Come eseguire Shashankasana (Posizione della lepre) passo dopo passo
- Inginocchiati con le ginocchia unite e siediti sui talloni (Vajrasana). Appoggia le mani sulle cosce e siediti dritto.
- Inspira e solleva entrambe le braccia sopra la testa, alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Espira e piegati in avanti dalle anche, con le braccia in linea con le orecchie, finché palmi e avambracci poggiano sul tappetino davanti a te.
- Appoggia la fronte sul tappetino o su un mattoncino. Tieni i glutei sui talloni o vicino a essi.
- Resta per 5–8 respiri lenti (30–60 secondi), lasciando ammorbidire schiena e spalle a ogni espirazione.
- Inspira e solleva insieme braccia e tronco finché sei di nuovo seduto dritto sui talloni.
- Espira, abbassa le mani sulle cosce e riposa per qualche respiro prima di proseguire.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga delicatamente la schiena, le spalle e i fianchi
- Rallenta il respiro e aiuta il corpo a calmarsi, quindi è adatta per lo stress e la pratica serale
- Una morbida controposizione dopo gli inarcamenti come il cobra e il cammello
- Allunga il dorso delle caviglie e la parte anteriore delle cosce nella base in ginocchio
- Porta la testa in basso senza capovolgerti
- Facile da imparare e senza bisogno di supporti, quindi adatta a principianti e bambini
Evita o adatta se
- Dolore al ginocchio, recente intervento al ginocchio o protesi di ginocchio: imbottisci le ginocchia o usa la versione sulla sedia invece di forzare la posizione in ginocchio
- Dolore lombare acuto o ernia del disco in fase acuta: evita i piegamenti in avanti a schiena arrotondata finché il tuo fisioterapista non è d'accordo
- Pressione alta non controllata, glaucoma o vertigini: tieni la fronte alta su un mattoncino, risali lentamente ed evita la variante Sasangasana a testa in giù
- Gravidanza: allarga le ginocchia per fare spazio alla pancia e appoggia il petto su un bolster, oppure evitala se preme sull'addome
- Recente intervento addominale o ernia
Disturbi per cui si usa questa posizione
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve Shashankasana?
Allunga delicatamente schiena e spalle, rallenta il respiro e aiuta il corpo a rilassarsi. È una controposizione comune dopo gli inarcamenti e una scelta tranquilla per la pratica serale.
La posizione della lepre è uguale alla posizione del bambino?
Sono parenti stretti. Nella posizione della lepre le braccia vengono sollevate e poi distese in avanti, e il movimento segue il respiro; nella posizione del bambino le braccia di solito riposano accanto al corpo e lo scopo è semplicemente riposare.
Qual è il nome sanscrito della posizione del coniglio?
Nell'Hatha yoga classico, la posizione del coniglio o della lepre è Shashankasana. Nello yoga praticato al caldo (Bikram), la posizione del coniglio indica Sasangasana, una variante più intensa con la sommità della testa a terra.
Quanto tempo devo restare nella posizione della lepre?
Resta 30–60 secondi con un respiro lento, oppure entra ed esci 5–8 volte seguendo il respiro. I principianti possono iniziare con tenute più brevi e un mattoncino sotto la fronte.
Posso fare la posizione della lepre con le ginocchia doloranti?
Metti una coperta piegata dietro le ginocchia e tra polpacci e cosce. Se stare in ginocchio fa ancora male, siediti su una sedia e piegati in avanti con gli avambracci sulle cosce.
La posizione della lepre è una buona posizione yoga per il mal di schiena?
Per una schiena rigida sì: allunga delicatamente la colonna. Non è tra le migliori asana per il mal di schiena durante una fase acuta o con un problema discale, quindi abbinala alle altre asana e posizioni del nostro programma di yoga per il mal di schiena quando il dolore si è calmato, e chiedi a un fisioterapista se hai dubbi.
La posizione della lepre è sicura con la pressione alta?
La variante delicata con la fronte su un mattoncino è usata nelle sequenze di yoga per la pressione alta. Risali lentamente, continua a prendere i farmaci, evita la variante Sasangasana a testa in giù e chiedi al medico se la pressione non è sotto controllo.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
