دھنُر آسن (Bow Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- پیٹ کے بل لیٹیں، بازو جسم کے ساتھ اور پیشانی یا ٹھوڑی میٹ پر۔
- دونوں گھٹنے موڑیں اور ایڑیاں کولہوں کی طرف لائیں، گھٹنے تقریباً کولہوں کے برابر کھلے۔
- پیچھے ہاتھ بڑھا کر ہر ٹخنے کا بیرونی حصہ اسی طرف کے ہاتھ سے پکڑیں، انگوٹھا اور انگلیاں ساتھ۔
- سانس اندر لیں اور پاؤں کو ہاتھوں میں پیچھے اور اوپر دبائیں۔ اس دباؤ سے رانیں، سینہ اور سر میٹ سے اٹھنے دیں جبکہ بازو سیدھے رہیں۔
- کندھے پیچھے گھمائیں، سینہ کھولیں اور سامنے دیکھیں۔ آپ کا وزن پیٹ پر ہوتا ہے۔
- 3–5 سانس (تقریباً 20 سیکنڈ) تک ٹھہریں، سانس روکنے کی بجائے سینے اور کمر میں سانس بھریں۔
- سانس باہر نکالیں، رانیں اور سینہ نیچے لائیں، ٹخنے چھوڑیں اور سر ایک طرف رکھ کر آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- جسم کے پورے اگلے حصے کو کھینچتا ہے: سینہ، کندھے، پیٹ، ہپ فلیکسرز اور رانیں
- کمر، کولہوں اور ٹانگوں کے پچھلے حصے کو مضبوط کرتا ہے
- سینہ اور کندھے کھولتا ہے، جو گھنٹوں بیٹھنے اور اسکرین دیکھنے کا توڑ ہے
- توانائی اور گرمی دیتا ہے، صبح کی مشق میں مفید
- ٹائپ 2 ذیابیطس اور مضبوط پیٹ کے یوگا پروگراموں کا حصہ
- چکر آسن جیسے گہرے پیچھے جھکنے والے آسنوں کی طرف بڑھنے میں مدد دیتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- حمل: مشق نہ کریں؛ یہ سارا وزن پیٹ پر ڈالتا ہے
- ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، حالیہ فالج یا مائیگرین: محنت زیادہ ہے؛ اس کی بجائے یکساں سانس کے ساتھ شلبھ آسن چنیں
- ہرنیا، معدے کا السر یا پیٹ کی حالیہ سرجری
- کمر کے نچلے حصے یا گردن کی چوٹ، اسپونڈائلولستھیسس یا کمر موڑنے پر درد
- گھٹنے کی چوٹ: پٹا استعمال کریں تاکہ گھٹنے زیادہ نہ مڑیں
- خالی پیٹ مشق کریں، کھانے کے کم از کم 2–3 گھنٹے بعد
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
دھنُر آسن کس کام آتا ہے؟
دھنُر آسن سینے، کندھوں، پیٹ اور رانوں کو کھینچتا ہے اور کمر، کولہوں اور ہیمسٹرنگ کو مضبوط کرتا ہے۔ یہ جسمانی انداز بہتر کرتا ہے، توانائی دیتا ہے اور گہرے پیچھے جھکنے والے آسنوں کے لیے تیار کرتا ہے۔
دھنُر آسن میں میرے ہاتھ ٹخنوں تک کیوں نہیں پہنچتے؟
عموماً رانوں کا اگلا حصہ سخت ہوتا ہے۔ ٹخنوں کے گرد پٹا ڈالیں، ایک وقت میں ایک طرف آدھا کمان آسن کریں، اور نیچی لنج میں کواڈریسیپس کو کھینچیں۔ چند ہفتوں میں پہنچ بہتر ہو جاتی ہے۔
دھنُر آسن میں کتنی دیر ٹھہرنا چاہیے؟
3–5 سانس (تقریباً 15–20 سیکنڈ) تک ٹھہریں اور ایک یا دو بار دہرائیں۔ ہر بار کے بیچ مکر آسن یا بالاسن میں آرام کریں۔
دھنُر آسن کن لوگوں کو نہیں کرنا چاہیے؟
حمل میں، ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری، ہرنیا، معدے کے السر، پیٹ کی حالیہ سرجری، یا کمر کے نچلے حصے، گردن یا گھٹنے کی چوٹ میں اس سے بچیں۔
کیا دھنُر آسن کمر درد میں مفید ہے؟
یہ کمر کو مضبوط کرتا ہے، لیکن یہ ایک زوردار پیچھے جھکنے والا آسن ہے اور کمر درد میں پہلا انتخاب نہیں۔ اسفنکس، کوبرا اور شلبھ آسن سے شروع کریں، اور دھنُر آسن تب شامل کریں جب وہ آسان اور بے درد لگیں۔
کیا دھنُر آسن بچوں کے لیے ٹھیک ہے؟
ہاں، زیادہ تر بچے اسے پسند کرتے ہیں، خاص طور پر جھولنے والا کمان۔ ٹھہرنے کا وقت مختصر رکھیں اور اگر دونوں ٹانگیں زیادہ ہوں تو ایک وقت میں ایک ٹانگ کرنے دیں۔
دھنُر آسن اور اُردھو دھنُر آسن میں کیا فرق ہے؟
دھنُر آسن پیٹ کے بل لیٹ کر ٹخنے پکڑ کر کیا جاتا ہے۔ اُردھو دھنُر آسن (یا چکر آسن) کمر کے بل لیٹ کر اوپر دبا کر اٹھنے سے ہوتا ہے، اور کہیں زیادہ مشکل ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
