উৎকটাসন (চেয়ার পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পা একসঙ্গে রেখে তাড়াসনে দাঁড়ান, অথবা হাঁটু বা ভারসাম্যের জন্য সুবিধা হলে পা কোমরের সমান দূরত্বে রাখুন।
- শ্বাস নিতে নিতে হাত সামনে দিয়ে উপরে কানের পাশে তুলুন, তালু মুখোমুখি।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাঁটু ভাঁজ করুন এবং নিতম্ব পিছনে ও নিচে নামান, যেন পিছনের একটি চেয়ারে বসছেন।
- বুক সামান্য সামনে ঝোঁকান যাতে ওজন গোড়ালির উপর থাকে। হাঁটু সোজা সামনের দিকে রাখুন, পায়ের আঙুলের সঙ্গে এক লাইনে।
- পেট ভিতরে টানুন, টেলবোন মেঝের দিকে লম্বা করুন এবং পিঠ লম্বা রাখুন। কাঁধ কান থেকে দূরে শিথিল রাখুন।
- 20–30 সেকেন্ড (3–6টি শ্বাস) থাকুন; শুধু ততটাই নামুন যতটা মসৃণভাবে শ্বাস নিতে নিতে পারেন।
- বেরিয়ে আসতে শ্বাস নিয়ে পায়ের পাতায় চাপ দিয়ে পা সোজা করুন, তারপর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাত নামান।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- উরু, নিতম্বের পেশি, কাফ ও গোড়ালি শক্তিশালী করে
- হাঁটুর জয়েন্টকে সাপোর্ট করে এমন পায়ের শক্তি তৈরি করে
- হাত উপরে তোলার সময় মেরুদণ্ড বরাবর পেশি ও কাঁধকে কাজে লাগায়
- ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রণের সঙ্গে বসা ও ওঠার ক্ষমতা বাড়ায়
- পুরো শরীর দ্রুত গরম করে এবং হৃদস্পন্দন বাড়ায়
- পা জ্বালা করতে শুরু করলেও মনোযোগ ও সহ্যশক্তি গড়ে তোলে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হাঁটুতে তীব্র চোট, সাম্প্রতিক হাঁটুর সার্জারি বা আসনের সময় হাঁটুতে ব্যথা — খুব অল্প ভাঁজ করুন বা দেওয়ালের সাহায্য নিন
- লো ব্লাড প্রেশার বা মাথা ঘোরা — হাত কোমরে বা বুকের সামনে রাখুন এবং ধীরে উঠুন
- কাঁধের চোট — হাত কাঁধের উচ্চতায় সামনে বাড়ান, অথবা বুকের সামনে রাখুন
- হাই ব্লাড প্রেশার বা হৃদরোগ — অল্প সময় থাকুন, হাত বুকের সামনে রাখুন এবং কখনও শ্বাস আটকাবেন না
- কোমরের নিচে ব্যথা — বুক কম সামনে ঝোঁকান, কোমরের নিচের অংশ বাঁকাবেন না এবং পেট সক্রিয় রাখুন
- গর্ভাবস্থা — পা কোমরের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়ান, অল্প ভাঁজ করুন এবং অল্প সময় থাকুন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Knee Pain and Osteoarthritis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Healthy Weight Gain · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · ADHD and Attention · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
উৎকটাসন কী এবং এর উপকারিতা কী?
উৎকটাসন (চেয়ার পোজ) হল হাত উপরে তুলে দাঁড়িয়ে স্কোয়াট করা। এটি উরু, নিতম্বের পেশি, কাফ ও পিঠ শক্তিশালী করে, হাঁটুকে সাপোর্ট করে এমন পায়ের শক্তি গড়ে, ভারসাম্য বাড়ায় এবং শরীর দ্রুত গরম করে।
চেয়ার পোজে কতক্ষণ থাকা উচিত?
20–30 সেকেন্ড (3–6টি শ্বাস) দিয়ে শুরু করুন এবং দুই-তিনবার করুন। ধীরে ধীরে বাড়ান; কতক্ষণ থাকছেন তার চেয়ে মসৃণ শ্বাস বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
হাঁটু ব্যথায় কি চেয়ার পোজ ভালো?
প্রায়ই হ্যাঁ, অল্প ও ব্যথাহীন পরিসরে, কারণ এটি হাঁটুকে সাপোর্ট করে এমন পেশি শক্তিশালী করে। হাঁটু পায়ের আঙুলের সঙ্গে এক লাইনে রাখুন, দরকার হলে দেওয়াল ব্যবহার করুন এবং ব্যথা তীব্র হলে থামুন।
চেয়ার পোজে হাঁটু কি পায়ের আঙুল ছাড়িয়ে যেতে পারে?
বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে সামান্য গেলে সমস্যা নেই। বেশি জরুরি হল নড়াচড়াটা মূলত নিতম্ব পিছনে বসানো থেকে আসছে কি না, এবং হাঁটু পায়ের আঙুলের লাইনে চলছে কি না।
উৎকটাসনকে কেন ফিয়ার্স পোজ বলা হয়?
সংস্কৃতে উৎকট মানে প্রচণ্ড, শক্তিশালী বা তীব্র। এই নাম আসনটির জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি ও দৃঢ়তাকে বোঝায়।
চেয়ার পোজে কি কোমরের নিচে ব্যথা হতে পারে?
বুক তুলতে গিয়ে কোমরের নিচের অংশ বাঁকালে হতে পারে। কম সামনে ঝুঁকুন, পেট ভিতরে টানুন এবং টেলবোন নিচের দিকে রাখুন। ব্যথা থাকলে হাত কোমরে রাখুন এবং কম ভাঁজ করুন।
চেয়ার পোজ আর চেয়ার যোগের মধ্যে পার্থক্য কী?
চেয়ার পোজ হল চেয়ার ছাড়াই দাঁড়িয়ে স্কোয়াট। চেয়ার যোগ হল আসল চেয়ারে বসে বা চেয়ার ধরে করা এক ধরনের কোমল যোগ।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
