शशांकासन (हेयर पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- घुटने मिलाकर घुटनों के बल बैठें और एड़ियों पर पीछे बैठें (वज्रासन)। हाथ जांघों पर रखें और सीधे बैठें।
- सांस लेते हुए दोनों हाथ सिर के ऊपर उठाएं, कंधों जितनी दूरी पर, हथेलियां एक-दूसरे की ओर।
- सांस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें, हाथ कानों की सीध में, जब तक हथेलियां और अग्रबाहु सामने मैट पर न टिक जाएं।
- माथा मैट या ब्लॉक पर रखें। नितंब एड़ियों पर या उनके पास रखें।
- 5–8 धीमी सांसों (30–60 सेकंड) तक रुकें, हर बार सांस छोड़ते हुए पीठ और कंधों को ढीला होने दें।
- सांस लेते हुए हाथ और धड़ एक साथ ऊपर उठाएं जब तक एड़ियों पर सीधे न बैठ जाएं।
- सांस छोड़ते हुए हाथ जांघों पर लाएं और आगे बढ़ने से पहले कुछ सांसों तक आराम करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- पीठ, कंधों और शरीर के किनारों को हल्के से लंबा करता है
- सांस धीमी करता है और शरीर को शांत होने में मदद करता है, इसलिए तनाव और शाम के अभ्यास के लिए उपयुक्त
- भुजंगासन और उष्ट्रासन जैसे बैकबेंड के बाद एक नरम काउंटर-पोज़
- घुटनों के बल बैठने से टखनों और जांघों के सामने के हिस्से में खिंचाव आता है
- सिर को उल्टा किए बिना नीचे टिकाकर आराम देता है
- सीखने में आसान और किसी सामान की ज़रूरत नहीं, इसलिए शुरुआत करने वालों और बच्चों के लिए उपयुक्त
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- घुटने में दर्द, हाल की घुटने की सर्जरी या घुटना प्रत्यारोपण: ज़बरदस्ती घुटनों के बल बैठने के बजाय घुटनों के नीचे गद्दी रखें या कुर्सी वाला वर्ज़न करें
- कमर में तेज़ दर्द या स्लिप डिस्क का बढ़ा हुआ दौर: जब तक फिज़ियोथेरेपिस्ट सहमत न हों, गोल पीठ वाले आगे झुकाव न करें
- अनियंत्रित हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा या वर्टिगो: माथा ब्लॉक पर ऊंचा रखें, धीरे ऊपर आएं और सिर नीचे वाला ससंगासन वर्ज़न न करें
- गर्भावस्था: पेट के लिए जगह बनाने को घुटने चौड़े करें और छाती बोल्स्टर पर टिकाएं, या पेट पर दबाव पड़े तो इसे छोड़ दें
- हाल की पेट की सर्जरी या हर्निया
किन स्वास्थ्य समस्याओं में यह आसन किया जाता है
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
शशांकासन किसके लिए अच्छा है?
यह पीठ और कंधों को हल्के से खींचता है, सांस धीमी करता है और शरीर को आराम देने में मदद करता है। बैकबेंड के बाद यह आम काउंटर-पोज़ है और शाम के अभ्यास के लिए शांत विकल्प।
क्या शशांकासन और बालासन एक ही हैं?
दोनों काफी मिलते-जुलते हैं। शशांकासन में हाथ पहले ऊपर उठाकर फिर आगे फैलाए जाते हैं और गतिविधि सांस के साथ चलती है; बालासन में हाथ आमतौर पर शरीर के पास रहते हैं और उद्देश्य सिर्फ आराम करना होता है।
रैबिट पोज़ का संस्कृत नाम क्या है?
पारंपरिक हठ योग में रैबिट पोज़ या हेयर पोज़ को शशांकासन कहते हैं। हॉट योग में रैबिट पोज़ का अर्थ ससंगासन है, जो सिर के ऊपरी हिस्से को ज़मीन पर रखकर किया जाने वाला ज़्यादा तीव्र वर्ज़न है।
शशांकासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
धीमी सांस के साथ 30–60 सेकंड रुकें, या सांस के साथ 5–8 बार अंदर-बाहर आएं। शुरुआत करने वाले कम समय और माथे के नीचे ब्लॉक से शुरू कर सकते हैं।
क्या घुटनों में तकलीफ हो तो शशांकासन कर सकते हैं?
घुटनों के पीछे और पिंडलियों व जांघों के बीच मुड़ा हुआ कंबल रखें। फिर भी घुटनों के बल बैठने में दर्द हो, तो कुर्सी पर बैठकर अग्रबाहु जांघों पर रखते हुए आगे झुकें।
क्या शशांकासन कमर दर्द के लिए अच्छा आसन है?
अकड़ी पीठ के लिए हां: यह रीढ़ को हल्के से लंबा करता है। तेज़ दर्द के दौर या डिस्क की समस्या में यह कमर दर्द के सबसे अच्छे आसनों में नहीं है, इसलिए दर्द शांत होने के बाद इसे हमारे कमर दर्द के लिए योग प्लान के दूसरे आसनों के साथ करें, और संदेह हो तो फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें।
क्या हाई ब्लड प्रेशर में शशांकासन सुरक्षित है?
माथा ब्लॉक पर रखकर किया जाने वाला हल्का वर्ज़न हाई ब्लड प्रेशर के योग अभ्यास में किया जाता है। धीरे ऊपर आएं, अपनी दवा लेते रहें, सिर नीचे वाला ससंगासन वर्ज़न न करें और ब्लड प्रेशर नियंत्रित न हो तो डॉक्टर से पूछें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
