उत्थित पार्श्वकोणासन (Extended Side Angle Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पायांमध्ये साधारण 1.2 मीटर रुंद अंतर ठेवून उभे राहा आणि हात खांद्याच्या उंचीवर बाजूला पसरा.
- डावे पाऊल 90 अंश बाहेर आणि उजवे पाऊल थोडे आत वळवा. डावी टाच उजव्या पावलाच्या कमानीच्या रेषेत ठेवा.
- श्वास सोडत डावा गुडघा घोट्याच्या वर येईपर्यंत वाकवा, मांडी जमिनीला समांतर होण्याच्या दिशेने. गुडघा आत न कोसळता करंगळीच्या दिशेने ठेवा.
- डावा कोपरापासूनचा हात डाव्या मांडीवर टेकवा, किंवा डावा हात डाव्या पावलाच्या बाहेरच्या बाजूला ब्लॉकवर किंवा जमिनीवर ठेवा.
- श्वास घेत उजवा हात उजव्या कानावरून पुढे न्या म्हणजे तो उजव्या पायाबरोबर एक सरळ रेषा करेल. उजव्या पावलाची बाहेरची कड जमिनीवर दाबा.
- छाती खोलीच्या बाजूकडे वळवा आणि उजव्या हाताच्या पलीकडे वर पाहा, किंवा सरळ समोर पाहा. 20–30 सेकंद (3–6 श्वास) थांबा.
- बाहेर येण्यासाठी दोन्ही पावलांवर दाब द्या, उजवा हात वर न्या आणि श्वास घेत डावा पाय सरळ करा. पाऊले वळवा आणि उजव्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मांड्या, नितंब, गुडघे आणि घोटे मजबूत होतात
- जांघ, आतल्या मांड्या आणि घोट्यापासून बोटांच्या टोकांपर्यंत शरीराची संपूर्ण बाजू ताणली जाते
- नितंब आणि छाती उघडते आणि खांद्यांची हालचाल सुधारते
- दमदार उभे आसन असल्याने सहनशक्ती आणि शरीरातील उष्णता वाढते
- बाजूच्या बरगड्यांमध्ये भरपूर श्वास घेण्यास प्रोत्साहन मिळते
- बाइंड, पीळ आणि उभ्या संतुलन आसनांसाठी शरीर तयार होते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याची दुखापत किंवा गुडघेदुखी — पुढचा गुडघा कमी वाकवा आणि तो घोट्याच्या पुढे जाऊ देऊ नका किंवा आत पडू देऊ नका
- नितंब किंवा जांघेची दुखापत — पायांतील अंतर कमी करा आणि कोपरापासूनचा हात मांडीवर ठेवण्याचा प्रकार वापरा
- खांद्याची दुखापत — वरचा हात कानावरून न नेता कंबरेवर ठेवा
- मानेच्या समस्या — वर पाहण्यासाठी मान न वळवता नजर समोर किंवा खाली ठेवा
- उच्च किंवा कमी रक्तदाब, किंवा चक्कर — वरचा हात कंबरेवर ठेवा, खाली पाहा आणि सावकाश वर या
- गर्भावस्था — कोपरापासूनचा हात मांडीवर, कमी अंतर आणि मागे भिंत ठेवा; आधी डॉक्टर किंवा मिडवाइफचा सल्ला घ्या
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
उत्थित पार्श्वकोणासन म्हणजे काय?
उत्थित पार्श्वकोणासन (एक्स्टेंडेड साइड अँगल पोज) हे उभे आसन आहे ज्यात पुढचा गुडघा खोल वाकलेला असतो, एक हात किंवा कोपरापासूनचा हात पुढच्या पायाकडे खाली असतो आणि दुसरा हात कानावरून मागच्या पायाबरोबर एका तिरक्या रेषेत ताणलेला असतो.
उत्थित पार्श्वकोणासनाचे फायदे कोणते?
त्यामुळे मांड्या, नितंब आणि घोटे मजबूत होतात, जांघ, आतल्या मांड्या आणि शरीराची बाजू ताणली जाते, नितंब आणि छाती उघडते आणि सहनशक्ती वाढते.
हात पुढच्या पावलाच्या आत ठेवावा की बाहेर?
बाहेर ठेवणे हा पारंपरिक प्रकार आहे आणि त्याने छाती अधिक उघडते. आत ठेवणे खांद्यासाठी सोपे असू शकते. जमीन फार लांब वाटत असल्यास ब्लॉक वापरा, किंवा कोपरापासूनचा हात मांडीवर ठेवा.
पार्श्वकोणासन आणि उत्थित पार्श्वकोणासन यांत काय फरक आहे?
अनेक शिक्षक कोपरापासूनचा हात मांडीवर ठेवलेल्या प्रकाराला पार्श्वकोणासन आणि हात जमिनीवर ठेवलेल्या प्रकाराला उत्थित पार्श्वकोणासन म्हणतात. पायांची स्थिती सारखीच असते.
उत्थित पार्श्वकोणासनात किती वेळ थांबावे?
प्रत्येक बाजूला 20–30 सेकंद (3–6 श्वास) थांबा. गुडघा घोट्याच्या वर धरून ठेवण्याइतके पाय मजबूत झाल्यावर एक मिनिटापर्यंत वाढवा.
या आसनात गुडघ्यात का जाणवते?
सहसा गुडघा घोट्याच्या पुढे जात असतो किंवा आत पडत असतो. पायांतील अंतर वाढवा, नडगी उभी ठेवा आणि गुडघा करंगळीच्या दिशेने ठेवा. वेदना कायम राहिल्यास थांबा.
गर्भावस्थेत उत्थित पार्श्वकोणासन सुरक्षित आहे का?
अनेकजण कोपरापासूनचा हात मांडीवर ठेवून, कमी अंतर ठेवून, भिंतीजवळ बदललेला प्रकार करू शकतात. आधी डॉक्टर किंवा मिडवाइफचा सल्ला घ्या, आणि परिवृत्त (पिळाचा) प्रकार टाळा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
