اُردھو مکھ شواناسن (Upward-Facing Dog Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- پیٹ کے بل لیٹیں، ٹانگیں سیدھی اور کولہوں کے برابر کھلی، پاؤں کے اوپری حصے میٹ پر سیدھے۔
- ہتھیلیاں نچلی پسلیوں کے ساتھ میٹ پر رکھیں، انگلیاں پھیلی اور آگے کی طرف، کہنیاں پیچھے کی طرف۔
- سانس اندر لیں، ہاتھوں اور پاؤں کے اوپری حصوں سے دبائیں اور بازو سیدھے کر کے سینہ اٹھائیں۔
- رانیں اور گھٹنے زمین سے اٹھائیں تاکہ صرف ہاتھ اور پاؤں کے اوپری حصے میٹ کو چھوئیں۔
- کندھے پیچھے اور نیچے کریں، سینے کو بازوؤں کے بیچ سے آگے پھیلائیں اور سیدھا سامنے دیکھیں۔
- 1–5 سانس تک ٹھہریں، ٹانگیں مضبوط اور پیٹ کا نچلا حصہ ہلکا سا اندر رکھیں۔
- سانس باہر نکالیں اور رانیں، سینہ اور پیشانی میٹ پر لائیں، یا کولہے پیچھے اٹھا کر ادھو مکھ شواناسن میں جائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- بازوؤں، کلائیوں، کندھوں اور ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے
- سینے، پیٹ اور کولہوں کے اگلے حصے کو کھینچتا ہے
- جھک کر بیٹھنے کی عادت کا توڑ ہے اور سیدھے انداز میں مدد دیتا ہے
- گہرے پیچھے جھکنے والے آسنوں کے لیے ضروری طاقت اور کنٹرول بناتا ہے
- سوریہ نمسکار اور رواں مشق میں سانس اور حرکت کو جوڑتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کلائی کا درد یا کارپل ٹنل سنڈروم: کوبرا یا اسفنکس پوز کریں، یا ہاتھ بلاکس پر رکھیں
- کمر کے نچلے حصے کی چوٹ، اسپونڈائلولستھیسس یا کمر موڑنے پر درد: اس کی بجائے نیچا کوبرا چنیں
- حمل: پیٹ کے بل نہ لیٹیں؛ اس کی جگہ ہاتھوں اور گھٹنوں پر بٹیل آسن کریں
- پیٹ کی حالیہ سرجری، ہرنیا یا کندھے کی چوٹ
- اگر کمر کے نچلے حصے یا گردن میں چبھن محسوس ہو تو رک جائیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
اپ ورڈ ڈاگ اور کوبرا میں کیا فرق ہے؟
اپ ورڈ ڈاگ میں بازو سیدھے اور رانیں زمین سے اٹھی ہوتی ہیں، اس لیے بازو اور کندھے آپ کا وزن اٹھاتے ہیں۔ کوبرا میں کہنیاں مڑتی ہیں اور ٹانگیں اور پیڑو نیچے رہتے ہیں، جو کمر اور کلائیوں کے لیے نرم ہے۔
اپ ورڈ فیسنگ ڈاگ میں کتنی دیر ٹھہرنا چاہیے؟
رواں سلسلے میں ایک اندر کی سانس تک۔ الگ آسن کے طور پر 3–5 سانس۔ زیادہ دیر ٹھہرنے سے اکثر لوگ کندھوں اور کمر کے نچلے حصے میں ڈھیلے پڑ جاتے ہیں۔
اپ ورڈ ڈاگ سے میری کمر کا نچلا حصہ کیوں دکھتا ہے؟
عموماً رانیں نیچے گر جاتی ہیں یا ہاتھ بہت آگے ہوتے ہیں، اس لیے سارا موڑ کمر کے نچلے حصے میں آ جاتا ہے۔ رانیں اٹھا کر مضبوط کریں، پیٹ اندر کریں، ہاتھ پسلیوں کے ساتھ پیچھے لائیں، یا اس کی بجائے کوبرا کریں۔
کیا اپ ورڈ فیسنگ ڈاگ نئے سیکھنے والوں کے لیے ٹھیک ہے؟
یہ دوسرے درجے کا آسن ہے۔ نئے سیکھنے والے اسفنکس اور کوبرا سے شروع کریں، پھر ہاتھوں کے نیچے بلاکس رکھ کر یا گھٹنے نیچے رکھ کر اپ ڈاگ آزمائیں۔
اپ ورڈ فیسنگ ڈاگ میں کون سے پٹھے کام کرتے ہیں؟
یہ ٹرائسیپس، کندھوں، کمر کے پٹھوں اور ٹانگوں کو مضبوط کرتا ہے، اور سینے، پیٹ اور ہپ فلیکسرز کو کھینچتا ہے۔
کیا کلائی کے درد میں اپ ڈاگ کر سکتا ہوں؟
ہاتھوں کے نیچے بلاکس، ہتھیلی کی ایڑی کے نیچے تہہ کیا ہوا میٹ آزمائیں، یا بازوؤں پر اسفنکس پوز کریں۔ اگر درد برقرار رہے تو کلائی کا معائنہ کروائیں۔
کیا اپ ڈاگ سوریہ نمسکار کا حصہ ہے؟
اشٹانگ اور وِنیاسا سوریہ نمسکار میں، ہاں۔ روایتی بھارتی 12 مراحل والے سوریہ نمسکار میں اس جگہ کوبرا پوز کیا جاتا ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
