ઉત્કટાસન (Chair Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પગ ભેગા રાખીને તાડાસનમાં ઊભા રહો, અથવા ઘૂંટણ કે સંતુલન માટે અનુકૂળ હોય તો કમર જેટલા પહોળા રાખો.
- શ્વાસ લેતાં હાથ આગળથી ઉપર કાન પાસે લઈ જાઓ, હથેળીઓ એકબીજા સામે રાખો.
- શ્વાસ છોડતાં ઘૂંટણ વાળો અને નિતંબ પાછળ અને નીચે લઈ જાઓ, જાણે પાછળ રાખેલી ખુરશી પર બેસતા હો.
- છાતી સહેજ આગળ ઝુકાવો જેથી વજન એડી પર રહે. ઘૂંટણ સીધા આગળ, પગની આંગળીઓની લાઇનમાં રાખો.
- પેટ અંદર ખેંચો, પૂંછડીનું હાડકું જમીન તરફ લાંબું કરો અને પીઠ લાંબી રાખો. ખભાને કાનથી દૂર ઢીલા રાખો.
- 20–30 સેકન્ડ (3–6 શ્વાસ) રહો; શ્વાસ સરળ રહે ત્યાં સુધી જ નીચે જાઓ.
- બહાર આવવા શ્વાસ લેતાં પંજા જમીનમાં દબાવીને પગ સીધા કરો, પછી શ્વાસ છોડતાં હાથ નીચે લાવો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- જાંઘ, નિતંબ, પિંડી અને ઘૂંટીને મજબૂત કરે છે
- ઘૂંટણના સાંધાને ટેકો આપતી પગની તાકાત વધારે છે
- હાથ ઉપર પહોંચાડતી વખતે કરોડની બાજુના સ્નાયુઓ અને ખભાને કામ આપે છે
- સંતુલન અને નિયંત્રણ સાથે બેસવા-ઊઠવાની ક્ષમતાને તાલીમ આપે છે
- આખા શરીરને ઝડપથી ગરમ કરે છે અને હૃદયના ધબકારા વધારે છે
- પગમાં બળતરા થવા લાગે ત્યારે એકાગ્રતા અને ટકી રહેવાની શક્તિ વધારે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ઘૂંટણની તાજી ઈજા, તાજેતરની ઘૂંટણની સર્જરી કે આસન દરમિયાન ઘૂંટણમાં દુખાવો — ઘૂંટણ ખૂબ ઓછો વાળો અથવા દીવાલનો ઉપયોગ કરો
- લો બ્લડ પ્રેશર કે ચક્કર — હાથ કમર પર કે છાતી પાસે રાખો અને ધીમેથી ઉપર આવો
- ખભાની ઈજા — હાથ ખભાની ઊંચાઈએ આગળ લંબાવો, અથવા છાતી પાસે રાખો
- હાઇ બ્લડ પ્રેશર કે હૃદયરોગ — ટૂંકો સમય રહો, હાથ છાતી પાસે રાખો અને ક્યારેય શ્વાસ ન રોકો
- કમરનો દુખાવો — છાતી ઓછી આગળ ઝુકાવો, કમરનો નીચેનો ભાગ વાળશો નહીં અને પેટ સક્રિય રાખો
- ગર્ભાવસ્થા — પગ કમર જેટલા પહોળા રાખો, થોડુંક જ વળો અને ટૂંકો સમય રહો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Knee Pain and Osteoarthritis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Healthy Weight Gain · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · ADHD and Attention · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ઉત્કટાસન શું છે અને તેના ફાયદા શું છે?
ઉત્કટાસન (ખુરશી આસન) હાથ ઉપર રાખીને ઊભા ઊભા બેસવાની સ્થિતિ છે. તે જાંઘ, નિતંબ, પિંડી અને પીઠને મજબૂત કરે છે, ઘૂંટણને ટેકો આપતી પગની તાકાત વધારે છે, સંતુલન સુધારે છે અને શરીરને ઝડપથી ગરમ કરે છે.
ઉત્કટાસનમાં કેટલો સમય રહેવું જોઈએ?
20–30 સેકન્ડ (3–6 શ્વાસ)થી શરૂ કરો અને બે-ત્રણ વાર પુનરાવર્તન કરો. ધીમે ધીમે વધારો; કેટલો સમય રહો છો તેના કરતાં શ્વાસ સરળ રહે તે વધુ મહત્વનું છે.
શું ઘૂંટણના દુખાવામાં ઉત્કટાસન સારું છે?
ઘણી વાર હા, ઓછું અને દુખાવા વગરનું વળવું હોય તો, કારણ કે તે ઘૂંટણને ટેકો આપતા સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે. ઘૂંટણ પગની આંગળીઓની લાઇનમાં રાખો, જરૂર હોય તો દીવાલનો ઉપયોગ કરો અને દુખાવો તીવ્ર બને તો બંધ કરો.
ઉત્કટાસનમાં ઘૂંટણ પગની આંગળીઓથી આગળ જવા જોઈએ?
મોટા ભાગના લોકો માટે સહેજ આગળ જાય તો વાંધો નથી. વધુ મહત્વનું એ છે કે હલનચલન મુખ્યત્વે નિતંબ પાછળ લઈ જવાથી થાય અને ઘૂંટણ પગની આંગળીઓની લાઇનમાં રહે.
ઉત્કટાસનને ઉગ્ર આસન કેમ કહે છે?
સંસ્કૃતમાં ઉત્કટનો અર્થ ઉગ્ર, શક્તિશાળી કે તીવ્ર થાય છે. આ નામ આસન માટે જરૂરી તાકાત અને દૃઢતા દર્શાવે છે.
શું ઉત્કટાસનથી કમરમાં દુખાવો થઈ શકે?
છાતી ઉઠાવવા કમરનો નીચેનો ભાગ વાળો તો થઈ શકે. ઓછું આગળ ઝૂકો, પેટ અંદર ખેંચો અને પૂંછડીનું હાડકું નીચે તરફ રાખો. દુખાવો ચાલુ રહે તો હાથ કમર પર રાખો અને ઓછું વળો.
ઉત્કટાસન અને ચેર યોગમાં શું ફરક છે?
ઉત્કટાસન ખુરશી વગર ઊભા ઊભા બેસવાની સ્થિતિ છે. ચેર યોગ સાચી ખુરશી પર બેસીને કે તેને પકડીને કરાતી યોગની હળવી શૈલી છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
