Urdhva Mukha Svanasana (Heraufschauender Hund) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und hüftbreit geöffnet, die Fußrücken flach auf der Matte.
- Setz die Handflächen neben den unteren Rippen auf, die Finger gespreizt und nach vorn gerichtet, die Ellbogen zeigen nach hinten.
- Atme ein, drücke in Hände und Fußrücken und strecke die Arme, um die Brust zu heben.
- Hebe Oberschenkel und Knie vom Boden, sodass nur noch Hände und Fußrücken die Matte berühren.
- Zieh die Schultern nach hinten unten, schieb die Brust zwischen den Armen nach vorn und schau geradeaus.
- Bleib 1–5 Atemzüge, die Beine fest, der Unterbauch sanft eingezogen.
- Atme aus und senke Oberschenkel, Brust und Stirn auf die Matte, oder schieb die Hüften zurück in den herabschauenden Hund.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Arme, Handgelenke, Schultern und die Muskeln entlang der Wirbelsäule
- Dehnt Brust, Bauch und Hüftvorderseite
- Wirkt einem runden Rücken entgegen und unterstützt eine aufrechte Haltung
- Baut die Kraft und Kontrolle für tiefere Rückbeugen auf
- Verbindet Atem und Bewegung im Sonnengruß und in fließender Praxis
Vermeiden oder anpassen bei
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom: übe Kobra oder Sphinx oder leg die Hände auf Blöcke
- Verletzung im unteren Rücken, Spondylolisthesis oder Schmerzen im Hohlkreuz: wähle stattdessen eine niedrige Kobra
- Schwangerschaft: nicht auf dem Bauch liegen; ersetze die Haltung durch die Kuh im Vierfüßlerstand
- Kürzliche Bauchoperation, Bruch (Hernie) oder Schulterverletzung
- Hör auf, wenn es im unteren Rücken oder Nacken einklemmt
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Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen heraufschauendem Hund und Kobra?
Im heraufschauenden Hund sind die Arme gestreckt und die Oberschenkel heben vom Boden ab, Arme und Schultern tragen dich also. In der Kobra sind die Ellbogen gebeugt und Beine und Becken bleiben unten, was Rücken und Handgelenke schont.
Wie lange sollte ich den heraufschauenden Hund halten?
In einer fließenden Sequenz eine Einatmung lang. Als eigene Haltung 3–5 Atemzüge. Längeres Halten führt oft dazu, dass man in Schultern und unteren Rücken sackt.
Warum tut mir der heraufschauende Hund im unteren Rücken weh?
Meist sind die Oberschenkel abgesunken oder die Hände stehen zu weit vorn, sodass die Beugung im unteren Rücken zusammenfällt. Hebe und festige die Oberschenkel, zieh den Bauch ein, setz die Hände neben die Rippen zurück oder übe stattdessen die Kobra.
Ist der heraufschauende Hund für Anfänger geeignet?
Er ist eine Haltung für Fortgeschrittene der zweiten Stufe. Anfänger beginnen am besten mit Sphinx und Kobra und probieren den heraufschauenden Hund dann mit Blöcken unter den Händen oder mit abgelegten Knien.
Welche Muskeln werden im heraufschauenden Hund beansprucht?
Er kräftigt Trizeps, Schultern, Rückenmuskeln und Beine und dehnt Brust, Bauch und Hüftbeuger.
Kann ich den heraufschauenden Hund mit Handgelenkschmerzen üben?
Probiere Blöcke unter den Händen, eine gefaltete Matte unter den Handballen oder wechsle in die Sphinx auf den Unterarmen. Wenn die Schmerzen bleiben, lass dein Handgelenk untersuchen.
Gehört der heraufschauende Hund zum Sonnengruß?
Im Sonnengruß des Ashtanga und Vinyasa Yoga ja. Der traditionelle indische Surya Namaskar mit 12 Schritten nutzt an dieser Stelle stattdessen die Kobra.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
