Comment faire Shashankasana (Posture du lièvre) étape par étape
- Mettez-vous à genoux, genoux joints, et asseyez-vous sur les talons (Vajrasana). Posez les mains sur les cuisses et grandissez-vous.
- Inspirez et levez les deux bras au-dessus de la tête, écartés de la largeur des épaules, paumes face à face.
- Expirez et penchez-vous vers l’avant depuis les hanches, bras dans l’alignement des oreilles, jusqu’à poser paumes et avant-bras sur le tapis devant vous.
- Posez le front sur le tapis ou sur une brique. Gardez les fesses sur les talons ou tout près.
- Restez 5 à 8 respirations lentes (30–60 secondes), en laissant le dos et les épaules se détendre à chaque expiration.
- Inspirez et remontez bras et tronc ensemble jusqu’à être assis bien droit sur les talons.
- Expirez, posez les mains sur les cuisses et reposez-vous quelques respirations avant de continuer.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Allonge en douceur le dos, les épaules et les flancs
- Ralentit la respiration et aide le corps à se poser, idéale contre le stress et pour la pratique du soir
- Une contre-posture douce après les extensions arrière comme le cobra et le chameau
- Étire l’avant des chevilles et des cuisses dans l’assise à genoux
- Place la tête basse sans vous mettre à l’envers
- Facile à apprendre et sans accessoire, elle convient aux débutants comme aux enfants
À éviter ou adapter si
- Douleur au genou, chirurgie récente ou prothèse du genou : protégez les genoux ou faites la version sur chaise au lieu de forcer à genoux
- Douleur lombaire aiguë ou hernie discale en crise : évitez les flexions avant dos rond jusqu’à l’accord de votre kinésithérapeute
- Hypertension non contrôlée, glaucome ou vertiges : gardez le front haut sur une brique, remontez lentement et évitez la version Sasangasana tête au sol
- Grossesse : écartez les genoux pour laisser de la place au ventre et posez la poitrine sur un bolster, ou passez la posture si elle appuie sur l’abdomen
- Chirurgie abdominale récente ou hernie
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert Shashankasana ?
Elle étire en douceur le dos et les épaules, ralentit la respiration et aide le corps à se détendre. C’est une contre-posture courante après les extensions arrière et un choix apaisant pour la pratique du soir.
La posture du lièvre est-elle la même que la posture de l’enfant ?
Ce sont de proches cousines. Dans la posture du lièvre, les bras se lèvent puis s’allongent vers l’avant, et le mouvement suit la respiration ; dans la posture de l’enfant, les bras reposent généralement le long du corps et le but est simplement de se reposer.
Quel est le nom sanskrit de la posture du lapin ?
En Hatha yoga classique, la posture du lapin ou du lièvre s’appelle Shashankasana. En yoga chaud (hot yoga), la posture du lapin désigne Sasangasana, une version plus intense, sommet du crâne au sol.
Combien de temps rester dans la posture du lièvre ?
Tenez-la 30 à 60 secondes en respirant lentement, ou entrez et sortez 5 à 8 fois au rythme du souffle. Les débutants peuvent commencer par des durées plus courtes, une brique sous le front.
Puis-je faire la posture du lièvre avec des genoux fragiles ?
Placez une couverture pliée derrière les genoux et entre les mollets et les cuisses. Si c’est encore douloureux à genoux, asseyez-vous sur une chaise et penchez-vous en avant, avant-bras sur les cuisses.
La posture du lièvre est-elle une bonne posture de yoga pour le mal de dos ?
Pour un dos raide, oui : elle allonge doucement la colonne. Ce n’est pas l’une des meilleures postures pendant une crise aiguë ou un problème de disque ; associez-la aux autres postures de notre programme yoga pour le mal de dos une fois la douleur calmée, et demandez l’avis d’un kinésithérapeute en cas de doute.
La posture du lièvre est-elle sans danger en cas d’hypertension ?
La version douce, front sur une brique, est utilisée dans des séances de yoga pour l’hypertension. Remontez lentement, continuez votre traitement, évitez la version Sasangasana tête au sol et demandez à votre médecin si votre tension n’est pas contrôlée.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
