Cómo hacer Shashankasana (Postura de la liebre) paso a paso
- Arrodíllate con las rodillas juntas y siéntate sobre los talones (Vajrasana). Apoya las manos en los muslos y siéntate alto.
- Inhala y eleva los dos brazos por encima de la cabeza, separados al ancho de los hombros, con las palmas enfrentadas.
- Exhala y pliégate hacia delante desde las caderas, con los brazos a la altura de las orejas, hasta que las palmas y los antebrazos descansen en la esterilla delante de ti.
- Apoya la frente en la esterilla o en un bloque. Mantén los glúteos sobre los talones o cerca de ellos.
- Quédate 5–8 respiraciones lentas (30–60 segundos), dejando que la espalda y los hombros se suelten con cada exhalación.
- Inhala y eleva brazos y tronco a la vez hasta sentarte alto sobre los talones.
- Exhala, baja las manos a los muslos y descansa unas respiraciones antes de continuar.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Alarga suavemente la espalda, los hombros y los costados del cuerpo
- Calma la respiración y ayuda al cuerpo a asentarse, por lo que va bien para el estrés y la práctica nocturna
- Una contrapostura suave después de flexiones hacia atrás como la cobra y el camello
- Estira la parte delantera de los tobillos y los muslos en la base de rodillas
- Deja la cabeza baja sin ponerte boca abajo
- Fácil de aprender y sin necesidad de material, así que va bien a principiantes y niños
Evítala o adáptala si
- Dolor de rodilla, cirugía de rodilla reciente o prótesis de rodilla: acolcha las rodillas o usa la versión en silla en lugar de forzar la posición de rodillas
- Dolor lumbar agudo o una hernia discal en fase de crisis: evita las flexiones con la espalda redondeada hasta que tu fisioterapeuta lo apruebe
- Hipertensión no controlada, glaucoma o vértigo: mantén la frente alta sobre un bloque, sube despacio y evita la versión Sasangasana con la cabeza abajo
- Embarazo: separa las rodillas para dejar espacio a la barriga y apoya el pecho en un bolster, o evítala si presiona el abdomen
- Cirugía abdominal reciente o hernia
Problemas de salud para los que se usa esta postura
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve Shashankasana?
Estira suavemente la espalda y los hombros, calma la respiración y ayuda al cuerpo a relajarse. Es una contrapostura habitual después de flexiones hacia atrás y una opción tranquila para la práctica nocturna.
¿La postura de la liebre es lo mismo que la postura del niño?
Son parientes cercanas. En la postura de la liebre los brazos se elevan y luego se estiran al frente, y el movimiento sigue la respiración; en la postura del niño los brazos suelen descansar junto al cuerpo y el objetivo es simplemente descansar.
¿Cuál es el nombre en sánscrito de la postura del conejo?
En el Hatha yoga clásico, la postura del conejo o de la liebre es Shashankasana. En el yoga caliente (hot yoga), la postura del conejo es Sasangasana, una versión más intensa con la coronilla en el suelo.
¿Cuánto tiempo debo quedarme en la postura de la liebre?
Mantén 30–60 segundos con respiración lenta, o entra y sal 5–8 veces siguiendo la respiración. Los principiantes pueden empezar con tiempos más cortos y un bloque bajo la frente.
¿Puedo hacer la postura de la liebre si tengo las rodillas mal?
Pon una manta doblada detrás de las rodillas y entre las pantorrillas y los muslos. Si arrodillarte sigue doliendo, siéntate en una silla y pliégate hacia delante con los antebrazos sobre los muslos.
¿La postura de la liebre es buena para el dolor de espalda?
Para una espalda rígida, sí: alarga suavemente la columna. No es de las mejores asanas para el dolor de espalda durante una crisis aguda o un problema de disco, así que combínala con las demás asanas y posturas de nuestro plan de yoga para el dolor de espalda cuando el dolor se haya calmado, y consulta a un fisioterapeuta si tienes dudas.
¿La postura de la liebre es segura con hipertensión?
La versión suave con la frente sobre un bloque se usa en rutinas de yoga para la hipertensión. Sube despacio, sigue tomando tu medicación, evita la versión Sasangasana con la cabeza abajo y consulta a tu médico si tu tensión no está controlada.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
