تریکون آسن (Triangle Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- پاؤں تقریباً ایک ٹانگ کی لمبائی (لگ بھگ 1–1.2 میٹر) کے فاصلے پر متوازی رکھ کر کھڑے ہوں اور بازو کندھوں کی اونچائی تک پھیلائیں۔
- بایاں پاؤں 90 ڈگری باہر موڑیں تاکہ انگلیاں چٹائی کے بائیں سرے کی طرف ہوں۔ دایاں پاؤں تھوڑا اندر موڑیں۔ بائیں ایڑی کو دائیں پاؤں کی محراب کی سیدھ میں رکھیں۔
- دونوں ٹانگیں سیدھی رکھیں مگر لاک نہ کریں۔ سانس اندر لیں اور بایاں بازو بائیں طرف پہنچائیں، کولہوں کو تھوڑا دائیں کھسکائیں۔
- سانس باہر چھوڑتے ہوئے بائیں کولہے سے جھکیں اور جسم کو پہلو کی طرف جھکائیں۔ بایاں ہاتھ پنڈلی، ٹخنے یا بلاک پر رکھیں — گھٹنے پر نہیں۔
- دایاں بازو سیدھا اوپر پھیلائیں تاکہ دونوں بازو ایک لکیر بنائیں۔ سینہ کمرے کے پہلو کی طرف کھولیں اور کمر کے دونوں پہلو لمبے رکھیں۔
- سر گھما کر دائیں ہاتھ کی طرف اوپر دیکھیں، یا گردن کے لیے بہتر ہو تو سیدھا سامنے دیکھیں۔ 20–30 سیکنڈ (3–6 سانس) رکیں۔
- سانس اندر لیں، پاؤں سے زور دیں اور دایاں بازو اوپر پہنچاتے ہوئے واپس کھڑے ہو جائیں۔ پاؤں موڑیں اور دائیں طرف دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- اگلی ٹانگ کے ہیمسٹرنگ (ران کے پچھلے پٹھے)، پنڈلیوں اور اندرونی رانوں کو کھینچتا ہے
- کمر کے پہلوؤں کو لمبا کرتا ہے اور سینہ اور کندھے کھولتا ہے
- ٹانگوں، ٹخنوں اور ان مرکزی پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے جو دھڑ کو پہلو کی طرف تھامے رکھتے ہیں
- کولہوں کی حرکت اور ان کی سیدھ کا شعور بہتر کرتا ہے
- پہلو کی پسلیوں میں گہری سانس کی حوصلہ افزائی کرتا ہے
- چوڑی بنیاد پر توازن اور ٹھہراؤ بڑھاتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کم بلڈ پریشر یا چکر — اوپر کے بجائے نیچے فرش کی طرف دیکھیں اور آہستہ اوپر آئیں
- گردن کا درد یا سروائیکل مسائل — سر ریڑھ کی ہڈی کی سیدھ میں رکھیں اور سامنے یا نیچے دیکھیں
- ہیمسٹرنگ کا پھٹنا یا شدید سائیٹیکا کا درد — اگلا گھٹنا تھوڑا موڑیں اور پاؤں کا فاصلہ کم کریں
- سیکرو ایلیک (SI) جوڑ یا کولہے کا درد — فاصلہ کم کریں اور کولہوں کو زبردستی نہ کھولیں
- گھٹنوں کی ہائپر ایکسٹینشن — اگلے گھٹنے میں ہلکا سا خم رکھیں اور گھٹنے پر وزن نہ ڈالیں
- حمل — پیٹھ دیوار کے قریب، ہاتھ کے نیچے بلاک اور کم فاصلے کے ساتھ مشق کریں؛ پہلے اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
تریکون آسن کیا ہے اور اس کے فوائد کیا ہیں؟
تریکون آسن (مثلث آسن) ٹانگیں کھول کر کھڑے ہونے والا آسن ہے جس میں ایک ہاتھ اگلی ٹانگ پر نیچے اور دوسرا بازو اوپر ہوتا ہے۔ یہ ہیمسٹرنگ، اندرونی رانوں اور کمر کے پہلوؤں کو کھینچتا ہے، ٹانگوں اور مرکزی پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے اور سینہ کھولتا ہے۔
مثلث آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف 20–30 سیکنڈ (3–6 سانس) رکیں۔ مشق کے ساتھ ایک منٹ تک رک سکتے ہیں۔
مثلث آسن میں ہاتھ کہاں رکھنا چاہیے؟
پنڈلی، ٹخنے یا بلاک پر، جہاں بھی آپ ریڑھ کی ہڈی لمبی رکھ سکیں۔ گھٹنے پر دبانے سے بچیں۔
مثلث آسن اور ایکسٹینڈڈ مثلث آسن میں کیا فرق ہے؟
شکل میں کوئی فرق نہیں۔ اُتّھت کا مطلب ہے پھیلا ہوا، اور کچھ انداز اسے گھومنے والے مثلث آسن سے الگ کرنے کے لیے پورا نام اُتّھت تریکون آسن استعمال کرتے ہیں۔
تریکون آسن کسے نہیں کرنا چاہیے؟
کم بلڈ پریشر، چکر، گردن کے مسائل، ہیمسٹرنگ یا کولہے کی حالیہ چوٹ، یا SI جوڑ کے درد میں اس سے بچیں یا اسے بدل کر کریں۔ حمل میں دیوار اور بلاک استعمال کریں اور پہلے اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں۔
کیا مثلث آسن سائیٹیکا میں مفید ہے؟
کبھی کبھی، اگر اسے کم فاصلے اور مڑے ہوئے اگلے گھٹنے کے ساتھ نرمی سے کیا جائے۔ اگر ٹانگ میں درد یا جھنجھناہٹ بڑھے تو رک جائیں اور فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
مثلث آسن میں کمر کے نچلے حصے میں کھنچاؤ کیوں محسوس ہوتا ہے؟
عموماً اس لیے کہ ہاتھ بہت نیچے پہنچ رہا ہے اور ریڑھ کی ہڈی جھک رہی ہے۔ ہاتھ بلاک یا پنڈلی پر اوپر رکھیں اور کمر کے دونوں پہلو لمبے کریں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
