اُتکٹ آسن (Chair Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- تاڑاسن میں پاؤں ملا کر کھڑے ہوں، یا اگر گھٹنوں یا توازن کے لیے بہتر ہو تو کولہوں کے برابر فاصلہ رکھیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے بازو سامنے سے اوپر کانوں کے برابر لے جائیں، ہتھیلیاں آمنے سامنے۔
- سانس باہر چھوڑتے ہوئے گھٹنے موڑیں اور کولہے پیچھے اور نیچے لے جائیں، جیسے پیچھے رکھی کرسی پر بیٹھ رہے ہوں۔
- سینہ تھوڑا آگے جھکائیں تاکہ وزن ایڑیوں پر رہے۔ گھٹنے سیدھے سامنے، پاؤں کی انگلیوں کی سیدھ میں رکھیں۔
- پیٹ اندر کھینچیں، دُمچی کو فرش کی طرف لمبا کریں اور کمر لمبی رکھیں۔ کندھوں کو کانوں سے دور ڈھیلا چھوڑیں۔
- 20–30 سیکنڈ (3–6 سانس) تک رکیں، اور صرف اتنا نیچے جائیں جتنا ہموار سانس کے ساتھ ممکن ہو۔
- باہر آنے کے لیے سانس اندر لیں اور پاؤں سے زور دے کر ٹانگیں سیدھی کریں، پھر سانس چھوڑتے ہوئے بازو نیچے لائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- رانوں، کولہوں کے پٹھوں، پنڈلیوں اور ٹخنوں کو مضبوط کرتا ہے
- ٹانگوں کی وہ طاقت بناتا ہے جو گھٹنے کے جوڑ کو سہارا دیتی ہے
- اوپر پہنچتے وقت ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ والے پٹھوں اور کندھوں کو کام میں لاتا ہے
- توازن اور قابو کے ساتھ بیٹھنے اور کھڑے ہونے کی صلاحیت کی تربیت کرتا ہے
- پورے جسم کو جلدی گرم کرتا ہے اور دل کی دھڑکن بڑھاتا ہے
- ٹانگوں میں جلن شروع ہونے پر توجہ اور ثابت قدمی بڑھاتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گھٹنے کی شدید چوٹ، حالیہ سرجری یا آسن کے دوران گھٹنے میں درد — بہت کم موڑیں یا دیوار کا سہارا لیں
- کم بلڈ پریشر یا چکر — ہاتھ کولہوں پر یا سینے کے سامنے رکھیں اور آہستہ اوپر آئیں
- کندھے کی چوٹ — بازو کندھوں کی اونچائی پر سامنے رکھیں، یا ہاتھ سینے کے سامنے رکھیں
- ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری — کم دیر رکیں، ہاتھ سینے کے سامنے رکھیں اور کبھی سانس نہ روکیں
- کمر کے نچلے حصے کا درد — سینہ کم آگے جھکائیں، کمر کو خم نہ دیں اور پیٹ کو متحرک رکھیں
- حمل — پاؤں کولہوں کے برابر فاصلے پر رکھیں، تھوڑا ہی موڑیں اور مختصر وقت رکیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
Knee Pain and Osteoarthritis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Healthy Weight Gain · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · ADHD and Attention · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
اُتکٹ آسن کیا ہے اور اس کے فوائد کیا ہیں؟
اُتکٹ آسن (کرسی آسن) بازو اوپر اٹھا کر کھڑے کھڑے بیٹھنے جیسی حالت ہے۔ یہ رانوں، کولہوں کے پٹھوں، پنڈلیوں اور کمر کو مضبوط کرتا ہے، گھٹنوں کو سہارا دینے والی طاقت بناتا ہے، توازن بہتر کرتا ہے اور جسم کو جلدی گرم کرتا ہے۔
کرسی آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
20–30 سیکنڈ (3–6 سانس) سے شروع کریں اور دو یا تین بار دہرائیں۔ آہستہ آہستہ بڑھائیں؛ رکنے کی مدت سے زیادہ اہم ہموار سانس ہے۔
کیا کرسی آسن گھٹنے کے درد میں مفید ہے؟
اکثر ہاں، اگر کم گہرائی اور بغیر درد کی حد میں کیا جائے، کیونکہ یہ گھٹنے کو سہارا دینے والے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔ گھٹنے انگلیوں کی سیدھ میں رکھیں، ضرورت ہو تو دیوار کا سہارا لیں، اور درد تیز ہو تو رک جائیں۔
کیا کرسی آسن میں گھٹنے انگلیوں سے آگے جانے چاہئیں؟
زیادہ تر لوگوں کے لیے تھوڑا سا آگے جانا ٹھیک ہے۔ زیادہ اہم یہ ہے کہ حرکت بنیادی طور پر کولہوں کو پیچھے لے جانے سے ہو اور گھٹنے انگلیوں کی سیدھ میں رہیں۔
اُتکٹ آسن کو پُرجوش یا طاقتور آسن کیوں کہتے ہیں؟
سنسکرت میں اُتکٹ کا مطلب ہے پُرجوش، طاقتور یا شدید۔ یہ نام اس طاقت اور عزم کو ظاہر کرتا ہے جو یہ آسن مانگتا ہے۔
کیا کرسی آسن سے کمر کے نچلے حصے میں تکلیف ہو سکتی ہے؟
ہو سکتی ہے اگر سینہ اٹھانے کے لیے آپ کمر کو خم دیں۔ کم آگے جھکیں، پیٹ اندر کھینچیں اور دُمچی نیچے کی طرف رکھیں۔ درد جاری رہے تو ہاتھ کولہوں پر رکھیں اور کم موڑیں۔
کرسی آسن اور چیئر یوگا میں کیا فرق ہے؟
کرسی آسن بغیر کسی کرسی کے کھڑے ہو کر بیٹھنے جیسی حالت ہے۔ چیئر یوگا یوگا کا ایک نرم انداز ہے جو اصل کرسی پر بیٹھ کر یا اسے تھام کر کیا جاتا ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
