്ങൾ മുന്നിൽനിന്ന് പിന്നിലേക്ക് ഏകദേശം ഒരു കാലിന്റെ നീളം അകറ്റി നിൽക്കുക: ഇടതുപാദം മുന്നിൽ, വിരലുകൾ നേരെ മുന്നോട്ട്; വലതുപാദം പിന്നിൽ, വിരലുകൾ ഏകദേശം 30–45 ഡിഗ്രി പുറത്തേക്ക്. വശങ്ങളിലേക്ക് ഏകദേശം ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ, രണ്ട് വെവ്വേറെ "പാളങ്ങളിൽ" പാദങ്ങൾ വെക്കുക.
- കഴിയുന്നത്ര ഇടുപ്പ് പായയുടെ മുൻഭാഗത്തേക്ക് നേരെ തിരിക്കുക. കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വെച്ച് നട്ടെല്ല് നീട്ടുക.
- ശ്വാസമെടുത്ത് വലതുകൈ ഉയർത്തുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട്, മുതുക് നീണ്ടും പരന്നും നിലനിർത്തി, ഇടുപ്പിൽനിന്ന് മുൻകാലിന് മുകളിലേക്ക് കുനിയുക.
- വലതുകൈ ഇടതുപാദത്തിന്റെ ഉള്ളിലോ പുറത്തോ ഒരു ബ്ലോക്കിലോ, കണങ്കാലിന് മുകളിലെ കാലിലോ, നിലത്തോ വെക്കുക. ഇരുകാലുകളും ലോക്ക് ചെയ്യാതെ നിവർത്തിവെക്കുക.
- ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് ശിരസ്സിന്റെ മുകൾഭാഗം മുതൽ വാലെല്ല് വരെ നീട്ടുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് നെഞ്ച് ഇടത്തോട്ട് തിരിച്ച് ഇടതുകൈ മേൽക്കൂരയിലേക്ക് നീട്ടുക.
- കഴുത്തിന് സുഖകരമായ രീതിയിൽ നിലത്തേക്കോ, നേരെ മുന്നോട്ടോ, മുകളിലെ കൈയിലേക്കോ നോക്കുക. 20–30 സെക്കൻഡ് (3–6 ശ്വാസം) തുടരുക; ഓരോ ശ്വാസം വിടുമ്പോഴും അല്പം കൂടി തിരിയുക.
- പുറത്തുവരാൻ ഇടതുകൈ താഴ്ത്തി, തിരിവ് അഴിച്ച്, കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വെച്ച് മുതുക് നീണ്ടുനിൽക്കെ നിവരുക. മറുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- മുന്നിലെ കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾ, കാൽവണ്ണ, ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗം എന്നിവ നീട്ടുന്നു
- നട്ടെല്ലിനെ തിരിക്കുന്നു; ഇത് മുതുകിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെയും മധ്യഭാഗത്തെയും മുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം
- കാലുകളെയും ഇടുപ്പെല്ലിനെ സ്ഥിരമാക്കുന്ന ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- മിക്ക നിൽപ്പ് ആസനങ്ങളേക്കാളും സന്തുലനത്തെയും ഏകോപനത്തെയും വെല്ലുവിളിക്കുന്നു
- മുകളിലെ കൈ നീട്ടുമ്പോൾ നെഞ്ചും തോളുകളും തുറക്കുന്നു
- ശ്രദ്ധ ആവശ്യപ്പെടുന്നതിനാൽ ഏകാഗ്രത വളർത്താൻ നല്ലൊരു ആസനം
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഗർഭകാലം — വയർ അമരുന്ന ആഴത്തിലുള്ള ഈ തിരിവ് ഒഴിവാക്കുക; പകരം തുറന്ന തിരിവോ താങ്ങോടുകൂടിയ ത്രികോണാസനമോ ചെയ്യുക
- അടുത്തിടെ നടന്ന മുതുകിലെ ശസ്ത്രക്രിയ, പെട്ടെന്നുണ്ടായ ഡിസ്ക് തള്ളൽ അല്ലെങ്കിൽ സാക്രോഇലിയാക് സന്ധി പ്രശ്നങ്ങൾ — ഒഴിവാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യം ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് — നട്ടെല്ല് വളച്ചുകൊണ്ട് തിരിയരുത്; തിരിവ് ചെറുതാക്കി മുതുക് നീട്ടിവെക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ വെർട്ടിഗോ — നിലത്തേക്ക് നോക്കി സാവധാനം എഴുന്നേൽക്കുക
- കഴുത്തുവേദന — തല നട്ടെല്ലിന്റെ നേർരേഖയിൽ വെച്ച് നിലത്തേക്ക് നോക്കുക
- ഹാംസ്ട്രിങ്ങിന് പരിക്ക് — മുന്നിലെ മുട്ട് അല്പം മടക്കി, ഉയരമുള്ള ബ്ലോക്കോ കസേരയോ ഉപയോഗിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
പരിവൃത്ത ത്രികോണാസനം എന്താണ്?
ഉടൽ തിരിക്കുന്ന ഒരു നിൽപ്പ് ആസനമാണ് പരിവൃത്ത ത്രികോണാസനം: പാദങ്ങൾ മുന്നിൽനിന്ന് പിന്നിലേക്ക് അകന്ന്, ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് തിരിഞ്ഞ്, എതിർവശത്തെ കൈ മുൻപാദത്തിനരികിൽ താഴെയും മറ്റേ കൈ മുകളിലേക്കും നീളുന്നു.
പരിവൃത്ത ത്രികോണാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
ഇത് ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗവും നീട്ടുന്നു, നട്ടെല്ലിനെ തിരിക്കുന്നു, കാലുകളെയും ഇടുപ്പിനെ സ്ഥിരമാക്കുന്ന പേശികളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു, സന്തുലനത്തെയും ഏകാഗ്രതയെയും വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.
പരിവൃത്ത ത്രികോണാസനത്തിൽ സന്തുലനം പാലിക്കാൻ ഇത്ര ബുദ്ധിമുട്ട് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി പാദങ്ങൾ ഒരേ രേഖയിൽ ആയതുകൊണ്ടാണ്. പിൻപാദം വശത്തേക്ക് നീക്കി പാദങ്ങൾ രണ്ട് പാളങ്ങളിലാക്കുക, കൈയ്ക്കടിയിൽ ബ്ലോക്ക് ഉപയോഗിക്കുക, പിന്നിലെ ഉപ്പൂറ്റി താഴേക്ക് അമർത്തിവെക്കുക.
പരിവൃത്ത ത്രികോണാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
ഓരോ വശത്തും 20–30 സെക്കൻഡ് (3–6 ശ്വാസം) തുടരുക. ബലം പ്രയോഗിക്കാതെ, ഓരോ ശ്വാസം വിടുമ്പോഴും അല്പം കൂടി തിരിയുക.
ആരൊക്കെ പരിവൃത്ത ത്രികോണാസനം ചെയ്യരുത്?
ഗർഭകാലത്തും, പെട്ടെന്നുണ്ടായ ഡിസ്ക് പരിക്കോ അടുത്തിടെ മുതുകിൽ ശസ്ത്രക്രിയയോ ഉള്ളപ്പോഴും ഇത് ഒഴിവാക്കുക. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, SI സന്ധിവേദന, താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, കഴുത്തിന് പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ മാറ്റംവരുത്തി ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ആദ്യം ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
പരിവൃത്ത ത്രികോണാസനത്തിൽ താഴത്തെ കൈ എവിടെ വെക്കണം?
മുൻപാദത്തിന്റെ ഉള്ളിൽ വെക്കുന്നതാണ് എളുപ്പം, പുറത്ത് വെക്കുന്നത് കൂടുതൽ ആഴമുള്ളതും. നട്ടെല്ല് നീണ്ടുനിൽക്കാൻ ഒരു ബ്ലോക്കോ കസേരയോ ഉപയോഗിക്കുക.
തുടക്കക്കാർക്ക് പരിവൃത്ത ത്രികോണാസനം ചെയ്യാമോ?
സാധാരണ ത്രികോണാസനം പഠിച്ചശേഷം ഇത് പഠിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു ബ്ലോക്ക് ഉപയോഗിച്ച്, അകലം കുറച്ച്, മുകളിലെ കൈ ഇടുപ്പിൽ വെച്ച് തുടങ്ങാം.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
