ઉત્થિત પાર્શ્વકોણાસન (Extended Side Angle Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પગ લગભગ 1.2 મીટર પહોળા રાખીને ઊભા રહો અને હાથ ખભાની ઊંચાઈએ બાજુમાં ફેલાવો.
- ડાબો પંજો 90 ડિગ્રી બહાર અને જમણો પંજો સહેજ અંદર ફેરવો. ડાબી એડી જમણા પંજાની કમાન સાથે લાઇનમાં રાખો.
- શ્વાસ છોડતાં ડાબો ઘૂંટણ વાળો જ્યાં સુધી તે ડાબી ઘૂંટીની ઉપર આવે અને જાંઘ જમીનને સમાંતર તરફ જાય. ઘૂંટણ ટચલી આંગળી તરફ રાખો, અંદર ઢળવા ન દો.
- ડાબો આગળનો હાથ (કોણીથી કાંડા સુધી) ડાબી જાંઘ પર મૂકો, અથવા ડાબી હથેળી ડાબા પંજાની બહારની બાજુએ બ્લૉક કે જમીન પર મૂકો.
- શ્વાસ લેતાં જમણો હાથ જમણા કાન ઉપરથી લંબાવો જેથી તે જમણા પગ સાથે એક સીધી રેખા બનાવે. જમણા પંજાની બહારની ધાર જમીનમાં દબાવો.
- છાતી ઓરડાની બાજુ તરફ ફેરવો અને જમણા હાથની પાર ઉપર જુઓ, અથવા સીધું આગળ જુઓ. 20–30 સેકન્ડ (3–6 શ્વાસ) રહો.
- બહાર આવવા બંને પંજા દબાવો, જમણો હાથ ઉપર લંબાવો અને શ્વાસ લેતાં ડાબો પગ સીધો કરો. પંજા ફેરવીને જમણી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- જાંઘ, નિતંબ, ઘૂંટણ અને ઘૂંટીને મજબૂત કરે છે
- જાંઘના મૂળ, અંદરની જાંઘ અને ઘૂંટીથી આંગળીઓનાં ટેરવાં સુધી શરીરની આખી બાજુને ખેંચાણ આપે છે
- નિતંબ અને છાતી ખોલે છે અને ખભાની ગતિશીલતા સુધારે છે
- મજબૂત ઊભા આસન તરીકે સહનશક્તિ અને શરીરમાં ગરમી વધારે છે
- બાજુની પાંસળીઓમાં ભરપૂર શ્વાસ લેવા પ્રોત્સાહિત કરે છે
- બાઇન્ડ, ટ્વિસ્ટ અને ઊભાં સંતુલન આસનો માટે શરીર તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ઘૂંટણની ઈજા કે દુખાવો — આગળનો ઘૂંટણ ઓછો વાળો અને તેને ક્યારેય ઘૂંટીથી આગળ જવા કે અંદર ઢળવા ન દો
- નિતંબ કે જાંઘના મૂળની ઈજા — અંતર ઘટાડો અને આગળનો હાથ જાંઘ પર રાખવાવાળું રૂપ કરો
- ખભાની ઈજા — ઉપરનો હાથ કાન ઉપરથી લંબાવવાને બદલે કમર પર રાખો
- ગરદનની તકલીફ — ઉપર જોવા માથું ફેરવવાને બદલે નજર આગળ કે નીચે રાખો
- હાઇ કે લો બ્લડ પ્રેશર, અથવા ચક્કર — ઉપરનો હાથ કમર પર રાખો, નીચે જુઓ અને ધીમેથી ઉપર આવો
- ગર્ભાવસ્થા — આગળનો હાથ જાંઘ પર, ટૂંકું અંતર અને પાછળ દીવાલ રાખો; પહેલાં મિડવાઇફ કે ડૉક્ટરને પૂછો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ઉત્થિત પાર્શ્વકોણાસન શું છે?
ઉત્થિત પાર્શ્વકોણાસન (વિસ્તૃત પાર્શ્વકોણ આસન) એક ઊભું આસન છે, જેમાં આગળનો ઘૂંટણ ઊંડો વળેલો હોય છે, એક હાથ કે આગળનો હાથ આગળના પગ તરફ નીચે હોય છે અને બીજો હાથ કાન ઉપરથી પાછળના પગ સાથે એક ત્રાંસી રેખામાં લંબાયેલો હોય છે.
ઉત્થિત પાર્શ્વકોણાસનના ફાયદા શું છે?
તે જાંઘ, નિતંબ અને ઘૂંટીને મજબૂત કરે છે, જાંઘના મૂળ, અંદરની જાંઘ અને શરીરની બાજુને ખેંચે છે, નિતંબ અને છાતી ખોલે છે અને સહનશક્તિ વધારે છે.
હાથ આગળના પંજાની અંદર રાખવો કે બહાર?
બહાર રાખવું પરંપરાગત રૂપ છે અને છાતીને વધુ ખોલે છે. અંદર રાખવું ખભા માટે સરળ હોઈ શકે. જમીન બહુ દૂર લાગે તો બ્લૉક વાપરો અથવા આગળનો હાથ જાંઘ પર રાખો.
પાર્શ્વકોણાસન અને ઉત્થિત પાર્શ્વકોણાસનમાં શું ફરક છે?
ઘણા શિક્ષકો આગળનો હાથ જાંઘ પર રાખવાવાળા રૂપને પાર્શ્વકોણાસન અને હથેળી જમીન પર રાખવાવાળા રૂપને ઉત્થિત પાર્શ્વકોણાસન કહે છે. પગની સ્થિતિ એક જ રહે છે.
ઉત્થિત પાર્શ્વકોણાસનમાં કેટલો સમય રહેવું જોઈએ?
દરેક બાજુ 20–30 સેકન્ડ (3–6 શ્વાસ) રહો. ઘૂંટણને ઘૂંટીની ઉપર ટકાવી શકે એટલા પગ મજબૂત થાય પછી એક મિનિટ સુધી વધારો.
ઉત્થિત પાર્શ્વકોણાસનમાં ઘૂંટણમાં કેમ અનુભવાય છે?
સામાન્ય રીતે ઘૂંટણ ઘૂંટીથી આગળ જાય છે કે અંદર ઢળે છે. અંતર વધારો, પિંડી સીધી ઊભી રાખો અને ઘૂંટણ ટચલી આંગળી તરફ રાખો. દુખાવો ચાલુ રહે તો બંધ કરો.
શું ગર્ભાવસ્થામાં ઉત્થિત પાર્શ્વકોણાસન સલામત છે?
ઘણા લોકો આગળનો હાથ જાંઘ પર અને ટૂંકા અંતર સાથે, દીવાલ પાસે ફેરફારવાળું રૂપ કરી શકે છે. પહેલાં મિડવાઇફ કે ડૉક્ટરને પૂછો, અને પરિવૃત્ત (વળેલું) રૂપ ટાળો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
