પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન (Revolved Triangle Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પગ આગળ-પાછળ લગભગ એક પગની લંબાઈ જેટલા અલગ રાખીને ઊભા રહો: ડાબો પંજો આગળ, આંગળીઓ સીધી આગળ; જમણો પંજો પાછળ, આંગળીઓ લગભગ 30–45 ડિગ્રી બહાર. પંજાને બે અલગ "પાટા" પર, બાજુમાં આશરે કમર જેટલા અંતરે રાખો.
- નિતંબ શક્ય તેટલા મેટના આગળના ભાગ તરફ સીધા રાખો. હાથ કમર પર રાખો અને કરોડ લાંબી કરો.
- શ્વાસ લેતાં જમણો હાથ ઉપર ઉઠાવો. શ્વાસ છોડતાં લાંબી, સપાટ પીઠ સાથે નિતંબથી આગળના પગ ઉપર ઝૂકો.
- જમણો હાથ ડાબા પંજાની અંદર કે બહાર બ્લૉક, પિંડી કે જમીન પર મૂકો. બંને પગ સીધા રાખો પણ લૉક ન કરો.
- શ્વાસ લેતાં માથાના ટોચથી પૂંછડીના હાડકા સુધી લાંબા થાઓ. શ્વાસ છોડતાં છાતી ડાબી તરફ ફેરવો અને ડાબો હાથ છત તરફ ઉપર લંબાવો.
- ગરદનને જે ફાવે તે રીતે જમીન તરફ, સીધું આગળ કે ઉપરના હાથ તરફ જુઓ. 20–30 સેકન્ડ (3–6 શ્વાસ) રહો, દરેક ઉચ્છ્વાસે થોડું વધુ વળો.
- બહાર આવવા ડાબો હાથ નીચે લાવો, ટ્વિસ્ટ છોડો, હાથ કમર પર લાવો અને લાંબી પીઠ સાથે ઊભા થાઓ. બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- આગળના પગના હેમસ્ટ્રિંગ, પિંડી અને નિતંબની બહારની બાજુને ખેંચાણ આપે છે
- કરોડને વળાંક આપે છે, જે ઉપરની અને વચ્ચેની પીઠની જકડ ઓછી કરી શકે છે
- પગ અને પેલ્વિસને સ્થિર રાખતા ઊંડા સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
- મોટા ભાગનાં ઊભાં આસનો કરતાં સંતુલન અને સંકલનની વધુ કસોટી કરે છે
- ઉપરનો હાથ લંબાય ત્યારે છાતી અને ખભા ખોલે છે
- એકાગ્રતા માગે છે, તેથી સ્થિર ધ્યાન માટે સારું આસન છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ગર્ભાવસ્થા — પેટ દબાવતું આ ઊંડું, બંધ ટ્વિસ્ટ ટાળો; તેના બદલે ટેકા સાથે ખુલ્લું ટ્વિસ્ટ કે ત્રિકોણાસન કરો
- તાજેતરની પીઠની સર્જરી, તીવ્ર ડિસ્ક હર્નિયેશન કે સેક્રોઇલિયાક સાંધાની તકલીફ — ન કરો અથવા પહેલાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- ઓસ્ટિઓપોરોસિસ — વળેલી કરોડ સાથે ટ્વિસ્ટ ન કરો; ટ્વિસ્ટ નાનું અને પીઠ લાંબી રાખો, અથવા ન કરો
- લો બ્લડ પ્રેશર, ચક્કર કે વર્ટિગો — જમીન તરફ જુઓ અને ધીમેથી ઉપર આવો
- ગરદનમાં દુખાવો — માથું કરોડની લાઇનમાં રાખો અને નજર જમીન પર રાખો
- હેમસ્ટ્રિંગની ઈજા — આગળનો ઘૂંટણ સહેજ વાળો અને ઊંચો બ્લૉક કે ખુરશી વાપરો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન શું છે?
પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન (વળેલું ત્રિકોણ આસન) ઊભું ટ્વિસ્ટ છે: પગ આગળ-પાછળ અલગ, નિતંબ આગળ તરફ, સામેનો હાથ આગળના પંજા પાસે નીચે અને બીજો હાથ ઉપર લંબાયેલો હોય છે.
પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસનના ફાયદા શું છે?
તે હેમસ્ટ્રિંગ અને નિતંબની બહારની બાજુને ખેંચે છે, કરોડને વળાંક આપે છે, પગ અને નિતંબના સ્થિર કરનારા સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે અને સંતુલન તથા એકાગ્રતાની કસોટી કરે છે.
પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસનમાં સંતુલન આટલું મુશ્કેલ કેમ છે?
સામાન્ય રીતે પંજા એક જ લાઇનમાં હોવાથી. પાછળનો પંજો બાજુ તરફ ખસેડો જેથી પંજા બે પાટા પર આવે, હાથ નીચે બ્લૉક રાખો અને પાછળની એડી નીચે દબાવેલી રાખો.
પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસનમાં કેટલો સમય રહેવું જોઈએ?
દરેક બાજુ 20–30 સેકન્ડ (3–6 શ્વાસ) રહો. જબરદસ્તી કરવાને બદલે દરેક ઉચ્છ્વાસે થોડું વધુ વળો.
પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન કોણે ન કરવું જોઈએ?
ગર્ભાવસ્થામાં, તીવ્ર ડિસ્કની ઈજામાં કે તાજેતરની પીઠની સર્જરી પછી તે ટાળો. ઓસ્ટિઓપોરોસિસ, SI સાંધાનો દુખાવો, લો બ્લડ પ્રેશર કે ગરદનની તકલીફમાં ફેરફાર સાથે કરો અથવા પહેલાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસનમાં નીચેનો હાથ ક્યાં રાખવો?
આગળના પંજાની અંદર રાખવું સૌથી સરળ છે, બહાર રાખવાથી વધુ ઊંડું થાય છે. કરોડ લાંબી રાખી શકો તે માટે બ્લૉક કે ખુરશી વાપરો.
શું પરિવૃત્ત ત્રિકોણાસન નવા શીખનારા માટે સારું છે?
સામાન્ય ત્રિકોણાસન શીખ્યા પછી તે શીખવું વધુ સારું. નવા શીખનારા બ્લૉક, ટૂંકા અંતર અને ઉપરનો હાથ કમર પર રાખીને શરૂ કરી શકે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
