بھیک آسن (Frog Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- پیٹ کے بل لیٹیں اور بازوؤں کے اگلے حصے پر اٹھیں، کہنیاں کندھوں کے نیچے، تاکہ سینہ اٹھا ہو۔
- دونوں گھٹنے موڑیں اور ایڑیاں کولہوں کے بیرونی حصوں کی طرف لائیں۔
- ایک ایک ہاتھ پیچھے لے جا کر ہتھیلیاں پاؤں کے اوپری حصوں پر رکھیں، انگلیاں پنجوں کی سمت۔
- کہنیاں چھت کی طرف گھمائیں اور بازوؤں کا سہارا چھوڑ کر سینہ اٹھائیں۔
- پاؤں کولہوں کے ساتھ نیچے دبائیں، کولہوں کے اوپر نہیں، اور گھٹنے کولہوں کے برابر کھلے رکھیں۔
- 3–5 سانس (20–30 سیکنڈ) تک ٹھہریں، کندھے چوڑے اور گردن لمبی۔
- ایک ایک کر کے آہستہ سے پاؤں چھوڑیں، ٹانگیں سیدھی کریں اور بالاسن میں آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- رانوں کے اگلے حصے (کواڈریسیپس)، ہپ فلیکسرز اور ٹخنوں کو گہرائی سے کھینچتا ہے
- سینہ، کندھے اور پیٹ کھولتا ہے
- اٹھان کو سنبھالنے والے کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے
- دوڑنے، سائیکل چلانے اور لمبا بیٹھنے سے سخت رانوں کو آرام دیتا ہے
- جسم کو دھنُر آسن اور راج کپوت آسن جیسے گہرے پیچھے جھکنے والے آسنوں کے لیے تیار کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گھٹنے کی چوٹ، مینسکس کا پھٹنا یا گھٹنے کی تبدیلی: پورے آسن سے بچیں؛ وزن کے ساتھ گھٹنے کا گہرا موڑ جوڑ پر دباؤ ڈال سکتا ہے
- حمل: پیٹ کے بل والے بھیک آسن سے بچیں؛ چوڑے گھٹنوں والے مینڈک سے پہلے اپنی دائی سے پوچھیں
- کمر کے نچلے حصے کا درد، اسپونڈائلولستھیسس یا کمر موڑنے پر درد
- کندھے یا کلائی کی چوٹ: بازو کے سہارے آدھا مینڈک کریں یا پٹا استعمال کریں
- کولہے کی تبدیلی یا جانگھ کے پٹھے کا کھنچاؤ: چوڑے گھٹنوں والے مینڈک سے بچیں جب تک آپ کا سرجن یا فزیوتھراپسٹ اجازت نہ دے
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
مینڈک آسن کس کام آتا ہے؟
کلاسیکی بھیک آسن رانوں، ہپ فلیکسرز، ٹخنوں اور سینے کو کھینچتا ہے اور کمر مضبوط کرتا ہے۔ چوڑے گھٹنوں والا مینڈک اندرونی رانوں اور جانگھ کو کھینچتا ہے اور سخت کولہے ڈھیلے کرنے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔
کیا مینڈک آسن نئے سیکھنے والوں کے لیے اچھا ہے؟
پورا بھیک آسن درمیانے سے ایڈوانس درجے کا آسن ہے۔ نئے سیکھنے والے آدھے مینڈک سے شروع کریں، یعنی بازو کے سہارے ایک وقت میں ایک ٹانگ، اور پاؤں تک ہاتھ نہ پہنچے تو پٹا استعمال کریں۔
مینڈک آسن سے میرے گھٹنے کیوں دکھتے ہیں؟
عموماً ایڑیاں سیدھی کولہوں پر دب رہی ہوتی ہیں یا گھٹنے باہر پھیل رہے ہوتے ہیں۔ پاؤں کولہوں کے ساتھ رکھیں، گھٹنے کولہوں کے برابر رکھیں اور زور کم کریں۔ اگر درد گھٹنے کے اندر ہو تو رک جائیں اور نیچی لنج جیسا نرم ران کا کھنچاؤ چنیں۔
مینڈک آسن میں کتنی دیر ٹھہرنا چاہیے؟
بھیک آسن میں 20–30 سیکنڈ ٹھہریں۔ چوڑے گھٹنوں والا مینڈک فعال کلاس میں 1–2 منٹ یا یِن یوگا میں 3–5 منٹ تک کیا جا سکتا ہے۔
کیا مینڈک آسن کمر درد یا سائیٹیکا میں مفید ہے؟
کوئی بھی مینڈک آسن کمر درد کا علاج نہیں۔ بھیک آسن ایک زوردار پیچھے جھکنے والا آسن ہے، اور چوڑے گھٹنوں والے مینڈک میں کمر کا نچلا حصہ نیچے ڈھلک سکتا ہے۔ کمر درد یا سائیٹیکا میں نرم آسنوں سے شروع کریں اور فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
مینڈک آسن اور کاک آسن (کرو پوز) میں کیا فرق ہے؟
کیلستھینکس کے فراگ اسٹینڈ میں گھٹنے بازوؤں کے اوپری حصے کے پیچھے ٹکے ہوتے ہیں اور بازو مڑے ہوتے ہیں؛ کاک آسن (بک آسن) میں گھٹنے اونچے اور بازو زیادہ سیدھے ہوتے ہیں۔ فراگ اسٹینڈ عموماً کاک آسن سے پہلے کا قدم ہے۔
کیا بچے مینڈک آسن کر سکتے ہیں؟
ہاں، بچوں کو مینڈک کی شکلیں بہت پسند ہیں۔ بچوں کے لیے ہاتھ زمین پر رکھ کر اکڑوں بیٹھنے اور چھوٹی چھلانگیں لگانے والا "مینڈک" لیٹے ہوئے پورے بھیک آسن سے زیادہ محفوظ اور مزے دار ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
