Dhanurasana (Bogen) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch, die Arme neben dem Körper, Stirn oder Kinn auf der Matte.
- Beuge beide Knie und bring die Fersen Richtung Gesäß, die Knie etwa hüftbreit.
- Greif nach hinten und fasse jeweils mit der Hand derselben Seite die Außenseite des Fußgelenks, Daumen und Finger zusammen.
- Atme ein und drücke die Füße nach hinten oben in die Hände. Lass diesen Schub Oberschenkel, Brust und Kopf von der Matte heben, während die Arme gestreckt bleiben.
- Roll die Schultern nach hinten, öffne die Brust und schau nach vorn. Dein Gewicht ruht auf dem Bauch.
- Bleib 3–5 Atemzüge (etwa 20 Sekunden) und atme in Brust und Rücken, statt die Luft anzuhalten.
- Atme aus, senke Oberschenkel und Brust, lass die Fußgelenke los und ruh dich mit zur Seite gedrehtem Kopf aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die gesamte Körpervorderseite: Brust, Schultern, Bauch, Hüftbeuger und Oberschenkel
- Kräftigt Rücken, Gesäß und Beinrückseiten
- Öffnet Brust und Schultern – ein Ausgleich zu stundenlangem Sitzen und Bildschirmzeit
- Belebend und wärmend, gut für eine Morgenroutine
- Teil von Yogaprogrammen bei Typ-2-Diabetes und für eine starke Körpermitte
- Führt zu tieferen Rückbeugen wie dem Rad hin
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft: nicht üben; das ganze Körpergewicht lastet auf dem Bauch
- Bluthochdruck, Herzerkrankung, kürzlicher Schlaganfall oder Migräne: die Anstrengung ist groß; wähle stattdessen die Heuschrecke mit ruhigem Atem
- Bruch (Hernie), Magengeschwür oder kürzliche Bauchoperation
- Verletzung im unteren Rücken oder Nacken, Spondylolisthesis oder Schmerzen im Hohlkreuz
- Knieverletzung: nimm einen Gurt, damit die Knie nicht tief gebeugt werden
- Übe mit leerem Magen, mindestens 2–3 Stunden nach einer Mahlzeit
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
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Häufige Fragen
Wofür ist der Bogen gut?
Der Bogen dehnt Brust, Schultern, Bauch und Oberschenkel und kräftigt gleichzeitig Rücken, Gesäß und Oberschenkelrückseiten. Er unterstützt die Haltung, wirkt belebend und bereitet auf tiefere Rückbeugen vor.
Warum erreiche ich meine Fußgelenke im Bogen nicht?
Meist ist die Oberschenkelvorderseite verkürzt. Leg einen Gurt um die Fußgelenke, übe den halben Bogen Seite für Seite und dehne die Oberschenkelvorderseite im tiefen Ausfallschritt. Innerhalb weniger Wochen kommst du weiter.
Wie lange sollte ich den Bogen halten?
Bleib 3–5 Atemzüge (etwa 15–20 Sekunden) und wiederhole ein- oder zweimal. Ruh dich zwischen den Runden im Krokodil oder in der Kindhaltung aus.
Wer sollte Dhanurasana nicht üben?
Meide ihn in der Schwangerschaft, bei Bluthochdruck oder Herzerkrankung, Bruch, Magengeschwür, nach einer kürzlichen Bauchoperation oder bei einer Verletzung im unteren Rücken, Nacken oder Knie.
Ist der Bogen gut bei Rückenschmerzen?
Er kräftigt den Rücken, ist aber eine kräftige Rückbeuge und nicht die erste Wahl, wenn dein Rücken schmerzt. Beginne mit Sphinx, Kobra und Heuschrecke und nimm den Bogen erst dazu, wenn diese leicht und schmerzfrei gehen.
Ist der Bogen für Kinder geeignet?
Ja, die meisten Kinder mögen ihn, besonders den schaukelnden Bogen. Halte die Haltezeiten kurz und lass sie ein Bein nach dem anderen nehmen, wenn beide zu viel sind.
Was ist der Unterschied zwischen Bogen und nach oben gerichtetem Bogen?
Dhanurasana übst du in Bauchlage und hältst dabei die Fußgelenke. Den nach oben gerichteten Bogen (Urdhva Dhanurasana, auch Rad) drückst du aus der Rückenlage hoch – er ist deutlich anspruchsvoller.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
