Comment faire Utthita Parsvakonasana (Angle latéral étendu) étape par étape
- Tenez-vous pieds largement écartés, environ 1,2 mètre, et levez les bras à hauteur d’épaules.
- Tournez le pied gauche de 90 degrés vers l’extérieur et le pied droit légèrement vers l’intérieur. Alignez le talon gauche avec la voûte du pied droit.
- En expirant, pliez le genou gauche jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de la cheville gauche, la cuisse tendant vers l’horizontale. Orientez le genou vers le petit orteil, sans le laisser rentrer vers l’intérieur.
- Posez l’avant-bras gauche sur la cuisse gauche, ou la main gauche sur une brique ou au sol, à l’extérieur du pied gauche.
- En inspirant, passez le bras droit par-dessus l’oreille droite pour former une seule ligne droite avec la jambe droite. Ancrez le bord extérieur du pied droit dans le sol.
- Tournez la poitrine vers le côté de la pièce et regardez vers le haut au-delà du bras droit, ou droit devant. Tenez 20–30 secondes (3–6 respirations).
- Pour sortir, poussez dans les deux pieds, tendez le bras droit vers le haut et redressez la jambe gauche en inspirant. Tournez les pieds et répétez côté droit.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les cuisses, les fessiers, les genoux et les chevilles
- Étire l’aine, l’intérieur des cuisses et tout le côté du corps, de la cheville au bout des doigts
- Ouvre les hanches et la poitrine et améliore la mobilité des épaules
- Développe l’endurance et produit de la chaleur, en tant que posture debout intense
- Favorise une respiration plus ample dans les côtes latérales
- Prépare le corps aux liens, aux torsions et aux équilibres debout
À éviter ou adapter si
- Blessure ou douleur au genou — pliez moins le genou avant et ne le laissez jamais dépasser la cheville ni rentrer vers l’intérieur
- Blessure à la hanche ou à l’aine — réduisez l’écart des pieds et prenez la version avant-bras sur la cuisse
- Blessure à l’épaule — gardez la main du haut sur la hanche au lieu de tendre le bras par-dessus l’oreille
- Problèmes cervicaux — gardez le regard devant ou vers le bas plutôt que de tourner la tête vers le haut
- Hypertension ou tension basse, ou étourdissements — main du haut sur la hanche, regard vers le bas, et remontez lentement
- Grossesse — avant-bras sur la cuisse, écart réduit et mur derrière vous ; demandez d’abord l’avis de votre sage-femme ou de votre médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la posture de l’angle latéral étendu ?
L’angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana) est une posture debout avec le genou avant bien fléchi, une main ou l’avant-bras abaissé vers la jambe avant et l’autre bras tendu par-dessus l’oreille, dans une même diagonale avec la jambe arrière.
Quels sont les bienfaits d’Utthita Parsvakonasana ?
Elle renforce les cuisses, les fessiers et les chevilles, étire l’aine, l’intérieur des cuisses et le côté du corps, ouvre les hanches et la poitrine et développe l’endurance.
La main doit-elle être à l’intérieur ou à l’extérieur du pied avant ?
À l’extérieur, c’est la version classique, qui ouvre davantage la poitrine. À l’intérieur, c’est souvent plus doux pour l’épaule. Utilisez une brique, ou l’avant-bras sur la cuisse, si le sol est trop loin.
Quelle différence entre l’angle latéral et l’angle latéral étendu ?
Beaucoup de professeurs appellent angle latéral la version avant-bras sur la cuisse, et angle latéral étendu la version main au sol. La position des jambes est la même.
Combien de temps tenir l’angle latéral étendu ?
Tenez 20–30 secondes (3–6 respirations) par côté. Progressez jusqu’à une minute quand vos jambes sont assez fortes pour garder le genou au-dessus de la cheville.
Pourquoi je sens l’angle latéral étendu dans le genou ?
En général, le genou dépasse la cheville ou rentre vers l’intérieur. Élargissez l’écart, gardez le tibia vertical et orientez le genou vers le petit orteil. Arrêtez si la douleur persiste.
L’angle latéral étendu est-il sans risque pendant la grossesse ?
Beaucoup de femmes peuvent pratiquer une version adaptée, avant-bras sur la cuisse et écart réduit, près d’un mur. Demandez d’abord l’avis de votre sage-femme ou de votre médecin, et évitez la version en torsion.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
