परिवृत्त त्रिकोणासन (Revolved Triangle Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पायांमध्ये पुढे-मागे साधारण एका पायाच्या लांबीइतके अंतर ठेवा: डावे पाऊल पुढे, बोटे सरळ समोर; उजवे पाऊल मागे, बोटे साधारण 30–45 अंश बाहेर वळलेली. पाऊले दोन वेगळ्या "रुळांवर", बाजूने साधारण कंबरेइतक्या अंतरावर ठेवा.
- नितंब शक्य तितके मॅटच्या पुढच्या बाजूकडे सरळ करा. हात कंबरेवर ठेवा आणि पाठीचा कणा लांब करा.
- श्वास घेत उजवा हात वर न्या. श्वास सोडत लांब, सपाट पाठ ठेवून नितंबांतून पुढच्या पायावर पुढे वाका.
- उजवा हात ब्लॉकवर, नडगीवर किंवा जमिनीवर, डाव्या पावलाच्या आत किंवा बाहेर ठेवा. दोन्ही पाय सरळ ठेवा पण लॉक करू नका.
- श्वास घेत डोक्याच्या टोकापासून माकडहाडापर्यंत लांब व्हा. श्वास सोडत छाती डावीकडे वळवा आणि डावा हात छताकडे वर न्या.
- जमिनीकडे, सरळ समोर किंवा वरच्या हाताकडे पाहा, जे मानेला आरामदायी असेल ते. 20–30 सेकंद (3–6 श्वास) थांबा; प्रत्येक उच्छ्वासाबरोबर थोडे अधिक वळा.
- बाहेर येण्यासाठी डावा हात खाली आणा, पीळ सोडा, हात कंबरेवर ठेवा आणि लांब पाठ ठेवून वर या. दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- पुढच्या पायाचे हॅमस्ट्रिंग, पोटरी आणि नितंबाची बाहेरची बाजू ताणली जाते
- पाठीचा कणा वळतो, ज्यामुळे पाठीच्या वरच्या आणि मधल्या भागातील आखडलेपणा कमी होण्यास मदत होऊ शकते
- पाय आणि ओटीपोट स्थिर ठेवणारे खोलवरचे स्नायू मजबूत होतात
- बहुतेक उभ्या आसनांपेक्षा संतुलन आणि समन्वयाची अधिक परीक्षा घेते
- वरचा हात वर पोहोचताना छाती आणि खांदे उघडतात
- एकाग्रता लागते, त्यामुळे स्थिर लक्षासाठी हे चांगले आसन आहे
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गर्भावस्था — हा बंद, खोल पीळ टाळा; त्याऐवजी आधारासह उघडा पीळ किंवा त्रिकोणासन करा
- नुकतीच झालेली पाठीची शस्त्रक्रिया, ताजी डिस्क हर्निएशन किंवा सॅक्रोइलिॲक सांध्याच्या समस्या — हे टाळा किंवा आधी फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या
- ऑस्टिओपोरोसिस — गोल झालेल्या पाठीने पीळ देणे टाळा; पीळ थोडा आणि पाठ लांब ठेवा, किंवा हे आसन टाळा
- कमी रक्तदाब, चक्कर किंवा व्हर्टिगो — जमिनीकडे पाहा आणि सावकाश वर या
- मानदुखी — डोके पाठीच्या कण्याच्या रेषेत ठेवा आणि जमिनीकडे पाहा
- हॅमस्ट्रिंगची दुखापत — पुढचा गुडघा थोडा वाकवा आणि उंच ब्लॉक किंवा खुर्ची वापरा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
परिवृत्त त्रिकोणासन म्हणजे काय?
परिवृत्त त्रिकोणासन (रिव्हॉल्व्ह्ड ट्रँगल पोज) हे उभे पिळाचे आसन आहे: पाऊले पुढे-मागे अंतरावर, नितंब समोर, विरुद्ध हात पुढच्या पावलाजवळ खाली आणि दुसरा हात वर.
परिवृत्त त्रिकोणासनाचे फायदे कोणते?
त्यामुळे हॅमस्ट्रिंग आणि नितंबाची बाहेरची बाजू ताणली जाते, पाठीचा कणा वळतो, पाय आणि नितंब स्थिर ठेवणारे स्नायू मजबूत होतात, आणि संतुलन व एकाग्रतेची परीक्षा होते.
परिवृत्त त्रिकोणासनात संतुलन इतके कठीण का वाटते?
सहसा पाऊले एकाच रेषेत असल्यामुळे. मागचे पाऊल बाजूला सरकवा म्हणजे पाऊले दोन रुळांवर येतील, हाताखाली ब्लॉक घ्या आणि मागची टाच खाली दाबत राहा.
परिवृत्त त्रिकोणासनात किती वेळ थांबावे?
प्रत्येक बाजूला 20–30 सेकंद (3–6 श्वास) थांबा. जबरदस्ती करण्याऐवजी प्रत्येक उच्छ्वासाबरोबर थोडे अधिक वळा.
परिवृत्त त्रिकोणासन कोणी करू नये?
गर्भावस्थेत आणि ताजी डिस्क दुखापत किंवा नुकतीच पाठीची शस्त्रक्रिया झाली असल्यास ते टाळा. ऑस्टिओपोरोसिस, SI सांधेदुखी, कमी रक्तदाब किंवा मानेच्या समस्या असल्यास बदल करून करा किंवा आधी फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या.
परिवृत्त त्रिकोणासनात खालचा हात कुठे ठेवावा?
पुढच्या पावलाच्या आत ठेवणे सर्वात सोपे, बाहेर ठेवल्यास पीळ खोल होतो. पाठीचा कणा लांब ठेवता यावा म्हणून ब्लॉक किंवा खुर्ची वापरा.
नवशिक्यांसाठी परिवृत्त त्रिकोणासन योग्य आहे का?
साधे त्रिकोणासन नीट जमल्यानंतर ते शिकणे चांगले. नवशिके ब्लॉक, कमी अंतर आणि वरचा हात कंबरेवर ठेवून सुरुवात करू शकतात.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
