Hoe om Hasta Uttanasana (Opgeligte-arms-pose) stap vir stap te doen
- Staan met jou voete bymekaar of heupwydte uitmekaar, die gewig eweredig, en begin met jou palms teen mekaar voor jou bors of jou arms langs jou sye.
- Asem in en swaai jou arms vorentoe en op totdat hulle langs jou ore is, skouerwydte uitmekaar, palms na mekaar.
- Span jou bene en druk jou voete in die vloer. Trek jou maag saggies in om jou onderrug te ondersteun.
- Lig jou bors en leun net 'n bietjie agtertoe, deur uit die boonste rug te buig eerder as uit die middel. Hou jou heupe oor jou voete.
- Laat jou blik opwaarts na jou hande beweeg sonder om jou kop agtertoe te laat val. Hou jou nek lank.
- Bly vir 1–3 asemhalings (tot sowat 15 sekondes) en strek op deur jou vingerpunte.
- Asem uit, kom terug regop en laat sak jou arms, of vou vorentoe in die volgende stap van Surya Namaskar.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Strek die voorkant van die liggaam: skouers, bors, buik en heupbuigers
- Verbeter skouermobiliteit en die vermoë om bo jou kop uit te reik
- Strek die boonste rug saggies en werk die ronde vorm van sit teë
- Open die ribbekas sodat die inaseming voller voel
- Versterk die been- en rugspiere wat jou regop hou terwyl jy opstrek
- Maak die ruggraat warm in Surya Namaskar voor die vorentoe-vou
Vermy of pas aan as
- Bevrore skouer of skouerbesering — lig jou arms net tot 'n gemaklike hoogte, of hou jou hande op jou heupe
- Nekprobleme of servikale spondilose — hou jou blik vorentoe en laat die kopkanteling weg
- Lae rugpyn, spondilolistese of spinale stenose — bly regop en laat die terugbuiging weg
- Vertigo, duiseligheid of lae bloeddruk — hou die terugbuiging baie klein en die oë op 'n vaste punt; hou op as die kamer draai
- Onbeheerde hoë bloeddruk of hartsiekte — hou die arms net kortliks op en hou nooit jou asem op nie
- Swangerskap — strek op, maar hou die terugbuiging baie klein
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Hasta Uttanasana en wat is die voordele?
Hasta Uttanasana (opgeligte-arms-pose) is 'n staande strek met die arms bo die kop en 'n sagte terugbuiging. Dit strek die bors, skouers en buik, verbeter skouermobiliteit, open die asem en maak die ruggraat warm in Surya Namaskar.
Wat is die verskil tussen Hasta Uttanasana en Urdhva Hastasana?
Hulle word dikwels as name vir dieselfde pose gebruik. In die meeste skole sluit Hasta Uttanasana 'n sagte terugbuiging met die blik opwaarts in, terwyl Urdhva Hastasana die ruggraat regop en lank hou.
Hoe lank moet ek die opgeligte-arms-pose hou?
In Surya Namaskar vir een inaseming. Op sy eie is 1–3 asemhalings (tot sowat 15 sekondes) genoeg; langer hou maak hoofsaaklik die skouers moeg.
Is die opgeligte-arms-pose veilig by lae rugpyn?
Die regop weergawe gewoonlik wel. Laat die terugbuiging weg, trek die maag in en hou die heupe oor die voete. Hou op as jy 'n knypgevoel in die onderrug kry.
Hoekom word my arms moeg as hulle opgelig is?
Om die arms bo die kop te hou gebruik die skouerspiere aanhoudend, dus word hulle vinnig moeg, veral as hulle swak of styf is. Hou dit kort en laat die arms sak voordat hulle bewe. Skielike swakheid in een arm is iets anders: kry dringend mediese hulp.
Wat beteken Hasta Uttanasana?
Hasta beteken hand, ut beteken intens of opwaarts en tana beteken strek, dus beteken dit opgeligte-arms-pose of "opwaartse handstrek".
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
