ત્રિકોણાસન (Triangle Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પગ લગભગ એક પગની લંબાઈ જેટલા (આશરે 1–1.2 મીટર) પહોળા અને સમાંતર રાખીને ઊભા રહો, અને હાથ ખભાની ઊંચાઈએ બાજુમાં ફેલાવો.
- ડાબો પંજો 90 ડિગ્રી બહાર ફેરવો જેથી આંગળીઓ મેટના ડાબા છેડા તરફ રહે. જમણો પંજો સહેજ અંદર ફેરવો. ડાબી એડી જમણા પંજાની કમાન સાથે લાઇનમાં રાખો.
- બંને પગ સીધા રાખો પણ લૉક ન કરો. શ્વાસ લેતાં ડાબો હાથ ડાબી તરફ લંબાવો અને નિતંબ સહેજ જમણી તરફ સરકાવો.
- શ્વાસ છોડતાં ડાબા નિતંબથી વળીને શરીરને બાજુ તરફ નમાવો. ડાબો હાથ પિંડી, ઘૂંટી કે બ્લૉક પર રાખો — ઘૂંટણ પર નહીં.
- જમણો હાથ સીધો ઉપર લંબાવો જેથી બંને હાથ એક લાઇનમાં આવે. છાતી ઓરડાની બાજુ તરફ ખોલો અને કમરની બંને બાજુ લાંબી રાખો.
- માથું ફેરવીને જમણા હાથ તરફ ઉપર જુઓ, અથવા ગરદનને ફાવે તો સીધું આગળ જુઓ. 20–30 સેકન્ડ (3–6 શ્વાસ) રહો.
- શ્વાસ લેતાં પંજા જમીનમાં દબાવો અને જમણો હાથ ઉપર લંબાવીને ફરી ઊભા થાઓ. પંજા ફેરવીને જમણી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- આગળના પગના હેમસ્ટ્રિંગ, પિંડી અને અંદરની જાંઘને ખેંચાણ આપે છે
- કમરની બાજુઓ લાંબી કરે છે અને છાતી તથા ખભા ખોલે છે
- પગ, ઘૂંટી અને ધડને બાજુમાં સ્થિર રાખતા કોર સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
- નિતંબની ગતિશીલતા અને તેના સંરેખણની સમજ સુધારે છે
- બાજુની પાંસળીઓમાં ઊંડો શ્વાસ લેવા પ્રોત્સાહિત કરે છે
- પહોળી સ્થિતિમાં સંતુલન અને સ્થિરતા વધારે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- લો બ્લડ પ્રેશર કે ચક્કર — ઉપર નહીં પણ નીચે જમીન તરફ જુઓ અને ધીમેથી ઉપર આવો
- ગરદનમાં દુખાવો કે સર્વાઇકલ તકલીફ — માથું કરોડની લાઇનમાં રાખો અને આગળ કે નીચે જુઓ
- હેમસ્ટ્રિંગ ફાટી જવી કે સાયટિકાનો તીવ્ર દુખાવો — આગળનો ઘૂંટણ સહેજ વાળો અને પગ વચ્ચેનું અંતર ઘટાડો
- સેક્રોઇલિયાક (SI) સાંધા કે નિતંબમાં દુખાવો — અંતર ઘટાડો અને નિતંબને જબરદસ્તી ન ખોલો
- ઘૂંટણ વધુ પાછળ વળી જતો હોય — આગળનો ઘૂંટણ સહેજ વાળેલો રાખો અને ઘૂંટણ પર ટેકો ન લો
- ગર્ભાવસ્થા — પીઠ દીવાલ પાસે, હાથ નીચે બ્લૉક અને ટૂંકા અંતર સાથે કરો; પહેલાં મિડવાઇફ કે ડૉક્ટરને પૂછો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ત્રિકોણાસન શું છે અને તેના ફાયદા શું છે?
ત્રિકોણાસન (ત્રિકોણ આસન) પગ પહોળા રાખીને કરાતું ઊભું આસન છે, જેમાં એક હાથ આગળના પગ તરફ નીચે અને બીજો ઉપર હોય છે. તે હેમસ્ટ્રિંગ, અંદરની જાંઘ અને કમરની બાજુઓને ખેંચે છે, પગ અને કોરને મજબૂત કરે છે અને છાતી ખોલે છે.
ત્રિકોણાસનમાં કેટલો સમય રહેવું જોઈએ?
દરેક બાજુ 20–30 સેકન્ડ (3–6 શ્વાસ) રહો. અભ્યાસ સાથે એક મિનિટ સુધી રહી શકો.
ત્રિકોણાસનમાં હાથ ક્યાં રાખવો?
પિંડી, ઘૂંટી કે બ્લૉક પર — જ્યાં કરોડ લાંબી રાખી શકો ત્યાં. ઘૂંટણ પર દબાણ ન આપો.
ત્રિકોણાસન અને ઉત્થિત ત્રિકોણાસનમાં શું ફરક છે?
આકારમાં કોઈ ફરક નથી. ઉત્થિત એટલે વિસ્તૃત, અને કેટલીક શૈલીઓ તેને પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસનથી અલગ પાડવા ઉત્થિત ત્રિકોણાસન પૂરું નામ વાપરે છે.
ત્રિકોણાસન કોણે ન કરવું જોઈએ?
લો બ્લડ પ્રેશર, ચક્કર, ગરદનની તકલીફ, હેમસ્ટ્રિંગ કે નિતંબની તાજેતરની ઈજા, અથવા SI સાંધાના દુખાવામાં તે ટાળો કે ફેરફાર સાથે કરો. ગર્ભાવસ્થામાં દીવાલ અને બ્લૉકનો ઉપયોગ કરો અને પહેલાં મિડવાઇફ કે ડૉક્ટરને પૂછો.
શું સાયટિકામાં ત્રિકોણાસન સારું છે?
ક્યારેક, જો ટૂંકા અંતર અને વાળેલા આગળના ઘૂંટણ સાથે હળવેથી કરો તો. પગમાં નીચે દુખાવો કે ઝણઝણાટી વધે તો બંધ કરો અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લો.
ત્રિકોણાસનમાં કમરના નીચેના ભાગમાં કેમ અનુભવાય છે?
સામાન્ય રીતે હાથ વધુ નીચે પહોંચાડવાથી કરોડ વળી જાય છે. હાથ બ્લૉક કે પિંડી પર ઉપર લાવો અને કમરની બંને બાજુ લાંબી કરો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
