ত্রিকোণাসন (ট্রায়াঙ্গেল পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পা প্রায় এক পা-দৈর্ঘ্য (মোটামুটি 1–1.2 মিটার) ফাঁক করে সমান্তরালে দাঁড়ান এবং হাত দুপাশে কাঁধের উচ্চতায় তুলুন।
- বাঁ পা 90 ডিগ্রি বাইরে ঘোরান যাতে আঙুল ম্যাটের বাঁ প্রান্তের দিকে থাকে। ডান পা সামান্য ভিতরে ঘোরান। বাঁ গোড়ালি ডান পায়ের খিলানের সঙ্গে এক লাইনে রাখুন।
- দুই পা সোজা রাখুন কিন্তু লক করবেন না। শ্বাস নিয়ে বাঁ হাত বাঁ দিকে বাড়িয়ে দিন, নিতম্ব সামান্য ডান দিকে সরান।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে বাঁ নিতম্ব থেকে ভাঁজ হয়ে শরীর পাশে হেলান। বাঁ হাত শিন, গোড়ালি বা একটি ব্লকের উপর রাখুন — হাঁটুর উপর নয়।
- ডান হাত সোজা উপরে তুলুন যাতে দুই হাত এক লাইনে থাকে। বুক ঘরের পাশের দিকে খুলুন এবং কোমরের দুই পাশ লম্বা রাখুন।
- মাথা ঘুরিয়ে ডান হাতের দিকে তাকান, অথবা ঘাড়ের সুবিধা হলে সোজা সামনে তাকান। 20–30 সেকেন্ড (3–6টি শ্বাস) থাকুন।
- শ্বাস নিয়ে পায়ের পাতায় চাপ দিন এবং ডান হাত উপরে বাড়িয়ে দাঁড়ানো অবস্থায় ফিরে আসুন। পা ঘুরিয়ে ডান দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- সামনের পায়ের হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও উরুর ভিতরের অংশ প্রসারিত করে
- কোমরের দুই পাশ লম্বা করে এবং বুক ও কাঁধ খোলে
- পা, গোড়ালি এবং ধড়কে পাশে ধরে রাখা কোর পেশি শক্তিশালী করে
- নিতম্বের নড়াচড়া এবং নিতম্বের বিন্যাস সম্পর্কে সচেতনতা বাড়ায়
- পাশের পাঁজরে গভীর শ্বাস নিতে উৎসাহ দেয়
- চওড়া অবস্থানে ভারসাম্য ও স্থিরতা গড়ে তোলে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- লো ব্লাড প্রেশার বা মাথা ঘোরা — উপরে না তাকিয়ে মেঝের দিকে তাকান এবং ধীরে উঠুন
- ঘাড়ে ব্যথা বা সার্ভিকাল সমস্যা — মাথা মেরুদণ্ডের সঙ্গে এক লাইনে রাখুন এবং সামনে বা নিচে তাকান
- হ্যামস্ট্রিং ছিঁড়ে যাওয়া বা তীব্র সায়াটিকা ব্যথা — সামনের হাঁটু সামান্য ভাঁজ করুন এবং পায়ের ফাঁক কমান
- স্যাক্রোইলিয়াক (SI) জয়েন্ট বা নিতম্বে ব্যথা — পায়ের ফাঁক কমান এবং জোর করে নিতম্ব খুলবেন না
- হাঁটু হাইপারএক্সটেনশন — সামনের হাঁটুতে সামান্য ভাঁজ রাখুন এবং হাঁটুর উপর ভর দেবেন না
- গর্ভাবস্থা — পিঠ দেওয়ালের কাছে রেখে, হাতের নিচে ব্লক ও কম ফাঁক রেখে অনুশীলন করুন; আগে আপনার ধাত্রী বা ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ত্রিকোণাসন কী এবং এর উপকারিতা কী?
ত্রিকোণাসন (ট্রায়াঙ্গেল পোজ) হল পা চওড়া করে দাঁড়ানো একটি আসন, যেখানে এক হাত সামনের পা বরাবর নামানো আর অন্য হাত উপরে। এটি হ্যামস্ট্রিং, উরুর ভিতর ও কোমরের পাশ প্রসারিত করে, পা ও কোর শক্তিশালী করে এবং বুক খোলে।
ত্রিকোণাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
প্রতি দিকে 20–30 সেকেন্ড (3–6টি শ্বাস) থাকুন। অনুশীলনের সঙ্গে এক মিনিট পর্যন্ত থাকতে পারবেন।
ত্রিকোণাসনে হাত কোথায় রাখব?
শিন, গোড়ালি বা একটি ব্লকে — যেখানে রাখলে মেরুদণ্ড লম্বা রাখতে পারেন। হাঁটুর উপর চাপ দেবেন না।
ত্রিকোণাসন আর উত্থিত ত্রিকোণাসনের মধ্যে পার্থক্য কী?
আকৃতিতে কোনো পার্থক্য নেই। উত্থিত মানে প্রসারিত; কিছু ধারায় পরিবৃত্ত ত্রিকোণাসন থেকে আলাদা করতে পুরো নাম উত্থিত ত্রিকোণাসন ব্যবহার করা হয়।
কাদের ত্রিকোণাসন করা উচিত নয়?
লো ব্লাড প্রেশার, মাথা ঘোরা, ঘাড়ের সমস্যা, সাম্প্রতিক হ্যামস্ট্রিং বা নিতম্বের চোট, বা SI জয়েন্টে ব্যথা থাকলে এড়িয়ে চলুন বা বদলে নিন। গর্ভাবস্থায় দেওয়াল ও ব্লক ব্যবহার করুন এবং আগে আপনার ধাত্রী বা ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
সায়াটিকায় কি ত্রিকোণাসন ভালো?
কখনও কখনও, যদি কম ফাঁক ও সামনের হাঁটু ভাঁজ করে আলতোভাবে করা হয়। পায়ে ব্যথা বা ঝিনঝিন বাড়লে থামুন এবং ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
ত্রিকোণাসনে কেন কোমরের নিচে টান লাগে?
সাধারণত হাত খুব নিচে নামাতে গিয়ে মেরুদণ্ড বেঁকে যায় বলে। হাত ব্লক বা শিনে তুলে রাখুন এবং কোমরের দুই পাশ লম্বা করুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
