ಪರಿವೃತ್ತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನ (Revolved Triangle Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ-ಹಿಂದೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಉದ್ದದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಿ: ಎಡ ಪಾದ ಮುಂದೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ; ಬಲ ಪಾದ ಹಿಂದೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸುಮಾರು 30–45 ಡಿಗ್ರಿ ಹೊರಕ್ಕೆ. ಪಾದಗಳು ಎರಡು ಪ್ರತ್ಯೇಕ “ಹಳಿಗಳ” ಮೇಲಿರಲಿ, ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ.
- ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿತಂಬಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ನ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಉದ್ದವಾದ, ಚಪ್ಪಟೆ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿತಂಬಗಳಿಂದ ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
- ಬಲ ಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಪಾದದ ಒಳಗೆ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ಬ್ಲಾಕ್, ಮುಂಗಾಲು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ, ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಆಗದಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನೆತ್ತಿಯಿಂದ ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯವರೆಗೆ ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಎಡ ಕೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯತ್ತ ಚಾಚಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಆರಾಮವಾಗುವಂತೆ ನೆಲ, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಕೈಯತ್ತ ನೋಡಿ. 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (3–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ; ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಎಡ ಕೈಯನ್ನು ಇಳಿಸಿ, ತಿರುಚುವಿಕೆ ಬಿಡಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಉದ್ದವಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮೇಲೇಳಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಮೀನಖಂಡ ಮತ್ತು ಹೊರ ನಿತಂಬವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ; ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ನಡುಬೆನ್ನಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು
- ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುವ ಆಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಂತ ಆಸನಗಳಿಗಿಂತ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಮೇಲಿನ ಕೈ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚುವಾಗ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಏಕಾಗ್ರತೆ ಬೇಡುವುದರಿಂದ ಸ್ಥಿರ ಗಮನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಈ ಮುಚ್ಚಿದ, ಆಳವಾದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸಿ; ಬದಲಿಗೆ ತೆರೆದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಆಧಾರದೊಂದಿಗೆ ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಮಾಡಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ತೀವ್ರ ಡಿಸ್ಕ್ ಹರ್ನಿಯೇಶನ್ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಕ್ರೋಇಲಿಯಾಕ್ ಕೀಲು ಸಮಸ್ಯೆ — ಇದನ್ನು ಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ — ಬಾಗಿದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ; ತಿರುಚುವಿಕೆ ಸ್ವಲ್ಪವಿರಲಿ, ಬೆನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ, ಅಥವಾ ಬಿಡಿ
- ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ತಲೆಸುತ್ತು ಅಥವಾ ವರ್ಟಿಗೊ — ನೆಲದತ್ತ ನೋಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೇಳಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು — ತಲೆ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ನೇರದಲ್ಲಿರಲಿ, ನೆಲದತ್ತ ನೋಡಿ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಗಾಯ — ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಎತ್ತರದ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಬಳಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪರಿವೃತ್ತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಪರಿವೃತ್ತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನ (ತಿರುಚಿದ ತ್ರಿಭುಜ ಭಂಗಿ) ಒಂದು ನಿಂತ ತಿರುಚುವಿಕೆ: ಪಾದಗಳು ಮುಂದೆ-ಹಿಂದೆ ಅಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿತಂಬಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ವಿರುದ್ಧ ಕೈ ಮುಂದಿನ ಪಾದದ ಬಳಿ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರುತ್ತದೆ.
ಪರಿವೃತ್ತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹೊರ ನಿತಂಬವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಿತಂಬ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಗೆ ಸವಾಲು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಪರಿವೃತ್ತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಏಕೆ ಇಷ್ಟು ಕಷ್ಟ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಾದಗಳು ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ. ಹಿಂದಿನ ಪಾದವನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಎರಡು ಹಳಿಗಳ ಮೇಲಿರಿಸಿ, ಕೈ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ, ಹಿಂದಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿಡಿ.
ಪರಿವೃತ್ತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (3–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ. ಬಲವಂತ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿರುಗಿಸಿ.
ಯಾರು ಪರಿವೃತ್ತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಮಾಡಬಾರದು?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ತೀವ್ರ ಡಿಸ್ಕ್ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದ್ದಾಗ ತಪ್ಪಿಸಿ. ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್, SI ಕೀಲು ನೋವು, ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಪರಿವೃತ್ತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ಕೈ ಎಲ್ಲಿಡಬೇಕು?
ಮುಂದಿನ ಪಾದದ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿಡುವುದು ಸುಲಭ, ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿಡುವುದು ಆಳವಾದದ್ದು. ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಉದ್ದವಾಗಿರಲು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಬಳಸಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಪರಿವೃತ್ತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಸಾಮಾನ್ಯ ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಕಲಿತ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆರಂಭಿಕರು ಬ್ಲಾಕ್, ಚಿಕ್ಕ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಕೈಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಆರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
