ദണ്ഡാസനം (സ്റ്റാഫ് പോസ്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ മുന്നിലേക്ക് നിവർത്തി, പാദങ്ങൾ ചേർത്തോ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റിയോ മാറ്റിൽ ഇരിക്കുക. കീഴ്മുതുക് വളയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ മടക്കിയ പുതപ്പിൽ ഇരിക്കുക.
- കൈകൾകൊണ്ട് ഓരോ നിതംബത്തിലെയും മാംസം പിന്നിലേക്കും പുറത്തേക്കും നീക്കുക; അങ്ങനെ ഇരിപ്പെല്ലുകളുടെ മുൻഭാഗത്ത് ഇരിക്കാം.
- ഉള്ളംകൈകൾ ഇടുപ്പിനരികിൽ, വിരലുകൾ പാദങ്ങളിലേക്ക് ചൂണ്ടി മാറ്റിൽ വെക്കുക. നട്ടെല്ല് ഉയരാൻ സഹായിക്കുന്ന വിധം ലഘുവായി അമർത്തുക.
- കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്ന വിധം പാദങ്ങൾ മടക്കി, തുടകളുടെയും ഉപ്പൂറ്റികളുടെയും പിൻഭാഗം മാറ്റിലേക്ക് അമർത്തുക. മുട്ടിൻചിരട്ടകൾ മൃദുവായി ഉയരുന്നു.
- തലയുടെ ഉച്ചിയിലൂടെ മുകളിലേക്ക് നീളുക. തോളുകൾ പിന്നിലേക്കും താഴേക്കും വലിച്ച്, വാരിയെല്ലുകൾ മുന്നോട്ട് തള്ളാതെ നെഞ്ച് തുറക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
- കാലുകൾ സജീവമാക്കി, ശ്വാസം സുഗമമാക്കി 30–60 സെക്കൻഡ് (ഏകദേശം 5–10 സാവധാന ശ്വാസം) നിലനിർത്തുക.
- കാലുകൾ അയച്ച്, കൈകളിലേക്ക് പിന്നോട്ട് ചാരുക അല്ലെങ്കിൽ കാലുകൾ മൃദുവായി കുടയുക; തുടർന്ന് അടുത്ത ഇരുന്നുള്ള ആസനത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- മുതുകിലെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തി നിവർന്നിരിക്കുന്ന ശരീരനില പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളെയും കാൽവണ്ണകളെയും മൃദുവായി നീട്ടുന്നു
- കാൽമുട്ടുകളെ താങ്ങുന്ന തുടപ്പേശികളെ (ക്വാഡ്രിസെപ്സ്) ഉണർത്തുന്നു
- ഇരുന്നുള്ള എല്ലാ മുന്നോട്ടുകുനിയലുകൾക്കും ട്വിസ്റ്റുകൾക്കും ആവശ്യമായ ഇടുപ്പിന്റെ നില പഠിപ്പിക്കുന്നു
- തുടക്കക്കാർക്ക് ശരീരബോധം വളർത്തുന്ന ശാന്തവും അധികം പ്രയത്നം ആവശ്യമില്ലാത്തതുമായ ആസനം
- നെഞ്ചും തോളുകളും അല്പം തുറക്കുന്നു; ഇത് ശ്വസനം എളുപ്പമാക്കുന്നതായി തോന്നിക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കീഴ്മുതുക് വേദന അല്ലെങ്കിൽ വളരെ മുറുകിയ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾ — കൂനിയിരിക്കുന്നതിനു പകരം പുതപ്പിൽ ഇരുന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കുക
- കൈക്കുഴ വേദന — വിരൽത്തുമ്പുകൾ ബ്ലോക്കുകളിൽ വെക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൈകൾ തുടകളിൽ വെക്കുക
- പിന്നിലേക്ക് അധികം വളയുന്ന കാൽമുട്ടുകൾ (ഹൈപ്പർഎക്സ്റ്റൻഷൻ) — കാൽമുട്ടുകൾ അല്പം അയച്ചുവെക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ അടിയിൽ ചുരുട്ടിയ ടവ്വൽ വെക്കുക
- തീവ്രമായ സയാറ്റിക്ക അല്ലെങ്കിൽ ഹാംസ്ട്രിങ് കീറൽ — കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കിവെക്കുക, കാലുകൾ നിവർത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- ഗർഭകാലത്തിന്റെ അവസാന മാസങ്ങൾ — വയറിന് ഇടം നൽകാൻ കാലുകൾ കൂടുതൽ അകറ്റി പുതപ്പിൽ ഇരിക്കുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ദണ്ഡാസനം എന്താണ്, അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നിവർത്തി നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കി ഇരിക്കുന്ന ആസനമാണ് ദണ്ഡാസനം (സ്റ്റാഫ് പോസ്). ഇത് മുതുകിലെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു, ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളെ നീട്ടുന്നു, തുടപ്പേശികളെ ഉണർത്തുന്നു, ശരിയായ ഇരിപ്പുരീതി പഠിപ്പിക്കുന്നു.
ദണ്ഡാസനം എത്ര നേരം നിലനിർത്തണം?
30–60 സെക്കൻഡ്, അല്ലെങ്കിൽ ഏകദേശം 5–10 സാവധാന ശ്വാസം നിലനിർത്തുക. ഇരുന്നുള്ള ആസനപരമ്പരയിൽ ആസനങ്ങൾക്കിടയിൽ ഏതാനും ശ്വാസം മാത്രം നിലനിർത്തിയാൽ മതിയാകും.
ദണ്ഡാസനത്തിൽ എനിക്ക് നിവർന്നിരിക്കാൻ കഴിയാത്തത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി ഇടുപ്പിനെ പിന്നോട്ട് വലിക്കുന്ന മുറുകിയ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളാണ് കാരണം. മടക്കിയ പുതപ്പിൽ ഇരുന്ന്, കീഴ്മുതുക് ഉയരാൻ കഴിയുന്നതുവരെ കാൽമുട്ടുകൾ അല്പം മടക്കുക.
ദണ്ഡാസനവും പ്ലാങ്കും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
ദണ്ഡാസനം ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള ആസനമാണ്. പ്ലാങ്ക് കൈകളിലും കാൽവിരലുകളിലും താങ്ങിനിൽക്കുന്നതാണ്; എങ്കിലും ശരീരം ദണ്ഡുപോലെ നേരെയായതിനാൽ ചില സൂര്യനമസ്കാര ശൈലികളിൽ പ്ലാങ്ക് നിലയെ “ദണ്ഡാസനം” എന്ന് വിളിക്കാറുണ്ട്.
കാൽമുട്ട് വേദനയ്ക്ക് ദണ്ഡാസനം നല്ലതാണോ?
കാൽമുട്ടുകളുടെ പിൻഭാഗം താഴേക്ക് അമർത്തുന്നത് ക്വാഡ്രിസെപ്സിനെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു; കാൽമുട്ട് പുനരധിവാസ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് സമാനമായതിനാൽ ഇത് ഒരു കാൽമുട്ട് പരിശീലന പദ്ധതിയുടെ ഭാഗമാകാം. കാൽമുട്ടുകൾ അമിതമായി നിവരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അയച്ചുവെക്കുക, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
തുടക്കക്കാർക്ക് ദണ്ഡാസനം നല്ലതാണോ?
അതെ. ആദ്യം പഠിക്കേണ്ട ഇരുന്നുള്ള ആസനങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. ആയാസമില്ലാതെ നിവർന്നിരിക്കാൻ കഴിയുന്നതുവരെ പുതപ്പോ ബ്ലോക്കുകളോ മടക്കിയ കാൽമുട്ടുകളോ ഉപയോഗിക്കുക.
ദണ്ഡാസനം എന്നതിന്റെ അർഥം എന്താണ്?
ദണ്ഡം എന്നാൽ വടി അല്ലെങ്കിൽ ദണ്ഡ്, ആസനം എന്നാൽ ഇരിപ്പ് അഥവാ നില. നേരെ നിവർന്ന നട്ടെല്ലിനെയാണ് ഈ പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
