ترڪوڻاسن (Triangle Pose) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- پير لڳ ڀڳ هڪ ٽنگ جيتري ويڇي تي (تقريباً 1–1.2 ميٽر) متوازي رکي بيهو، ۽ ٻانهون ڪلهن جي اوچائيءَ تائين پاسن ڏانهن کڻو.
- کاٻو پير 90 درجا ٻاهر ڦيرايو تہ جيئن آڱريون مَيٽ جي کاٻي پاسي ڏانهن هجن. ساڄو پير ٿورو اندر ڦيرايو. کاٻي کڙي ساڄي پير جي وچ (آرچ) جي سڌ ۾ رکو.
- ٻئي ٽنگون سڌيون رکو پر لاڪ نہ ڪريو. ساهہ کڻندي کاٻي ٻانهن کي کاٻي پاسي ڊگهو ڪريو، ٿاپا ٿورا ساڄي پاسي سرڪايو.
- ساهہ ڇڏيندي کاٻي هِپ کان مُڙو ۽ جسم کي پاسي ڏانهن جُھڪايو. کاٻو هٿ پني، مُري يا بلاڪ تي رکو — گوڏي تي نہ.
- ساڄي ٻانهن کي سڌو مٿي ڊگهو ڪريو تہ جيئن ٻئي ٻانهون هڪ ليڪ ۾ هجن. سينو ڪمري جي پاسي ڏانهن کوليو ۽ چيلهہ جا ٻئي پاسا ڊگها رکو.
- مٿو ڦيرائي ساڄي هٿ ڏانهن ڏسو، يا جي ڳچي چاهي تہ سڌو سامهون ڏسو. 20–30 سيڪنڊ (3–6 ساهہ) رهو.
- ساهہ کڻندي پيرن سان زور ڏيو ۽ ساڄي ٻانهن کي مٿي ڇڪي واپس بيهو. پير ڦيرايو ۽ ساڄي پاسي ورجايو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- اڳئين ٽنگ جي هيمسٽرنگ، پنين ۽ اندرئين ران کي ڇڪي ٿو
- چيلهہ جي پاسن کي ڊگهو ڪري ٿو ۽ سيني ۽ ڪلهن کي کولي ٿو
- ٽنگن، مُرن ۽ انهن ڪور عضون کي مضبوط ڪري ٿو جيڪي جسم کي پاسي ۾ سنڀالين ٿا
- هِپ جي حرڪت ۽ هِپ جي ترتيب جي ڄاڻ بهتر ڪري ٿو
- پاسي واريون پاسريون ڀريندڙ گهري ساهہ کي همٿائي ٿو
- ويڪري حالت ۾ توازن ۽ مضبوطي وڌائي ٿو
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- گهٽ بلڊ پريشر يا چڪر — مٿي بدران هيٺ فرش ڏانهن ڏسو ۽ آهستي مٿي اچو
- ڳچيءَ جو سور يا سروائيڪل مسئلا — مٿو ريڙهہ جي هڏيءَ جي سڌ ۾ رکو ۽ سامهون يا هيٺ ڏسو
- هيمسٽرنگ ڦاٽڻ يا سخت سائٽيڪا سور — اڳيون گوڏو ٿورو مُوڙيو ۽ پيرن جي ويڇي گهٽ ڪريو
- سيڪرو ايلياڪ (SI) جوڙ يا هِپ جو سور — ويڇي گهٽ ڪريو ۽ هِپ کي زوري نہ کوليو
- گوڏي جي هائپر ايڪسٽينشن — اڳئين گوڏي ۾ ٿورو مُوڙ رکو ۽ گوڏي تي زور نہ ڏيو
- حمل — ڀت ڏانهن پٺ ڪري، هٿ هيٺ بلاڪ رکي ۽ ننڍي ويڇي سان مشق ڪريو؛ پهريان دائي يا ڊاڪٽر کان پڇو
صحت جا مسئلا جن ۾ هي آسن ڪيو ويندو آهي
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
ترڪوڻاسن ڇا آهي ۽ ان جا فائدا ڪهڙا آهن؟
ترڪوڻاسن (Triangle Pose) ويڪرين ٽنگن سان بيٺل آسن آهي جنهن ۾ هڪ هٿ اڳئين ٽنگ تي هيٺ ۽ ٻي ٻانهن مٿي هوندي آهي. اهو هيمسٽرنگ، اندرئين ران ۽ چيلهہ جي پاسن کي ڇڪي ٿو، ٽنگن ۽ ڪور کي مضبوط ڪري ٿو ۽ سينو کولي ٿو.
ترڪوڻاسن ۾ ڪيتري دير رهڻ گهرجي؟
هر پاسي 20–30 سيڪنڊ (3–6 ساهہ) رهو. مشق سان هڪ منٽ تائين رهي سگهو ٿا.
ترڪوڻاسن ۾ هٿ ڪٿي رکڻ گهرجي؟
پني، مُري يا بلاڪ تي، جتي بہ ريڙهہ جي هڏي ڊگهي رکي سگهو. گوڏي تي دٻاءُ ڏيڻ کان پاسو ڪريو.
ترڪوڻاسن ۽ اُتٿت ترڪوڻاسن ۾ ڪهڙو فرق آهي؟
شڪل ۾ ڪو فرق ناهي. اُتٿت جو مطلب ڊگهو ڪيل آهي، ۽ ڪجهہ انداز پريورت ترڪوڻاسن کان الڳ ڪرڻ لاءِ اُتٿت ترڪوڻاسن کي پورو نالو طور استعمال ڪن ٿا.
ترڪوڻاسن ڪنهن کي نہ ڪرڻ گهرجي؟
گهٽ بلڊ پريشر، چڪر، ڳچيءَ جا مسئلا، هيمسٽرنگ يا هِپ جو تازو زخم، يا SI جوڙ جي سور ۾ ان کان پاسو ڪريو يا بدلائي ڪريو. حمل ۾ ڀت ۽ بلاڪ استعمال ڪريو ۽ پهريان دائي يا ڊاڪٽر کان پڇو.
ڇا ترڪوڻاسن سائٽيڪا لاءِ سٺو آهي؟
ڪڏهن ڪڏهن، جيڪڏهن ننڍي ويڇي ۽ مُڙيل اڳئين گوڏي سان نرميءَ سان ڪيو وڃي. جيڪڏهن ٽنگ ۾ سور يا سُن وڌي تہ بس ڪريو ۽ فزيوٿراپسٽ کان پڇو.
ترڪوڻاسن ۾ هيٺين پٺ ۾ ڇو محسوس ٿئي ٿو؟
عام طور ان ڪري جو هٿ گهڻو هيٺ پهچي رهيو آهي ۽ ريڙهہ جي هڏي مُڙي رهي آهي. هٿ بلاڪ يا پني تي مٿي رکو ۽ چيلهہ جا ٻئي پاسا ڊگها ڪريو.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
