Bhekasana (Frosch) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch und komm auf die Unterarme, die Ellbogen unter den Schultern, sodass die Brust angehoben ist.
- Beuge beide Knie und bring die Fersen Richtung Außenseite der Hüften.
- Greif nacheinander mit jeder Hand nach hinten und leg die Handflächen auf die Fußrücken, die Finger zeigen in dieselbe Richtung wie die Zehen.
- Dreh die Ellbogen zur Decke und hebe die Brust, während du die Stütze der Unterarme loslässt.
- Drücke die Füße neben den Hüften nach unten, nicht auf das Gesäß, und halte die Knie hüftbreit.
- Bleib 3–5 Atemzüge (20–30 Sekunden), die Schultern breit, der Nacken lang.
- Löse die Füße langsam nacheinander, streck die Beine und ruh dich in der Kindhaltung aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), Hüftbeuger und Fußgelenke tief
- Öffnet Brust, Schultern und Bauch
- Kräftigt die Rückenmuskeln, die die Hebung halten
- Löst verspannte Oberschenkel nach Laufen, Radfahren und langem Sitzen
- Bereitet den Körper auf tiefere Rückbeugen wie Bogen und Königstaube vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieverletzung, Meniskusriss oder Knieprothese: die volle Haltung meiden; die tiefe, belastete Kniebeugung kann das Gelenk überlasten
- Schwangerschaft: Bhekasana in Bauchlage meiden; frag deine Hebamme, bevor du den breiten Frosch übst
- Schmerzen im unteren Rücken, Spondylolisthesis oder Schmerzen im Hohlkreuz
- Schulter- oder Handgelenkverletzung: bleib beim halben Frosch auf einem Unterarm oder nimm einen Gurt
- Hüftprothese oder Leistenzerrung: den breiten Frosch meiden, sofern dein Chirurg oder deine Physiotherapeutin nicht zustimmt
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Häufige Fragen
Wofür ist der Frosch gut?
Der klassische Frosch (Bhekasana) dehnt Oberschenkel, Hüftbeuger, Fußgelenke und Brust und kräftigt den Rücken. Der breite Frosch dehnt Innenschenkel und Leiste und wird genutzt, um enge Hüften zu lockern.
Ist der Frosch eine gute Yogahaltung für Anfänger?
Der volle Frosch (Bhekasana) ist eine Haltung für Mittelstufe bis Fortgeschrittene. Anfänger sollten mit dem halben Frosch beginnen, ein Bein nach dem anderen auf einem Unterarm, und einen Gurt nehmen, wenn der Fuß außer Reichweite ist.
Warum tun mir im Frosch die Knie weh?
Meist drücken die Fersen direkt auf das Gesäß oder die Knie fallen auseinander. Führe die Füße neben die Hüften, halte die Knie hüftbreit und nimm Intensität heraus. Liegt der Schmerz im Knie, hör auf und wähle eine sanftere Oberschenkeldehnung wie den tiefen Ausfallschritt.
Wie lange sollte ich den Frosch halten?
Halte Bhekasana 20–30 Sekunden. Den breiten Frosch kannst du in einer aktiven Stunde 1–2 Minuten oder im Yin Yoga 3–5 Minuten halten.
Ist der Frosch gut bei Rückenschmerzen oder Ischias?
Keiner der beiden Frösche ist eine Behandlung für Rückenschmerzen. Bhekasana ist eine kräftige Rückbeuge, und im breiten Frosch kann der untere Rücken durchhängen. Beginne bei Rückenschmerzen oder Ischias mit sanfteren Haltungen und frag eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten.
Was ist der Unterschied zwischen Frosch und Krähe?
Im Froschstand aus dem Calisthenics liegen die Knie auf der Rückseite der Oberarme und die Arme sind gebeugt; in der Krähe (Bakasana) sind die Knie höher und die Arme gestreckter. Der Froschstand ist die übliche Vorstufe zur Krähe.
Können Kinder den Frosch üben?
Ja, Kinder lieben Froschformen. Für Kinder ist ein hockender „Frosch“ mit den Händen am Boden und kleinen Hüpfern sicherer und lustiger als der volle, liegende Bhekasana.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
