Comment faire Hasta Uttanasana (Posture des bras levés) étape par étape
- Tenez-vous debout pieds joints ou écartés de la largeur du bassin, le poids bien réparti, les paumes jointes devant la poitrine ou les bras le long du corps.
- En inspirant, levez les bras vers l’avant puis vers le haut jusqu’à ce qu’ils encadrent les oreilles, écartés de la largeur des épaules, paumes face à face.
- Tonifiez les jambes et ancrez les pieds dans le sol. Rentrez doucement le ventre pour soutenir le bas du dos.
- Soulevez la poitrine et penchez-vous seulement un peu en arrière, en fléchissant le haut du dos plutôt que la taille. Gardez les hanches au-dessus des pieds.
- Laissez le regard monter vers les mains sans laisser la tête tomber en arrière. Gardez la nuque longue.
- Restez 1–3 respirations (jusqu’à environ 15 secondes), en vous étirant jusqu’au bout des doigts.
- En expirant, revenez à la verticale et abaissez les bras, ou penchez-vous vers l’avant pour l’étape suivante de Surya Namaskar.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire l’avant du corps : épaules, poitrine, abdomen et fléchisseurs de hanche
- Améliore la mobilité des épaules et la capacité à lever les bras au-dessus de la tête
- Étend doucement le haut du dos, pour contrer la forme arrondie de la position assise
- Ouvre la cage thoracique pour une inspiration plus ample
- Renforce les jambes et les muscles du dos qui vous maintiennent droit pendant l’étirement
- Réchauffe la colonne dans Surya Namaskar avant la flexion avant
À éviter ou adapter si
- Épaule gelée ou blessure à l’épaule — levez les bras seulement à une hauteur confortable, ou gardez les mains sur les hanches
- Problèmes de cervicales ou cervicarthrose — gardez le regard devant vous et ne basculez pas la tête
- Douleur lombaire, spondylolisthésis ou canal lombaire étroit — restez droit et renoncez à l’extension arrière
- Vertiges, étourdissements ou tension basse — extension minime, regard sur un point fixe ; arrêtez si la pièce tourne
- Hypertension non contrôlée ou maladie cardiaque — bras levés très brièvement, sans jamais bloquer la respiration
- Grossesse — étirez-vous vers le haut mais gardez une extension arrière très légère
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que Hasta Uttanasana et quels sont ses bienfaits ?
Hasta Uttanasana (posture des bras levés) est un étirement debout, bras au-dessus de la tête, avec une légère extension arrière. Elle étire la poitrine, les épaules et l’abdomen, améliore la mobilité des épaules, libère le souffle et réchauffe la colonne dans Surya Namaskar.
Quelle différence entre Hasta Uttanasana et Urdhva Hastasana ?
Les deux noms désignent souvent la même posture. Dans la plupart des écoles, Hasta Uttanasana inclut une légère extension arrière avec le regard vers le haut, tandis qu’Urdhva Hastasana garde la colonne droite et longue.
Combien de temps tenir la posture des bras levés ?
Dans Surya Namaskar, le temps d’une inspiration. Seule, 1–3 respirations (jusqu’à environ 15 secondes) suffisent ; tenir plus longtemps fatigue surtout les épaules.
La posture des bras levés convient-elle en cas de douleur lombaire ?
La version droite, généralement oui. Renoncez à l’extension arrière, rentrez le ventre et gardez les hanches au-dessus des pieds. Arrêtez si vous sentez un pincement dans le bas du dos.
Pourquoi mes bras se fatiguent-ils quand ils sont levés ?
Garder les bras en l’air sollicite en continu les muscles des épaules, qui se fatiguent vite, surtout s’ils sont faibles ou raides. Faites des tenues courtes et baissez les bras avant qu’ils ne tremblent. Une faiblesse soudaine d’un seul bras est autre chose : demandez une aide médicale urgente.
Que signifie Hasta Uttanasana ?
Hasta signifie main, ut signifie intense ou vers le haut et tana signifie étirement : c’est la posture des bras levés, ou « étirement des mains vers le haut ».
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
