Cómo hacer Hasta Uttanasana (Postura de brazos elevados) paso a paso
- Ponte de pie con los pies juntos o al ancho de las caderas, el peso equilibrado, y empieza con las palmas unidas frente al pecho o los brazos a los lados.
- Al inhalar, lleva los brazos hacia delante y hacia arriba hasta que queden junto a las orejas, separados al ancho de los hombros, con las palmas enfrentadas.
- Activa las piernas y presiona los pies contra el suelo. Recoge suavemente el abdomen para proteger la zona lumbar.
- Eleva el pecho e inclínate hacia atrás solo un poco, arqueando desde la parte alta de la espalda y no desde la cintura. Mantén las caderas sobre los pies.
- Deja que la mirada suba hacia las manos sin dejar caer la cabeza hacia atrás. Mantén el cuello largo.
- Permanece 1–3 respiraciones (hasta unos 15 segundos), estirándote hacia arriba a través de las yemas de los dedos.
- Al exhalar, vuelve a la posición erguida y baja los brazos, o flexiónate hacia delante para el siguiente paso del Saludo al Sol.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la parte delantera del cuerpo: hombros, pecho, abdomen y flexores de la cadera
- Mejora la movilidad de los hombros y la capacidad de llegar por encima de la cabeza
- Extiende suavemente la parte alta de la espalda, contrarrestando la forma encorvada de estar sentado
- Abre la caja torácica para que la inhalación se sienta más plena
- Fortalece las piernas y los músculos de la espalda que te sostienen erguido mientras te estiras
- Calienta la columna en el Saludo al Sol antes de la flexión hacia delante
Evítala o adáptala si
- Hombro congelado o lesión de hombro — eleva los brazos solo hasta una altura cómoda, o mantén las manos en las caderas
- Problemas de cuello o espondilosis cervical — mantén la mirada al frente y no inclines la cabeza hacia atrás
- Dolor lumbar, espondilolistesis o estenosis de canal — quédate erguido y omite la extensión hacia atrás
- Vértigo, mareo o tensión baja — haz una extensión mínima con la mirada en un punto fijo; detente si todo te da vueltas
- Hipertensión no controlada o enfermedad cardíaca — mantén los brazos arriba solo un momento y nunca contengas la respiración
- Embarazo — estírate hacia arriba pero con una extensión de espalda muy pequeña
Problemas de salud para los que se usa esta postura
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Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Hasta Uttanasana y cuáles son sus beneficios?
Hasta Uttanasana (postura de brazos elevados) es un estiramiento de pie con los brazos por encima de la cabeza y una suave extensión de espalda. Estira pecho, hombros y abdomen, mejora la movilidad de los hombros, abre la respiración y calienta la columna en el Saludo al Sol.
¿Qué diferencia hay entre Hasta Uttanasana y Urdhva Hastasana?
A menudo se usan como nombres de la misma postura. En la mayoría de escuelas, Hasta Uttanasana incluye una suave extensión hacia atrás con la mirada arriba, mientras que Urdhva Hastasana mantiene la columna erguida y larga.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de brazos elevados?
En el Saludo al Sol, durante una inhalación. Sola, bastan 1–3 respiraciones (hasta unos 15 segundos); mantenerla más tiempo sobre todo cansa los hombros.
¿Es segura la postura de brazos elevados con dolor lumbar?
La versión erguida suele serlo. Omite la extensión hacia atrás, recoge el abdomen y mantén las caderas sobre los pies. Detente si notas un pinchazo en la zona lumbar.
¿Por qué se me cansan los brazos al elevarlos?
Mantener los brazos por encima de la cabeza exige un trabajo continuo de los músculos del hombro, por lo que se cansan rápido, sobre todo si están débiles o tensos. Haz permanencias cortas y baja los brazos antes de que tiemblen. Una debilidad repentina en un brazo es otra cosa: busca atención médica urgente.
¿Qué significa Hasta Uttanasana?
Hasta significa mano, ut significa intenso o hacia arriba y tana significa estiramiento, así que es la postura de brazos elevados o el «estiramiento intenso de las manos hacia arriba».
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
