त्रिकोणासन (Triangle Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पायांमध्ये साधारण एका पायाच्या लांबीइतके (सुमारे 1–1.2 मीटर) अंतर ठेवून समांतर उभे राहा आणि हात खांद्याच्या उंचीवर बाजूला पसरा.
- डावे पाऊल 90 अंश बाहेर वळवा म्हणजे बोटे मॅटच्या डाव्या टोकाकडे असतील. उजवे पाऊल थोडे आत वळवा. डावी टाच उजव्या पावलाच्या कमानीच्या रेषेत ठेवा.
- दोन्ही पाय सरळ ठेवा पण लॉक करू नका. श्वास घेत डावा हात डावीकडे लांब न्या आणि नितंब थोडे उजवीकडे सरकवा.
- श्वास सोडत डाव्या नितंबातून वाका आणि शरीर बाजूला झुकवा. डावा हात नडगीवर, घोट्यावर किंवा ब्लॉकवर ठेवा — गुडघ्यावर नाही.
- उजवा हात सरळ वर ताणा म्हणजे दोन्ही हात एका रेषेत येतील. छाती खोलीच्या बाजूकडे उघडा आणि कंबरेच्या दोन्ही बाजू लांब ठेवा.
- डोके वळवून उजव्या हाताकडे वर पाहा, किंवा मानेला सोयीचे असल्यास सरळ समोर पाहा. 20–30 सेकंद (3–6 श्वास) थांबा.
- श्वास घेत पावलांवर दाब द्या आणि उजवा हात वर नेत पुन्हा उभे राहा. पाऊले वळवा आणि उजव्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- पुढच्या पायाचे हॅमस्ट्रिंग, पोटरी आणि आतली मांडी ताणली जाते
- कंबरेच्या बाजू लांब होतात आणि छाती व खांदे उघडतात
- पाय, घोटे आणि धड बाजूला धरून ठेवणारे कोर स्नायू मजबूत होतात
- नितंबांची हालचाल आणि त्यांच्या रचनेची जाणीव सुधारते
- बाजूच्या बरगड्यांमध्ये खोल श्वास घेण्यास प्रोत्साहन मिळते
- रुंद स्थितीत संतुलन आणि स्थिरता वाढते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- कमी रक्तदाब किंवा चक्कर — वर न पाहता जमिनीकडे पाहा आणि सावकाश वर या
- मानदुखी किंवा सर्व्हायकल समस्या — डोके पाठीच्या कण्याच्या रेषेत ठेवा आणि समोर किंवा खाली पाहा
- हॅमस्ट्रिंग फाटणे किंवा तीव्र सायटिका वेदना — पुढचा गुडघा थोडा वाकवा आणि पायांतील अंतर कमी करा
- सॅक्रोइलिॲक (SI) सांधा किंवा नितंबदुखी — पायांतील अंतर कमी करा आणि नितंब जबरदस्तीने उघडू नका
- गुडघे मागे ताणले जाणे — पुढच्या गुडघ्यात किंचित वाक ठेवा आणि गुडघ्यावर भार देऊ नका
- गर्भावस्था — पाठ भिंतीजवळ ठेवून, हाताखाली ब्लॉक घेऊन आणि कमी अंतर ठेवून सराव करा; आधी डॉक्टर किंवा मिडवाइफचा सल्ला घ्या
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
त्रिकोणासन म्हणजे काय आणि त्याचे फायदे कोणते?
त्रिकोणासन (ट्रँगल पोज) हे पाय रुंद ठेवून, एक हात पुढच्या पायावर खाली आणि दुसरा वर नेऊन केले जाणारे उभे आसन आहे. त्यामुळे हॅमस्ट्रिंग, आतल्या मांड्या आणि कंबरेच्या बाजू ताणल्या जातात, पाय व कोर मजबूत होतात आणि छाती उघडते.
त्रिकोणासनात किती वेळ थांबावे?
प्रत्येक बाजूला 20–30 सेकंद (3–6 श्वास) थांबा. सरावाने एक मिनिटापर्यंत थांबता येते.
त्रिकोणासनात हात कुठे ठेवावा?
नडगीवर, घोट्यावर किंवा ब्लॉकवर, जिथे पाठीचा कणा लांब ठेवता येईल तिथे. गुडघ्यावर दाब देणे टाळा.
त्रिकोणासन आणि उत्थित त्रिकोणासन यांत काय फरक आहे?
आकारात काहीच फरक नाही. उत्थित म्हणजे विस्तारलेले; परिवृत्त त्रिकोणासनापासून वेगळे दाखवण्यासाठी काही पद्धती उत्थित त्रिकोणासन हे पूर्ण नाव वापरतात.
त्रिकोणासन कोणी करू नये?
कमी रक्तदाब, चक्कर, मानेच्या समस्या, नुकतीच झालेली हॅमस्ट्रिंग किंवा नितंबाची दुखापत, किंवा SI सांधेदुखी असल्यास ते टाळा किंवा बदल करून करा. गर्भावस्थेत भिंत आणि ब्लॉक वापरा आणि आधी डॉक्टर किंवा मिडवाइफचा सल्ला घ्या.
सायटिकासाठी त्रिकोणासन चांगले आहे का?
कधी कधी, जर ते कमी अंतर ठेवून आणि पुढचा गुडघा वाकवून हळुवारपणे केले तर. पायात खाली वेदना किंवा मुंग्या वाढल्यास थांबा आणि फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या.
त्रिकोणासनात कंबरेत का जाणवते?
सहसा हात खूप खाली पोहोचत असल्याने पाठीचा कणा वाकतो. हात ब्लॉकवर किंवा नडगीवर ठेवा आणि कंबरेच्या दोन्ही बाजू लांब करा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
