ಶಶಾಂಕಾಸನ (Hare Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ವಜ್ರಾಸನ). ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರುಬದುರಾಗಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಕೈಗಳು ಕಿವಿಗಳ ನೇರದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಮುಂಗೈಗಳು ಮುಂದೆ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ನೆಲೆಯಾಗಲಿ.
- ಹಣೆಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಪೃಷ್ಠ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಲಿ.
- 5–8 ನಿಧಾನ ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ (30–60 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ, ಪ್ರತಿ ನಿಶ್ವಾಸದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಲಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ, ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪಕ್ಕಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ದೇಹ ನೆಲೆಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ
- ಭುಜಂಗಾಸನ ಮತ್ತು ಉಷ್ಟ್ರಾಸನದಂತಹ ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳ ನಂತರ ಮೃದುವಾದ ಪ್ರತಿ-ಆಸನ
- ಮಂಡಿಯೂರಿದ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ಹರಡು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ತಲೆಕೆಳಗಾಗದೆಯೇ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ
- ಕಲಿಯಲು ಸುಲಭ, ಯಾವುದೇ ಸಾಧನಗಳು ಬೇಕಿಲ್ಲ, ಹೀಗಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು, ಇತ್ತೀಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಲಾವಣೆ: ಬಲವಂತವಾಗಿ ಮಂಡಿಯೂರುವ ಬದಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮೆತ್ತೆ ಇಡಿ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ವಿಧಾನ ಬಳಸಿ
- ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಉಲ್ಬಣಿಸಿದ ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್: ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಒಪ್ಪುವವರೆಗೆ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುವ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
- ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲೂಕೋಮಾ ಅಥವಾ ವರ್ಟಿಗೋ: ಹಣೆಯನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೇಳಿ ಮತ್ತು ತಲೆ ಕೆಳಗಿನ ಸಸಂಗಾಸನ ವಿಧವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ: ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಜಾಗವಾಗುವಂತೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಎದೆಯನ್ನು ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲೆ ಇಡಿ, ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತಿದರೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಶಶಾಂಕಾಸನದಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?
ಇದು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ದೇಹ ವಿಶ್ರಮಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಂಬಾಗುವಿಕೆಗಳ ನಂತರದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರತಿ-ಆಸನ ಮತ್ತು ಸಂಜೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಶಾಂತ ಆಯ್ಕೆ.
ಶಶಾಂಕಾಸನ ಮತ್ತು ಬಾಲಾಸನ ಒಂದೇನಾ?
ಇವು ಹತ್ತಿರದ ಸಂಬಂಧಿಗಳು. ಶಶಾಂಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಲಾಗುತ್ತದೆ, ಚಲನೆ ಉಸಿರನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ; ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶ ಕೇವಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ರ್ಯಾಬಿಟ್ ಪೋಸ್ನ ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರೇನು?
ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಹಠಯೋಗದಲ್ಲಿ ರ್ಯಾಬಿಟ್ ಪೋಸ್ ಅಥವಾ ಹೇರ್ ಪೋಸ್ ಎಂದರೆ ಶಶಾಂಕಾಸನ ("ಶಶಾಂಕ" ಎಂದರೆ ಮೊಲ). ಹಾಟ್ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ರ್ಯಾಬಿಟ್ ಪೋಸ್ ಎಂದರೆ ಸಸಂಗಾಸನ — ನೆತ್ತಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಡುವ ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣ ವಿಧ.
ಶಶಾಂಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಇರಿ, ಅಥವಾ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ 5–8 ಬಾರಿ ಒಳಗೆ-ಹೊರಗೆ ಚಲಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕರು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಹಣೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿದ್ದರೆ ಶಶಾಂಕಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡ-ತೊಡೆಗಳ ನಡುವೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ. ಆಗಲೂ ಮಂಡಿಯೂರುವುದು ನೋವಾದರೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮುಂಗೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಶಶಾಂಕಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯ ಯೋಗಾಸನವೇ?
ಬಿಗಿದ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹೌದು: ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೋವು ಉಲ್ಬಣಿಸಿದಾಗ ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಸನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಲ್ಲ; ನೋವು ತಗ್ಗಿದ ನಂತರ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಯೋಗ ಯೋಜನೆಯ ಇತರ ಆಸನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಸಂದೇಹವಿದ್ದರೆ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಶಶಾಂಕಾಸನ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಹಣೆಯನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಡುವ ಮೃದು ವಿಧವನ್ನು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಯೋಗ ಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೇಳಿ, ಔಷಧಿ ಸೇವನೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ತಲೆ ಕೆಳಗಿನ ಸಸಂಗಾಸನ ವಿಧ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
