હસ્ત ઉત્તાનાસન (Raised Arms Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પગ ભેગા કે કમર જેટલા પહોળા રાખી, વજન સરખું રાખીને ઊભા રહો; હથેળીઓ છાતી પાસે જોડેલી કે હાથ બાજુમાં રાખીને શરૂ કરો.
- શ્વાસ લેતાં હાથને આગળથી ઉપર લઈ જાઓ, જ્યાં સુધી તે કાન પાસે, ખભા જેટલા અંતરે અને હથેળીઓ એકબીજા સામે ન આવે.
- પગ મજબૂત કરો અને પંજા જમીનમાં દબાવો. કમરના નીચેના ભાગને ટેકો આપવા પેટ હળવેથી અંદર ખેંચો.
- છાતી ઉપર ઉઠાવો અને કમરથી નહીં, પણ ઉપરની પીઠથી થોડુંક જ પાછળ વળો. નિતંબ પગની ઉપર જ રાખો.
- માથું પાછળ નાખ્યા વગર નજરને હાથ તરફ ઉપર જવા દો. ગરદન લાંબી રાખો.
- આંગળીઓના ટેરવાંથી ઉપર પહોંચતા રહી 1–3 શ્વાસ (લગભગ 15 સેકન્ડ સુધી) રહો.
- શ્વાસ છોડતાં સીધા થાઓ અને હાથ નીચે લાવો, અથવા સૂર્ય નમસ્કારના આગળના પગલામાં આગળ ઝૂકો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- શરીરના આગળના ભાગ — ખભા, છાતી, પેટ અને હિપ ફ્લેક્સર્સ —ને ખેંચાણ આપે છે
- ખભાની ગતિશીલતા અને માથા ઉપર હાથ પહોંચાડવાની ક્ષમતા સુધારે છે
- ઉપરની પીઠને હળવેથી પાછળ વાળે છે, જે લાંબું બેસવાથી વળેલી પીઠને સંતુલિત કરે છે
- પાંસળીનું પાંજરું ખોલે છે, જેથી શ્વાસ વધુ ભરપૂર લાગે છે
- હાથ ઉપર પહોંચાડતી વખતે શરીરને સીધું રાખતા પગ અને પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
- સૂર્ય નમસ્કારમાં આગળ ઝૂકતાં પહેલાં કરોડને ગરમ કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ફ્રોઝન શોલ્ડર કે ખભાની ઈજા — હાથ માત્ર આરામદાયક ઊંચાઈ સુધી ઉઠાવો, અથવા હાથ કમર પર રાખો
- ગરદનની તકલીફ કે સર્વાઇકલ સ્પોન્ડિલોસિસ — નજર આગળ રાખો અને માથું પાછળ ન નમાવો
- કમરનો દુખાવો, સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસિસ કે સ્પાઇનલ સ્ટેનોસિસ — સીધા રહો અને પાછળ ન વળો
- વર્ટિગો, ચક્કર કે લો બ્લડ પ્રેશર — પાછળ ખૂબ ઓછું વળો અને નજર એક સ્થિર બિંદુ પર રાખો; ઓરડો ફરતો લાગે તો બંધ કરો
- અનિયંત્રિત હાઇ બ્લડ પ્રેશર કે હૃદયરોગ — હાથ ટૂંકા સમય માટે જ ઉપર રાખો અને ક્યારેય શ્વાસ ન રોકો
- ગર્ભાવસ્થા — હાથ ઉપર લઈ જાઓ પણ પાછળ ખૂબ ઓછું વળો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
હસ્ત ઉત્તાનાસન શું છે અને તેના ફાયદા શું છે?
હસ્ત ઉત્તાનાસન (હાથ ઉપર ઉઠાવવાનું આસન) માથા ઉપર હાથ રાખીને હળવેથી પાછળ વળવાનું ઊભું ખેંચાણ છે. તે છાતી, ખભા અને પેટને ખેંચે છે, ખભાની ગતિશીલતા સુધારે છે, શ્વાસ ખોલે છે અને સૂર્ય નમસ્કારમાં કરોડને ગરમ કરે છે.
હસ્ત ઉત્તાનાસન અને ઊર્ધ્વ હસ્તાસનમાં શું ફરક છે?
ઘણી વાર આ નામો એક જ આસન માટે વપરાય છે. મોટા ભાગની પરંપરાઓમાં હસ્ત ઉત્તાનાસનમાં નજર ઉપર રાખીને હળવું પાછળ વળવાનું હોય છે, જ્યારે ઊર્ધ્વ હસ્તાસનમાં કરોડ સીધી અને લાંબી રહે છે.
હસ્ત ઉત્તાનાસનમાં કેટલો સમય રહેવું જોઈએ?
સૂર્ય નમસ્કારમાં એક શ્વાસ લેવા જેટલો. અલગથી કરો તો 1–3 શ્વાસ (લગભગ 15 સેકન્ડ સુધી) પૂરતા છે; વધુ રહેવાથી મુખ્યત્વે ખભા થાકે છે.
શું કમરના દુખાવામાં હસ્ત ઉત્તાનાસન સલામત છે?
સીધું રહીને કરવાનું રૂપ સામાન્ય રીતે સલામત છે. પાછળ ન વળો, પેટ અંદર ખેંચો અને નિતંબ પગની ઉપર રાખો. કમરના નીચેના ભાગમાં ચૂંટિયો ભરાતો લાગે તો બંધ કરો.
હાથ ઉપર રાખતાં હાથ કેમ થાકી જાય છે?
માથા ઉપર હાથ રાખવામાં ખભાના સ્નાયુઓ સતત કામ કરે છે, તેથી તે ઝડપથી થાકે છે, ખાસ કરીને નબળા કે જકડાયેલા હોય તો. ટૂંકો સમય રહો અને હાથ ધ્રૂજે તે પહેલાં નીચે લાવો. એક હાથમાં અચાનક નબળાઈ આવે તે અલગ બાબત છે: તરત તબીબી મદદ લો.
હસ્ત ઉત્તાનાસનનો અર્થ શું છે?
હસ્ત એટલે હાથ, ઉત્ એટલે તીવ્ર કે ઉપર તરફ અને તાન એટલે ખેંચાણ, તેથી તેનો અર્થ હાથ ઉપર ઉઠાવવાનું આસન અથવા "હાથનું ઉપર તરફ ખેંચાણ" થાય છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
