Shashankasana (Hase) Schritt für Schritt
- Knie dich mit geschlossenen Knien hin und setz dich auf die Fersen (Vajrasana). Leg die Hände auf die Oberschenkel und richte dich auf.
- Atme ein und heb beide Arme schulterbreit über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander.
- Atme aus und beuge dich aus den Hüften nach vorn, die Arme bleiben neben den Ohren, bis Handflächen und Unterarme vor dir auf der Matte liegen.
- Leg die Stirn auf die Matte oder einen Block. Das Gesäß bleibt auf oder nahe den Fersen.
- Bleib 5–8 ruhige Atemzüge (30–60 Sekunden) und lass Rücken und Schultern mit jeder Ausatmung weicher werden.
- Atme ein und heb Arme und Oberkörper gemeinsam wieder an, bis du aufrecht auf den Fersen sitzt.
- Atme aus, leg die Hände auf die Oberschenkel und ruh dich einige Atemzüge aus, bevor du weitergehst.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Verlängert sanft Rücken, Schultern und Körperseiten
- Verlangsamt den Atem und hilft dem Körper zur Ruhe zu kommen, daher gut bei Stress und am Abend
- Eine sanfte Gegenhaltung nach Rückbeugen wie Kobra und Kamel
- Dehnt im Kniesitz die Vorderseiten der Sprunggelenke und Oberschenkel
- Bringt den Kopf tief, ohne dich auf den Kopf zu stellen
- Leicht zu lernen und ohne Hilfsmittel, daher gut für Anfänger und Kinder
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieschmerzen, kürzliche Knieoperation oder Knieprothese: die Knie polstern oder die Stuhl-Variante wählen, statt das Knien zu erzwingen
- Akute Schmerzen im unteren Rücken oder ein Bandscheibenvorfall im akuten Schub: runde Vorbeugen meiden, bis dein Physiotherapeut zustimmt
- Nicht eingestellter Bluthochdruck, Glaukom oder Schwindel: die Stirn hoch auf einem Block ablegen, langsam hochkommen und die Kopf-unten-Variante Sasangasana weglassen
- Schwangerschaft: die Knie öffnen, damit der Bauch Platz hat, und die Brust auf einem Bolster ablegen, oder weglassen, wenn Druck auf den Bauch entsteht
- Kürzliche Bauchoperation oder Bruch (Hernie)
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wofür ist Shashankasana gut?
Sie dehnt sanft Rücken und Schultern, verlangsamt den Atem und hilft dem Körper zu entspannen. Sie ist eine häufige Gegenhaltung nach Rückbeugen und eine ruhige Wahl für die Abendpraxis.
Ist der Hase dasselbe wie die Stellung des Kindes?
Die beiden sind eng verwandt. Beim Hasen werden die Arme gehoben und dann nach vorn gestreckt, und die Bewegung folgt dem Atem; in der Stellung des Kindes liegen die Arme meist neben dem Körper, und es geht einfach ums Ausruhen.
Wie heißt die Hasenhaltung auf Sanskrit?
Im klassischen Hatha Yoga heißt der Hase Shashankasana. Im Hot Yoga meint man mit dem Hasen (Rabbit Pose) Sasangasana, eine kräftigere Variante mit dem Scheitel am Boden.
Wie lange sollte ich im Hasen bleiben?
Halte ihn 30–60 Sekunden mit ruhigem Atem oder bewege dich 5–8 Mal mit dem Atem hinein und heraus. Anfänger beginnen mit kürzeren Haltezeiten und einem Block unter der Stirn.
Kann ich den Hasen mit schlechten Knien üben?
Leg eine gefaltete Decke in die Kniekehlen und zwischen Waden und Oberschenkel. Tut Knien trotzdem weh, setz dich auf einen Stuhl und beuge dich mit den Unterarmen auf den Oberschenkeln nach vorn.
Ist der Hase eine gute Yoga-Haltung bei Rückenschmerzen?
Bei steifem Rücken ja: Er verlängert sanft die Wirbelsäule. Bei einem akuten Schub oder Bandscheibenproblemen gehört er nicht zu den besten Asanas bei Rückenschmerzen; kombiniere ihn daher erst, wenn sich der Schmerz beruhigt hat, mit den anderen Asanas und Haltungen in unserem Plan Yoga bei Rückenschmerzen, und frag einen Physiotherapeuten, wenn du unsicher bist.
Ist der Hase bei Bluthochdruck sicher?
Die sanfte Variante mit der Stirn auf einem Block wird in Yoga-Abläufen bei Bluthochdruck genutzt. Komm langsam hoch, nimm deine Medikamente weiter, lass die Kopf-unten-Variante Sasangasana weg und frag deinen Arzt, wenn dein Blutdruck nicht eingestellt ist.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
