Shashankasana (Tavşan Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Dizleriniz bitişik diz çökün ve topuklarınızın üzerine oturun (Vajrasana). Ellerinizi uyluklarınıza koyun ve dik oturun.
- Nefes alın ve iki kolunuzu omuz genişliğinde, avuç içleri birbirine bakacak şekilde başınızın üzerine kaldırın.
- Nefes verin ve kollar kulaklarınızla aynı hizada, avuç içleriniz ve ön kollarınız önünüzde mata değene kadar kalçalardan öne katlanın.
- Alnınızı mata ya da bir bloğa koyun. Kalçanızı topuklarınızın üzerinde veya onlara yakın tutun.
- 5–8 yavaş nefes (30–60 saniye) kalın ve her nefes verişte sırtınızın ve omuzlarınızın yumuşamasına izin verin.
- Nefes alın ve kollarınızı ve gövdenizi birlikte kaldırarak topuklarınızın üzerinde dik oturuşa dönün.
- Nefes verin, ellerinizi uyluklarınıza indirin ve devam etmeden önce birkaç nefes dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Sırtı, omuzları ve bedenin yanlarını nazikçe uzatır
- Nefesi yavaşlatır ve bedenin dinginleşmesine yardım eder; bu yüzden stres ve akşam pratiği için uygundur
- Kobra ve deve gibi geriye eğilmelerden sonra yumuşak bir karşı duruştur
- Diz üstü tabanda ayak bileklerinin ve uylukların önünü esnetir
- Sizi baş aşağı çevirmeden başı alçakta dinlendirir
- Öğrenmesi kolaydır ve ekipman gerektirmez; yeni başlayanlara ve çocuklara uygundur
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz ağrısı, yakın zamanda diz ameliyatı veya diz protezi: diz çökmeyi zorlamak yerine dizleri destekleyin ya da sandalye versiyonunu kullanın
- Akut bel ağrısı veya alevlenmiş bel fıtığı: fizyoterapistiniz onaylayana kadar yuvarlak öne eğilmelerden kaçının
- Kontrolsüz yüksek tansiyon, glokom veya baş dönmesi (vertigo): alnınızı yüksek bir blokta tutun, yavaşça kalkın ve baş aşağı Sasangasana versiyonunu atlayın
- Hamilelik: karna yer açmak için dizleri genişletin ve göğsünüzü bir bolstera dayayın ya da karna baskı yapıyorsa atlayın
- Yakın zamanda karın ameliyatı ya da fıtık
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Shashankasana ne işe yarar?
Sırtı ve omuzları nazikçe esnetir, nefesi yavaşlatır ve bedenin gevşemesine yardım eder. Geriye eğilmelerden sonra yaygın bir karşı duruş ve akşam pratiği için sakin bir seçimdir.
Tavşan duruşu çocuk duruşu ile aynı mı?
Yakın akrabadırlar. Tavşan duruşunda kollar önce kaldırılır, sonra öne uzatılır ve hareket nefesi izler; çocuk duruşunda kollar genellikle bedenin yanında durur ve amaç sadece dinlenmektir.
Tavşan duruşunun Sanskritçe adı nedir?
Klasik Hatha yogada tavşan duruşu Shashankasana'dır. Hot yogada ise tavşan duruşu, başın tepesinin yerde olduğu daha güçlü bir versiyon olan Sasangasana anlamına gelir.
Tavşan duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Yavaş nefesle 30–60 saniye kalın ya da nefesle birlikte 5–8 kez girip çıkın. Yeni başlayanlar daha kısa sürelerle ve alnın altında bir blokla başlayabilir.
Dizlerim kötüyse tavşan duruşu yapabilir miyim?
Dizlerin arkasına, baldırlarla uylukların arasına katlanmış bir battaniye koyun. Diz çökmek hâlâ acıtıyorsa bir sandalyeye oturun ve ön kollarınız uyluklarınızda olacak şekilde öne katlanın.
Tavşan duruşu sırt ağrısı için iyi bir yoga duruşu mu?
Sertleşmiş bir sırt için evet: omurgayı nazikçe uzatır. Akut bir alevlenme ya da disk sorunu sırasında sırt ağrısı için en iyi asanalardan biri değildir; ağrı yatıştıktan sonra sırt ağrısı için yoga planımızdaki diğer asanalar ve duruşlarla birlikte yapın, emin değilseniz bir fizyoterapiste danışın.
Yüksek tansiyonda tavşan duruşu güvenli mi?
Alnın bir blok üzerinde olduğu nazik versiyon, yüksek tansiyona yönelik yoga rutinlerinde kullanılır. Yavaşça kalkın, ilaçlarınızı almaya devam edin, baş aşağı Sasangasana versiyonunu atlayın ve tansiyonunuz kontrol altında değilse doktorunuza danışın.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
