ಉತ್ಕಟಾಸನ (Chair Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ; ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲವಾದರೆ ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಂತರವಿಡಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕಿವಿಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರುಬದುರಾಗಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಹಿಂದಿರುವ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಂತೆ ನಿತಂಬಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ.
- ಭಾರ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುವಂತೆ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ನೇರಕ್ಕೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖಮಾಡಿರಲಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು, ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಲದತ್ತ ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ, ಬೆನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರ ಸಡಿಲಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಸರಾಗವಾಗಿರುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಕೆಳಗಿಳಿದು 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (3–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಳಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೊಡೆ, ಪೃಷ್ಠ, ಮೀನಖಂಡ ಮತ್ತು ಹರಡುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲಿಗೆ ಆಧಾರ ನೀಡುವ ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚುವಾಗ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಸಮತೋಲನ ಹಾಗೂ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತು ಏಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬೇಗ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಕಾಲುಗಳು ಉರಿಯಲು ಶುರುವಾದಾಗ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ತೀವ್ರ ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು — ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಬಾಗಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಆಧಾರ ಬಳಸಿ
- ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು — ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಮುಂದಿಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೇಳಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ — ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಮುಂದಿಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ — ಕಡಿಮೆ ಹೊತ್ತು ಇರಿ, ಕೈಗಳು ಎದೆಯ ಮುಂದಿರಲಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಹಿಡಿದಿಡಬೇಡಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಎದೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನಾಗಿಸಬೇಡಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿಟ್ಟು, ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಬಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಹೊತ್ತು ಇರಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Knee Pain and Osteoarthritis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Healthy Weight Gain · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · ADHD and Attention · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಉತ್ಕಟಾಸನ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಉತ್ಕಟಾಸನ (ಕುರ್ಚಿ ಭಂಗಿ) ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮಾಡುವ ನಿಂತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಇದು ತೊಡೆ, ಪೃಷ್ಠ, ಮೀನಖಂಡ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಆಧಾರ ನೀಡುವ ಕಾಲಿನ ಬಲ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬೇಗ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ಕಟಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ (3–6 ಉಸಿರು) ಆರಂಭಿಸಿ, ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ; ಹಿಡಿದಿಡುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಸರಾಗ ಉಸಿರೇ ಮುಖ್ಯ.
ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಗೆ ಉತ್ಕಟಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಹೌದು, ನೋವಿಲ್ಲದ ಕಡಿಮೆ ಬಾಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ; ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಆಧಾರ ನೀಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ನೇರಕ್ಕಿರಲಿ, ಬೇಕಾದರೆ ಗೋಡೆ ಬಳಸಿ, ನೋವು ತೀವ್ರವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಉತ್ಕಟಾಸನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಬಹುದೇ?
ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದಾಟಿದರೆ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದುದು: ಚಲನೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿತಂಬಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸುವುದರಿಂದ ಬರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ನೇರಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕು.
ಉತ್ಕಟಾಸನವನ್ನು ಉಗ್ರ ಭಂಗಿ ಎಂದು ಏಕೆ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ?
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಉತ್ಕಟ ಎಂದರೆ ಉಗ್ರ, ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ. ಈ ಭಂಗಿ ಬೇಡುವ ಬಲ ಮತ್ತು ದೃಢತೆಯನ್ನು ಈ ಹೆಸರು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ಕಟಾಸನದಿಂದ ಕೆಳಬೆನ್ನಿಗೆ ನೋವಾಗಬಹುದೇ?
ಎದೆ ಎತ್ತಲು ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನಾಗಿಸಿದರೆ ಆಗಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆಳೆದು, ಬಾಲದ ಮೂಳೆ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಲಿ. ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಬಾಗಿ.
ಕುರ್ಚಿ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿ ಯೋಗದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಕುರ್ಚಿ ಭಂಗಿ ಕುರ್ಚಿಯಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡುವ ನಿಂತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಕುರ್ಚಿ ಯೋಗ ನಿಜವಾದ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮಾಡುವ ಸೌಮ್ಯ ಯೋಗ ಶೈಲಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
