उत्कटासन (Chair Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पाय जुळवून ताडासनात उभे राहा, किंवा गुडघे व संतुलनासाठी सोयीचे असल्यास कंबरेइतके अंतर ठेवा.
- श्वास घेत हात पुढून वर कानांच्या बाजूला न्या, तळहात एकमेकांसमोर.
- श्वास सोडत गुडघे वाकवा आणि नितंब मागे व खाली न्या, जणू मागे ठेवलेल्या खुर्चीवर बसत आहात.
- छाती थोडी पुढे झुकवा म्हणजे वजन टाचांवर राहील. गुडघे सरळ समोर, पायाच्या बोटांच्या रेषेत ठेवा.
- पोट आत घ्या, माकडहाड जमिनीकडे लांब करा आणि पाठ लांब ठेवा. खांदे कानांपासून दूर सैल करा.
- 20–30 सेकंद (3–6 श्वास) थांबा; श्वास सहज चालू राहील इतकेच खाली बसा.
- बाहेर येण्यासाठी श्वास घेत पावलांवर दाब देऊन पाय सरळ करा, मग श्वास सोडत हात खाली आणा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मांड्या, नितंब, पोटऱ्या आणि घोटे मजबूत होतात
- गुडघ्याच्या सांध्याला आधार देणारी पायांची ताकद वाढते
- हात वर पोहोचवताना पाठीच्या कण्यालगतचे स्नायू आणि खांदे काम करतात
- संतुलन आणि नियंत्रणाने खाली बसणे व उठणे याचा सराव होतो
- संपूर्ण शरीर पटकन उबदार होते आणि हृदयाचे ठोके वाढतात
- पायांत जळजळ जाणवू लागल्यावरही टिकून राहण्याची एकाग्रता व क्षमता वाढते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याची ताजी दुखापत, नुकतीच झालेली गुडघ्याची शस्त्रक्रिया किंवा आसनात गुडघेदुखी — अगदी थोडेच वाका किंवा भिंतीचा आधार घ्या
- कमी रक्तदाब किंवा चक्कर — हात कंबरेवर किंवा छातीसमोर ठेवा आणि सावकाश वर या
- खांद्याची दुखापत — हात खांद्याच्या उंचीवर समोर न्या, किंवा छातीसमोर ठेवा
- उच्च रक्तदाब किंवा हृदयरोग — कमी वेळ थांबा, हात छातीसमोर ठेवा आणि कधीही श्वास रोखू नका
- कंबरदुखी — छाती कमी झुकवा, कंबर वाकवू नका आणि पोट सक्रिय ठेवा
- गर्भावस्था — पाय कंबरेइतके अंतरावर ठेवा, थोडेच वाका आणि थोडा वेळच थांबा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Knee Pain and Osteoarthritis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Healthy Weight Gain · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · ADHD and Attention · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
उत्कटासन म्हणजे काय आणि त्याचे फायदे कोणते?
उत्कटासन (चेअर पोज) हे हात वर करून उभ्याने केलेले स्क्वॅट आहे. त्यामुळे मांड्या, नितंब, पोटऱ्या आणि पाठ मजबूत होतात, गुडघ्यांना आधार देणारी पायांची ताकद वाढते, संतुलन सुधारते आणि शरीर पटकन उबदार होते.
उत्कटासनात किती वेळ थांबावे?
20–30 सेकंदांनी (3–6 श्वास) सुरुवात करा आणि दोन-तीन वेळा पुन्हा करा. हळूहळू वेळ वाढवा; थांबण्याच्या कालावधीपेक्षा सहज श्वास जास्त महत्त्वाचा आहे.
गुडघेदुखीसाठी उत्कटासन चांगले आहे का?
अनेकदा हो, कमी खोलीत आणि वेदना न होणाऱ्या मर्यादेत, कारण ते गुडघ्याला आधार देणारे स्नायू मजबूत करते. गुडघे पायाच्या बोटांच्या रेषेत ठेवा, गरज असल्यास भिंतीचा आधार घ्या आणि वेदना तीव्र झाल्यास थांबा.
उत्कटासनात गुडघे पायाच्या बोटांच्या पुढे जावेत का?
बहुतेकांसाठी थोडेसे पुढे गेले तरी चालते. हालचाल मुख्यतः नितंब मागे नेण्यातून व्हावी आणि गुडघे बोटांच्या रेषेत राहावेत, हे जास्त महत्त्वाचे आहे.
उत्कटासनाला तीव्र (फियर्स) आसन का म्हणतात?
संस्कृतमध्ये उत्कट म्हणजे तीव्र, शक्तिशाली किंवा उग्र. हे नाव आसनासाठी लागणारी ताकद आणि दृढनिश्चय दर्शवते.
उत्कटासनामुळे कंबर दुखू शकते का?
छाती उचलण्यासाठी कंबर वाकवल्यास दुखू शकते. कमी पुढे झुका, पोट आत घ्या आणि माकडहाड खालच्या दिशेला ठेवा. वेदना कायम राहिल्यास हात कंबरेवर ठेवा आणि कमी वाका.
उत्कटासन (चेअर पोज) आणि चेअर योगा यांत काय फरक आहे?
उत्कटासन हे खुर्चीशिवाय उभ्याने केलेले स्क्वॅट आहे. चेअर योगा हा खऱ्या खुर्चीवर बसून किंवा तिचा आधार घेऊन केला जाणारा सौम्य योगप्रकार आहे.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
