উত্থিত পার্শ্বকোণাসন (এক্সটেন্ডেড সাইড অ্যাঙ্গেল পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পা প্রায় 1.2 মিটার চওড়া ফাঁক করে দাঁড়ান এবং হাত দুপাশে কাঁধের উচ্চতায় তুলুন।
- বাঁ পা 90 ডিগ্রি বাইরে এবং ডান পা সামান্য ভিতরে ঘোরান। বাঁ গোড়ালি ডান পায়ের খিলানের সঙ্গে এক লাইনে রাখুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বাঁ হাঁটু ভাঁজ করুন যতক্ষণ না তা বাঁ গোড়ালির উপরে আসে, উরু মেঝের সমান্তরালের দিকে যায়। হাঁটু কড়ে আঙুলের দিকে রাখুন, ভিতরে পড়ে যেতে দেবেন না।
- বাঁ কনুই থেকে কবজির অংশ বাঁ উরুর উপর নামান, অথবা বাঁ হাত বাঁ পায়ের বাইরে একটি ব্লক বা মেঝেতে রাখুন।
- শ্বাস নিতে নিতে ডান হাত ডান কানের উপর দিয়ে বাড়িয়ে দিন যাতে তা ডান পায়ের সঙ্গে একটি সোজা রেখা তৈরি করে। ডান পায়ের বাইরের কিনারা মেঝেতে চাপ দিন।
- বুক ঘরের পাশের দিকে ঘোরান এবং ডান হাতের পাশ দিয়ে উপরে বা সোজা সামনে তাকান। 20–30 সেকেন্ড (3–6টি শ্বাস) থাকুন।
- বেরিয়ে আসতে দুই পায়ে চাপ দিন, ডান হাত উপরে তুলুন এবং শ্বাস নিতে নিতে বাঁ পা সোজা করুন। পা ঘুরিয়ে ডান দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- উরু, নিতম্বের পেশি, হাঁটু ও গোড়ালি শক্তিশালী করে
- কুঁচকি, উরুর ভিতর এবং গোড়ালি থেকে আঙুলের ডগা পর্যন্ত শরীরের পুরো পাশ প্রসারিত করে
- নিতম্ব ও বুক খোলে এবং কাঁধের নড়াচড়া বাড়ায়
- একটি জোরালো দাঁড়ানো আসন হিসেবে সহ্যশক্তি ও শরীরের উষ্ণতা বাড়ায়
- পাশের পাঁজরে পূর্ণ শ্বাস নিতে উৎসাহ দেয়
- বাইন্ড, মোচড় ও দাঁড়ানো ভারসাম্যের আসনের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হাঁটুর চোট বা হাঁটুতে ব্যথা — সামনের হাঁটু কম ভাঁজ করুন এবং কখনও গোড়ালি ছাড়িয়ে যেতে বা ভিতরে পড়তে দেবেন না
- নিতম্ব বা কুঁচকির চোট — পায়ের ফাঁক কমান এবং উরুর উপর কনুই রাখার রূপটি করুন
- কাঁধের চোট — উপরের হাত কানের উপর দিয়ে না বাড়িয়ে কোমরে রাখুন
- ঘাড়ের সমস্যা — উপরে তাকাতে মাথা না ঘুরিয়ে দৃষ্টি সামনে বা নিচে রাখুন
- হাই বা লো ব্লাড প্রেশার, বা মাথা ঘোরা — উপরের হাত কোমরে রাখুন, নিচে তাকান এবং ধীরে উঠুন
- গর্ভাবস্থা — উরুর উপর কনুই, কম ফাঁক এবং পিছনে দেওয়াল রাখুন; আগে আপনার ধাত্রী বা ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
উত্থিত পার্শ্বকোণাসন কী?
উত্থিত পার্শ্বকোণাসন (এক্সটেন্ডেড সাইড অ্যাঙ্গেল পোজ) হল একটি দাঁড়ানো আসন, যেখানে সামনের হাঁটু গভীরভাবে ভাঁজ করা, এক হাত বা কনুই সামনের পায়ের দিকে নামানো এবং অন্য হাত কানের উপর দিয়ে পিছনের পায়ের সঙ্গে একটি কোণাকুণি রেখায় প্রসারিত।
উত্থিত পার্শ্বকোণাসনের উপকারিতা কী?
এটি উরু, নিতম্বের পেশি ও গোড়ালি শক্তিশালী করে, কুঁচকি, উরুর ভিতর ও শরীরের পাশ প্রসারিত করে, নিতম্ব ও বুক খোলে এবং সহ্যশক্তি বাড়ায়।
হাত সামনের পায়ের ভিতরে রাখব না বাইরে?
বাইরে রাখা ক্লাসিক রূপ, এতে বুক বেশি খোলে। ভিতরে রাখলে কাঁধের জন্য সহজ হতে পারে। মেঝে খুব দূরে হলে ব্লক বা উরুর উপর কনুই ব্যবহার করুন।
পার্শ্বকোণাসন আর উত্থিত পার্শ্বকোণাসনের মধ্যে পার্থক্য কী?
অনেক শিক্ষক উরুর উপর কনুই রাখার রূপটিকে পার্শ্বকোণাসন এবং মেঝেতে হাত রাখার রূপটিকে উত্থিত পার্শ্বকোণাসন বলেন। পায়ের অবস্থান একই।
উত্থিত পার্শ্বকোণাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
প্রতি দিকে 20–30 সেকেন্ড (3–6টি শ্বাস) থাকুন। হাঁটু গোড়ালির উপরে ধরে রাখার মতো পা শক্তিশালী হলে এক মিনিট পর্যন্ত বাড়ান।
উত্থিত পার্শ্বকোণাসনে কেন হাঁটুতে লাগে?
সাধারণত হাঁটু গোড়ালি ছাড়িয়ে যায় বা ভিতরে পড়ে যায় বলে। পায়ের ফাঁক বাড়ান, শিন খাড়া রাখুন এবং হাঁটু কড়ে আঙুলের দিকে রাখুন। ব্যথা চলতে থাকলে থামুন।
গর্ভাবস্থায় কি উত্থিত পার্শ্বকোণাসন নিরাপদ?
অনেকে উরুর উপর কনুই রেখে, কম ফাঁক দিয়ে, দেওয়ালের কাছে একটি পরিবর্তিত রূপ করতে পারেন। আগে আপনার ধাত্রী বা ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন, এবং মোচড়ানো (পরিবৃত্ত) রূপটি এড়িয়ে চলুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
