Comment faire Parivrtta Trikonasana (Triangle en torsion) étape par étape
- Tenez-vous pieds écartés d’environ une longueur de jambe, d’avant en arrière : pied gauche devant, orteils droit devant ; pied droit derrière, orteils tournés vers l’extérieur d’environ 30–45 degrés. Placez les pieds sur deux « rails » distincts, à peu près écartés de la largeur du bassin.
- Orientez les hanches vers l’avant du tapis autant que possible. Posez les mains sur les hanches et allongez la colonne.
- Inspirez et levez le bras droit. En expirant, basculez vers l’avant depuis les hanches au-dessus de la jambe avant, le dos long et plat.
- Posez la main droite sur une brique, le tibia ou le sol, à l’intérieur ou à l’extérieur du pied gauche. Gardez les deux jambes tendues sans les verrouiller.
- En inspirant, allongez-vous du sommet du crâne jusqu’au coccyx. En expirant, tournez la poitrine vers la gauche et tendez le bras gauche vers le plafond.
- Regardez le sol, devant vous ou la main du haut, selon ce qui reste confortable pour la nuque. Tenez 20–30 secondes (3–6 respirations), en tournant un peu plus à chaque expiration.
- Pour sortir, abaissez la main gauche, dénouez la torsion, ramenez les mains sur les hanches et remontez le dos long. Répétez de l’autre côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers, le mollet et l’extérieur de la hanche de la jambe avant
- Fait pivoter la colonne, ce qui peut soulager les raideurs du haut et du milieu du dos
- Renforce les jambes et les muscles profonds qui stabilisent le bassin
- Sollicite l’équilibre et la coordination plus que la plupart des postures debout
- Ouvre la poitrine et les épaules quand le bras du haut s’étire
- Exige de la concentration, ce qui en fait une bonne posture pour une attention stable
À éviter ou adapter si
- Grossesse — évitez cette torsion fermée et profonde ; préférez une torsion ouverte ou la posture du triangle avec appui
- Chirurgie récente du dos, hernie discale aiguë ou problème sacro-iliaque — renoncez-y ou demandez d’abord l’avis de votre kinésithérapeute
- Ostéoporose — évitez de tourner le dos arrondi ; gardez une torsion légère et le dos long, ou renoncez-y
- Tension basse, étourdissements ou vertiges — regardez le sol et remontez lentement
- Douleur à la nuque — gardez la tête dans l’axe de la colonne et le regard vers le sol
- Blessure aux ischio-jambiers — fléchissez légèrement le genou avant et utilisez une brique haute ou une chaise
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que Parivrtta Trikonasana ?
Parivrtta Trikonasana (triangle en torsion) est une torsion debout : pieds écartés d’avant en arrière, hanches face à l’avant, la main opposée descend près du pied avant et l’autre bras s’étire vers le haut.
Quels sont les bienfaits du triangle en torsion ?
Il étire les ischio-jambiers et l’extérieur de la hanche, fait pivoter la colonne, renforce les jambes et les stabilisateurs de la hanche, et met au défi l’équilibre et la concentration.
Pourquoi est-il si difficile de tenir l’équilibre dans le triangle en torsion ?
Généralement parce que les pieds sont sur une seule ligne. Décalez le pied arrière sur le côté pour que les pieds soient sur deux rails, placez une brique sous la main et gardez le talon arrière ancré.
Combien de temps tenir le triangle en torsion ?
Tenez 20–30 secondes (3–6 respirations) de chaque côté. Tournez un peu plus à chaque expiration plutôt que de forcer.
Qui ne doit pas pratiquer le triangle en torsion ?
Évitez-le pendant la grossesse, en cas de lésion discale aiguë ou de chirurgie récente du dos. En cas d’ostéoporose, de douleur sacro-iliaque, de tension basse ou de problèmes cervicaux, adaptez-le ou demandez d’abord l’avis d’un kinésithérapeute.
Où placer la main du bas dans le triangle en torsion ?
À l’intérieur du pied avant, c’est plus facile ; à l’extérieur, c’est plus profond. Utilisez une brique ou une chaise pour garder la colonne longue.
Le triangle en torsion convient-il aux débutants ?
Il vaut mieux l’apprendre après la posture du triangle classique. Les débutants peuvent commencer avec une brique, un écart réduit et la main du haut sur la hanche.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
