ಉತ್ಥಿತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ (Extended Side Angle Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 1.2 ಮೀಟರ್ ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
- ಎಡ ಪಾದವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಬಲ ಪಾದದ ಕಮಾನಿನ ನೇರದಲ್ಲಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎಡ ಹರಡಿನ ಮೇಲೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ತೊಡೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರದತ್ತ ಸಾಗಲಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಒಳಕ್ಕೆ ಕುಸಿಯದೆ ಕಿರುಬೆರಳಿನತ್ತ ಮುಖಮಾಡಿರಲಿ.
- ಎಡ ಮುಂಗೈಯನ್ನು ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಳಿಸಿ, ಅಥವಾ ಎಡ ಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಪಾದದ ಹೊರಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲ ಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಕಿವಿಯ ಮೇಲಿಂದ ಚಾಚಿ, ಅದು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆಯಾಗಲಿ. ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
- ಎದೆಯನ್ನು ಕೋಣೆಯ ಪಕ್ಕದತ್ತ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲ ಕೈಯನ್ನು ದಾಟಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (3–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಬಲ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಎಡ ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ತೊಡೆ, ಪೃಷ್ಠ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಹರಡುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ತೊಡೆಸಂದು, ಒಳತೊಡೆ ಮತ್ತು ಹರಡಿನಿಂದ ಬೆರಳ ತುದಿಯವರೆಗೆ ದೇಹದ ಇಡೀ ಪಕ್ಕವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ
- ನಿತಂಬ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆದು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಲವಾದ ನಿಂತ ಆಸನವಾಗಿ ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಶಾಖ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಪಕ್ಕದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬಿದ ಉಸಿರನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಂಧ, ತಿರುಚುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಂತ ಸಮತೋಲನ ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ನೋವು — ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬಾಗಿಸಿ; ಅದು ಹರಡನ್ನು ದಾಟಲು ಅಥವಾ ಒಳಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ಎಂದಿಗೂ ಬಿಡಬೇಡಿ
- ನಿತಂಬ ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದಿನ ಗಾಯ — ನಿಲುವಿನ ಅಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮುಂಗೈ-ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ — ಕಿವಿಯ ಮೇಲಿಂದ ಚಾಚುವ ಬದಲು ಮೇಲಿನ ಕೈಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ — ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ನೋಡುವ ಬದಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೋಡಿ
- ಅಧಿಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು — ಮೇಲಿನ ಕೈ ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರಲಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೋಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೇಳಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಮುಂಗೈಯನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಚಿಕ್ಕ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಗೋಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ; ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಉತ್ಥಿತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಉತ್ಥಿತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ (ಚಾಚಿದ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನ ಭಂಗಿ) ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಒಂದು ಕೈ ಅಥವಾ ಮುಂಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನತ್ತ ಇಳಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಕಿವಿಯ ಮೇಲಿಂದ ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ಕರ್ಣ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಚಾಚುವ ನಿಂತ ಭಂಗಿ.
ಉತ್ಥಿತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ತೊಡೆ, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಹರಡುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ತೊಡೆಸಂದು, ಒಳತೊಡೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪಕ್ಕವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ನಿತಂಬ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ತ್ರಾಣ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.
ಕೈ ಮುಂದಿನ ಪಾದದ ಒಳಗಿರಬೇಕೇ ಅಥವಾ ಹೊರಗಿರಬೇಕೇ?
ಹೊರಗಿಡುವುದು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ರೂಪ; ಇದು ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಒಳಗಿಡುವುದು ಭುಜಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು. ನೆಲ ತುಂಬಾ ದೂರವೆನಿಸಿದರೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ಮುಂಗೈಯನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಡಿ.
ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ ಮತ್ತು ಉತ್ಥಿತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಅನೇಕ ಶಿಕ್ಷಕರು ಮುಂಗೈ-ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ರೂಪವನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ ಎಂದೂ, ಕೈ-ನೆಲದ ಮೇಲೆ ರೂಪವನ್ನು ಉತ್ಥಿತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನ ಒಂದೇ.
ಉತ್ಥಿತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (3–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ. ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹರಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಡುವಷ್ಟು ಕಾಲುಗಳು ಬಲವಾದ ನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಉತ್ಥಿತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಹರಡನ್ನು ದಾಟಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಒಳಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ನಿಲುವನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ, ಮುಂಗಾಲು ಲಂಬವಾಗಿರಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಕಿರುಬೆರಳಿನತ್ತ ಇರಲಿ. ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ಥಿತ ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಅನೇಕರು ಮುಂಗೈಯನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಚಿಕ್ಕ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ, ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಬದಲಿಸಿದ ರೂಪವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ, ಮತ್ತು ಪರಿವೃತ್ತ (ತಿರುಚಿದ) ರೂಪವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
