ശശാങ്കാസനം (Hare Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- മുട്ടുകൾ ചേർത്ത് മുട്ടുകുത്തി ഉപ്പൂറ്റികളിൽ ഇരിക്കുക (വജ്രാസനം). കൈകൾ തുടകളിൽ വച്ച് നിവർന്നിരിക്കുക.
- ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് ഇരുകൈകളും തോളിന്റെ വീതിയിൽ, കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖമായി, തലയ്ക്കു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട്, കൈകൾ ചെവിയോട് ചേർത്ത്, കൈപ്പത്തികളും മുൻകൈകളും മുന്നിൽ മാറ്റിൽ പതിയുന്നതുവരെ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് കുനിയുക.
- നെറ്റി മാറ്റിലോ ബ്ലോക്കിലോ വിശ്രമിക്കുക. നിതംബം ഉപ്പൂറ്റികളിലോ അവയോട് ചേർന്നോ വയ്ക്കുക.
- 5–8 സാവധാന ശ്വാസം (30–60 സെക്കൻഡ്) തുടരുക; ഓരോ ഉച്ഛ്വാസത്തിലും പുറവും തോളുകളും അയയട്ടെ.
- ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് കൈകളും ഉടലും ഒരുമിച്ച് ഉയർത്തി ഉപ്പൂറ്റികളിൽ നിവർന്നിരിക്കുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കൈകൾ തുടകളിലേക്ക് താഴ്ത്തി, അടുത്തതിലേക്ക് നീങ്ങുംമുമ്പ് കുറച്ചു ശ്വാസം വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- പുറം, തോളുകൾ, ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങൾ എന്നിവ മൃദുവായി നീട്ടുന്നു
- ശ്വാസം സാവധാനമാക്കി ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കുന്നു; അതിനാൽ സമ്മർദത്തിനും വൈകുന്നേരത്തെ പരിശീലനത്തിനും യോജിച്ചത്
- ഭുജംഗാസനം, ഉഷ്ട്രാസനം പോലുള്ള പിന്നോട്ടുവളയലുകൾക്കു ശേഷമുള്ള മൃദുവായ പ്രതി-ആസനം
- മുട്ടുകുത്തിയ നിലയിൽ നെരിയാണികളുടെയും തുടകളുടെയും മുൻഭാഗം നീട്ടുന്നു
- തലകീഴാകാതെ തന്നെ തല താഴ്ത്തി വിശ്രമിപ്പിക്കുന്നു
- പഠിക്കാൻ എളുപ്പം, ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല; അതിനാൽ തുടക്കക്കാർക്കും കുട്ടികൾക്കും യോജിച്ചത്
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- മുട്ടുവേദന, അടുത്തിടെയുള്ള മുട്ട് ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട് മാറ്റിവയ്ക്കൽ: ബലം പ്രയോഗിച്ച് മുട്ടുകുത്തുന്നതിനു പകരം മുട്ടുകൾക്ക് പാഡ് വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിലെ രീതി ഉപയോഗിക്കുക
- കഠിനമായ നടുവേദനയോ വേദന കൂടിയിരിക്കുന്ന ഡിസ്ക് തള്ളലോ: ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് സമ്മതിക്കുന്നതുവരെ പുറം വളച്ചുള്ള മുന്നോട്ടുകുനിയൽ ഒഴിവാക്കുക
- നിയന്ത്രണത്തിലല്ലാത്ത ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഗ്ലോക്കോമ അല്ലെങ്കിൽ വെർട്ടിഗോ: നെറ്റി ബ്ലോക്കിൽ ഉയർത്തി വയ്ക്കുക, സാവധാനം ഉയരുക, തല താഴ്ത്തുന്ന സസംഗാസന രീതി ഒഴിവാക്കുക
- ഗർഭകാലം: വയറിന് ഇടം കിട്ടാൻ മുട്ടുകൾ അകറ്റി നെഞ്ച് ബോൾസ്റ്ററിൽ വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വയറിൽ അമരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- അടുത്തിടെ നടന്ന വയറിലെ ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയ
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ശശാങ്കാസനം എന്തിനു നല്ലതാണ്?
ഇത് പുറവും തോളുകളും മൃദുവായി നീട്ടുന്നു, ശ്വാസം സാവധാനമാക്കുന്നു, ശരീരത്തെ അയയാൻ സഹായിക്കുന്നു. പിന്നോട്ടുവളയലുകൾക്കു ശേഷമുള്ള സാധാരണ പ്രതി-ആസനവും വൈകുന്നേരത്തെ പരിശീലനത്തിന് ശാന്തമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുമാണ്.
ശശാങ്കാസനവും ബാലാസനവും ഒന്നാണോ?
ഇവ അടുത്ത ബന്ധുക്കളാണ്. ശശാങ്കാസനത്തിൽ കൈകൾ ഉയർത്തിയ ശേഷം മുന്നോട്ട് നീട്ടുന്നു, ചലനം ശ്വാസത്തെ പിന്തുടരുന്നു; ബാലാസനത്തിൽ കൈകൾ സാധാരണ ശരീരത്തിനരികിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു, ലക്ഷ്യം വിശ്രമം മാത്രമാണ്.
ശശാങ്കാസനവും സസംഗാസനവും (റാബിറ്റ് പോസ്) തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
ക്ലാസിക്കൽ ഹഠയോഗത്തിൽ മുയൽ ആസനം അഥവാ ഹെയർ/റാബിറ്റ് പോസ് ശശാങ്കാസനമാണ്. ഹോട്ട് യോഗയിൽ റാബിറ്റ് പോസ് എന്നാൽ സസംഗാസനം — ഉച്ചി തറയിൽ വച്ചുള്ള കൂടുതൽ ശക്തമായ രീതി.
ശശാങ്കാസനത്തിൽ എത്ര നേരം തുടരണം?
സാവധാന ശ്വസനത്തോടെ 30–60 സെക്കൻഡ് തുടരുക, അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസത്തിനൊപ്പം 5–8 തവണ അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും നീങ്ങുക. തുടക്കക്കാർക്ക് കുറഞ്ഞ സമയത്തോടെയും നെറ്റിക്കടിയിൽ ബ്ലോക്ക് വച്ചും തുടങ്ങാം.
മുട്ടുവേദനയുള്ളവർക്ക് ശശാങ്കാസനം ചെയ്യാമോ?
മുട്ടുകൾക്ക് പിന്നിലും കാൽവണ്ണയ്ക്കും തുടയ്ക്കും ഇടയിലും മടക്കിയ പുതപ്പ് വയ്ക്കുക. എന്നിട്ടും മുട്ടുകുത്തുമ്പോൾ വേദനിച്ചാൽ കസേരയിൽ ഇരുന്ന് മുൻകൈകൾ തുടകളിൽ വച്ച് മുന്നോട്ട് കുനിയുക.
നടുവേദനയ്ക്ക് ശശാങ്കാസനം നല്ല യോഗാസനമാണോ?
മുറുകിയ പുറത്തിന് അതെ: ഇത് നട്ടെല്ല് മൃദുവായി നീട്ടുന്നു. എന്നാൽ വേദന കഠിനമായിരിക്കുന്ന സമയത്തോ ഡിസ്ക് പ്രശ്നമുള്ളപ്പോഴോ നടുവേദനയ്ക്കുള്ള മികച്ച ആസനങ്ങളിൽ ഒന്നല്ല; അതിനാൽ വേദന കുറഞ്ഞ ശേഷം ഞങ്ങളുടെ നടുവേദനയ്ക്കുള്ള യോഗ പദ്ധതിയിലെ മറ്റ് ആസനങ്ങളോടൊപ്പം ചെയ്യുക, സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദമുള്ളവർക്ക് ശശാങ്കാസനം സുരക്ഷിതമാണോ?
നെറ്റി ബ്ലോക്കിൽ വച്ചുള്ള മൃദുവായ രീതി ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദത്തിനുള്ള യോഗ ക്രമങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. സാവധാനം ഉയരുക, മരുന്ന് കഴിക്കുന്നത് തുടരുക, തല താഴ്ത്തുന്ന സസംഗാസന രീതി ഒഴിവാക്കുക; രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രണത്തിലല്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
