Comment faire Trikonasana (Posture du triangle) étape par étape
- Tenez-vous pieds écartés d’environ une longueur de jambe (environ 1–1,2 mètre), parallèles, et levez les bras à hauteur d’épaules.
- Tournez le pied gauche de 90 degrés pour que les orteils pointent vers l’extrémité gauche du tapis. Tournez légèrement le pied droit vers l’intérieur. Alignez le talon gauche avec la voûte du pied droit.
- Gardez les deux jambes tendues sans verrouiller les genoux. Inspirez et allongez le bras gauche vers la gauche, en glissant légèrement les hanches vers la droite.
- En expirant, basculez depuis la hanche gauche et inclinez le buste sur le côté. Posez la main gauche sur le tibia, la cheville ou une brique — pas sur le genou.
- Tendez le bras droit vers le plafond pour que les deux bras forment une seule ligne. Ouvrez la poitrine vers le côté de la pièce et gardez les deux côtés de la taille longs.
- Tournez la tête pour regarder la main droite, ou regardez devant vous si votre nuque le préfère. Tenez 20–30 secondes (3–6 respirations).
- Inspirez, poussez dans les pieds et tendez le bras droit vers le haut pour revenir debout. Tournez les pieds et répétez côté droit.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers, le mollet et l’intérieur de la cuisse de la jambe avant
- Allonge les flancs et ouvre la poitrine et les épaules
- Renforce les jambes, les chevilles et les muscles profonds qui maintiennent le buste sur le côté
- Améliore la mobilité des hanches et la conscience de leur alignement
- Favorise une respiration plus profonde dans les côtes latérales
- Développe l’équilibre et la stabilité dans une position écartée
À éviter ou adapter si
- Tension basse ou étourdissements — regardez le sol plutôt que vers le haut et remontez lentement
- Douleur à la nuque ou problèmes cervicaux — gardez la tête dans l’axe de la colonne et regardez devant ou vers le bas
- Déchirure des ischio-jambiers ou forte douleur sciatique — fléchissez légèrement le genou avant et réduisez l’écart des pieds
- Douleur sacro-iliaque ou de hanche — réduisez l’écart des pieds et ne forcez pas l’ouverture des hanches
- Hyperextension du genou — gardez une micro-flexion du genou avant et ne vous appuyez pas sur le genou
- Grossesse — pratiquez dos près d’un mur, une brique sous la main et un écart réduit ; demandez d’abord l’avis de votre sage-femme ou de votre médecin
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que Trikonasana et quels sont ses bienfaits ?
Trikonasana (posture du triangle) est une posture debout jambes écartées, une main le long de la jambe avant et l’autre bras levé. Elle étire les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses et les flancs, renforce les jambes et la sangle abdominale, et ouvre la poitrine.
Combien de temps tenir la posture du triangle ?
Tenez 20–30 secondes (3–6 respirations) de chaque côté. Avec la pratique, vous pouvez rester jusqu’à une minute.
Où placer la main dans la posture du triangle ?
Sur le tibia, la cheville ou une brique, là où vous pouvez garder la colonne longue. Évitez d’appuyer sur le genou.
Quelle différence entre le triangle et le triangle étendu ?
Aucune dans la forme. Utthita signifie étendu, et certains styles utilisent le nom complet Utthita Trikonasana pour la distinguer du triangle en torsion.
Qui ne doit pas pratiquer Trikonasana ?
Évitez-la ou adaptez-la en cas de tension basse, d’étourdissements, de problèmes cervicaux, de blessure récente aux ischio-jambiers ou à la hanche, ou de douleur sacro-iliaque. Pendant la grossesse, utilisez un mur et une brique et demandez d’abord l’avis de votre sage-femme ou de votre médecin.
La posture du triangle est-elle bonne pour la sciatique ?
Parfois, si elle est pratiquée en douceur, avec un écart réduit et le genou avant fléchi. Si elle augmente la douleur ou les fourmillements dans la jambe, arrêtez et consultez un kinésithérapeute.
Pourquoi je sens la posture du triangle dans le bas du dos ?
Généralement parce que la main descend trop bas et que la colonne se courbe. Remontez la main sur une brique ou le tibia et allongez les deux côtés de la taille.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
