ہست اتان آسن (Raised Arms Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- پاؤں ملا کر یا کولہوں کے برابر فاصلے پر کھڑے ہوں، وزن برابر رکھیں، اور ہتھیلیاں سینے کے سامنے جوڑ کر یا بازو پہلوؤں میں رکھ کر شروع کریں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے بازوؤں کو سامنے سے اوپر لے جائیں یہاں تک کہ وہ کانوں کے برابر ہوں، کندھوں جتنے فاصلے پر، ہتھیلیاں آمنے سامنے۔
- ٹانگیں مضبوط رکھیں اور پاؤں زمین میں دبائیں۔ کمر کے نچلے حصے کو سہارا دینے کے لیے پیٹ کو نرمی سے اندر کھینچیں۔
- سینہ اٹھائیں اور صرف تھوڑا سا پیچھے جھکیں، کمر کے بجائے پیٹھ کے اوپری حصے سے۔ کولہے پاؤں کے اوپر رکھیں۔
- سر کو پیچھے گرائے بغیر نظر کو ہاتھوں کی طرف اوپر جانے دیں۔ گردن لمبی رکھیں۔
- انگلیوں کے سروں سے اوپر پہنچتے ہوئے 1–3 سانس (تقریباً 15 سیکنڈ تک) رکیں۔
- سانس باہر چھوڑتے ہوئے سیدھے ہو جائیں اور بازو نیچے لائیں، یا سوریہ نمسکار کے اگلے مرحلے میں آگے جھک جائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- جسم کے اگلے حصے کو کھینچتا ہے: کندھے، سینہ، پیٹ اور کولہے کے سامنے کے پٹھے
- کندھوں کی حرکت اور سر سے اوپر ہاتھ پہنچانے کی صلاحیت بہتر کرتا ہے
- پیٹھ کے اوپری حصے کو نرمی سے پیچھے کھولتا ہے، جو بیٹھنے سے بننے والے خم کا توڑ ہے
- پسلیوں کا پنجرا کھولتا ہے تاکہ اندر آنے والی سانس بھرپور محسوس ہو
- ٹانگوں اور کمر کے ان پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے جو اوپر پہنچتے وقت آپ کو سیدھا رکھتے ہیں
- سوریہ نمسکار میں آگے جھکنے سے پہلے ریڑھ کی ہڈی کو گرم کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- فروزن شولڈر یا کندھے کی چوٹ — بازو صرف آرام دہ اونچائی تک اٹھائیں، یا ہاتھ کولہوں پر رکھیں
- گردن کے مسائل یا سروائیکل اسپونڈیلوسس — نظر سامنے رکھیں اور سر پیچھے جھکانا چھوڑ دیں
- کمر کے نچلے حصے کا درد، اسپونڈیلولستھیسس یا اسپائنل اسٹینوسس — سیدھے رہیں اور پیچھے جھکنا چھوڑ دیں
- ورٹیگو، چکر یا کم بلڈ پریشر — پیچھے جھکاؤ بہت کم رکھیں اور نظر ایک جگہ جمائیں؛ کمرہ گھومتا لگے تو رک جائیں
- بے قابو ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری — بازو تھوڑی دیر ہی اوپر رکھیں اور کبھی سانس نہ روکیں
- حمل — اوپر ضرور پہنچیں مگر پیچھے جھکاؤ بہت معمولی رکھیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ہست اتان آسن کیا ہے اور اس کے فوائد کیا ہیں؟
ہست اتان آسن (بازو اوپر اٹھانے کا آسن) کھڑے ہو کر بازو سر سے اوپر لے جانے اور ہلکا سا پیچھے جھکنے کا کھنچاؤ ہے۔ یہ سینے، کندھوں اور پیٹ کو کھینچتا ہے، کندھوں کی حرکت بہتر کرتا ہے، سانس کو کھولتا ہے اور سوریہ نمسکار میں ریڑھ کی ہڈی کو گرم کرتا ہے۔
ہست اتان آسن اور اُردھو ہستاسن میں کیا فرق ہے؟
یہ نام اکثر ایک ہی آسن کے لیے استعمال ہوتے ہیں۔ زیادہ تر اسکولوں میں ہست اتان آسن میں نظر اوپر کے ساتھ ہلکا سا پیچھے جھکاؤ شامل ہوتا ہے، جبکہ اُردھو ہستاسن میں ریڑھ کی ہڈی سیدھی اور لمبی رہتی ہے۔
بازو اوپر اٹھانے کے آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
سوریہ نمسکار میں ایک سانس اندر لینے تک۔ الگ سے کریں تو 1–3 سانس (تقریباً 15 سیکنڈ تک) کافی ہیں؛ زیادہ دیر رکنے سے زیادہ تر کندھے ہی تھکتے ہیں۔
کیا یہ آسن کمر کے نچلے حصے کے درد میں محفوظ ہے؟
سیدھی حالت والا طریقہ عموماً محفوظ ہے۔ پیچھے جھکنا چھوڑ دیں، پیٹ اندر کھینچیں اور کولہے پاؤں کے اوپر رکھیں۔ کمر کے نچلے حصے میں چبھن محسوس ہو تو رک جائیں۔
بازو اوپر اٹھانے پر وہ تھک کیوں جاتے ہیں؟
بازو سر سے اوپر رکھنے میں کندھوں کے پٹھے مسلسل کام کرتے ہیں، اس لیے وہ جلدی تھکتے ہیں، خاص طور پر اگر کمزور یا اکڑے ہوئے ہوں۔ کم دیر رکیں اور کانپنے سے پہلے بازو نیچے لے آئیں۔ ایک بازو میں اچانک کمزوری الگ معاملہ ہے: فوراً طبی مدد لیں۔
ہست اتان آسن کا مطلب کیا ہے؟
ہست کا مطلب ہاتھ، اُت کا مطلب شدید یا اوپر کی طرف اور تان کا مطلب کھنچاؤ ہے، یعنی بازو اوپر اٹھانے کا آسن یا "ہاتھوں کا اوپر کی طرف کھنچاؤ"۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
