Cara melakukan Shashankasana (Postur Arnab) langkah demi langkah
- Melutut dengan lutut dirapatkan dan duduk ke belakang di atas tumit (Vajrasana). Letakkan tangan di atas paha dan duduk tegak.
- Tarik nafas dan angkat kedua-dua lengan ke atas kepala, selebar bahu, tapak tangan saling berhadapan.
- Hembus nafas dan lipat badan ke depan dari pinggul, lengan segaris dengan telinga, sehingga tapak tangan dan lengan bawah berehat di atas tikar di hadapan.
- Rehatkan dahi di atas tikar atau blok. Kekalkan punggung di atas atau dekat dengan tumit.
- Kekal selama 5–8 nafas perlahan (30–60 saat), biarkan belakang dan bahu melembut pada setiap hembusan nafas.
- Tarik nafas dan angkat lengan dan batang tubuh bersama-sama sehingga anda duduk tegak di atas tumit.
- Hembus nafas, turunkan tangan ke paha dan berehat beberapa nafas sebelum meneruskan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memanjangkan belakang, bahu dan sisi badan dengan lembut
- Memperlahankan nafas dan membantu badan menjadi tenang, jadi sesuai untuk tekanan dan latihan waktu petang
- Postur pengimbang yang lembut selepas lenturan ke belakang seperti postur ular tedung dan unta
- Meregangkan bahagian depan buku lali dan paha dalam asas melutut
- Merehatkan kepala di bawah tanpa menterbalikkan badan
- Mudah dipelajari dan tidak memerlukan alatan, jadi sesuai untuk pemula dan kanak-kanak
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit lutut, pembedahan lutut baru-baru ini atau lutut gantian: alas lutut atau gunakan versi kerusi dan jangan paksa melutut
- Sakit pinggang akut atau cakera tergelincir yang sedang memuncak: elakkan lenturan ke depan yang membongkok sehingga ahli fisioterapi bersetuju
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, glaukoma atau vertigo: kekalkan dahi tinggi di atas blok, naik perlahan-lahan dan langkau versi Sasangasana yang meletakkan kepala di bawah
- Kehamilan: lebarkan lutut untuk memberi ruang kepada perut dan rehatkan dada di atas bolster, atau langkau jika ia menekan perut
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan Shashankasana?
Ia meregangkan belakang dan bahu dengan lembut, memperlahankan nafas dan membantu badan berehat. Ia postur pengimbang yang biasa selepas lenturan ke belakang dan pilihan yang tenang untuk latihan waktu petang.
Adakah postur arnab sama dengan postur kanak-kanak?
Kedua-duanya hampir serupa. Dalam postur arnab, lengan diangkat dan kemudian dihulurkan ke depan, dan pergerakannya mengikut nafas; dalam postur kanak-kanak, lengan biasanya berehat di sebelah badan dan tujuannya hanya untuk berehat.
Apakah nama Sanskrit bagi postur arnab?
Dalam Hatha yoga klasik, postur arnab ialah Shashankasana. Dalam hot yoga, rabbit pose merujuk kepada Sasangasana, versi yang lebih kuat dengan ubun-ubun kepala di atas lantai.
Berapa lama saya patut kekal dalam postur arnab?
Tahan selama 30–60 saat dengan pernafasan perlahan, atau masuk dan keluar 5–8 kali mengikut nafas. Pemula boleh bermula dengan tahanan lebih singkat dan blok di bawah dahi.
Bolehkah saya melakukan postur arnab jika lutut bermasalah?
Letakkan selimut berlipat di belakang lutut dan di antara betis dan paha. Jika melutut masih sakit, duduk di atas kerusi dan lipat badan ke depan dengan lengan bawah di atas paha.
Adakah postur arnab baik untuk sakit belakang?
Untuk belakang yang kaku, ya: ia memanjangkan tulang belakang dengan lembut. Ia bukan antara asana terbaik untuk sakit belakang semasa serangan akut atau masalah cakera, jadi gabungkan dengan asana dan postur lain dalam pelan yoga untuk sakit belakang kami setelah sakit reda, dan tanya ahli fisioterapi jika anda tidak pasti.
Adakah postur arnab selamat bagi yang ada tekanan darah tinggi?
Versi lembut dengan dahi di atas blok digunakan dalam rutin yoga untuk tekanan darah tinggi. Naik perlahan-lahan, teruskan mengambil ubat, langkau versi Sasangasana yang meletakkan kepala di bawah dan tanya doktor jika tekanan darah anda tidak terkawal.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
