ತ್ರಿಕೋನಾಸನ (Triangle Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಉದ್ದದಷ್ಟು (ಸುಮಾರು 1–1.2 ಮೀಟರ್) ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿಟ್ಟು ನಿಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
- ಎಡ ಪಾದವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮ್ಯಾಟ್ನ ಎಡ ತುದಿಯತ್ತ ಇರಲಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಬಲ ಪಾದದ ಕಮಾನಿನ ನೇರದಲ್ಲಿರಲಿ.
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡಿ, ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎಡ ಕೈಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಿತಂಬಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡ ನಿತಂಬದಿಂದ ಬಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಎಡ ಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಲ್ಲ, ಮುಂಗಾಲು, ಹರಡು ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಬಲ ಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಲಿ. ಎದೆಯನ್ನು ಕೋಣೆಯ ಪಕ್ಕದತ್ತ ತೆರೆಯಿರಿ, ಸೊಂಟದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳು ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ.
- ತಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಬಲ ಕೈಯತ್ತ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ, ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಅನುಕೂಲವಾದರೆ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (3–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಬಲ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ನಿಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿರಜ್ಜು (ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್), ಮೀನಖಂಡ ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಕಾಲುಗಳು, ಹರಡುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದಿಡುವ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿತಂಬದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಿತಂಬ ಜೋಡಣೆಯ ಅರಿವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಪಕ್ಕದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ
- ಅಗಲವಾದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು — ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುವ ಬದಲು ನೆಲದತ್ತ ನೋಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೇಳಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಸರ್ವೈಕಲ್ ಸಮಸ್ಯೆ — ತಲೆ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ನೇರದಲ್ಲಿರಲಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೋಡಿ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹರಿತ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಸಯಾಟಿಕಾ ನೋವು — ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಲುವಿನ ಅಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
- ಸ್ಯಾಕ್ರೋಇಲಿಯಾಕ್ (SI) ಕೀಲು ಅಥವಾ ನಿತಂಬ ನೋವು — ನಿಲುವಿನ ಅಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿತಂಬಗಳನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ತೆರೆಯಬೇಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗುವುದು — ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಅತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಿಕೆ ಇರಲಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕಬೇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರವಿಟ್ಟು, ಕೈ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಇಟ್ಟು, ಚಿಕ್ಕ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ; ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ತ್ರಿಕೋನಾಸನ (ತ್ರಿಭುಜ ಭಂಗಿ) ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು, ಒಂದು ಕೈ ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮಾಡುವ ನಿಂತ ಭಂಗಿ. ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಒಳತೊಡೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.
ತ್ರಿಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (3–6 ಉಸಿರು) ಇರಿ. ಅಭ್ಯಾಸವಾದಂತೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಇರಬಹುದು.
ತ್ರಿಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೈ ಎಲ್ಲಿಡಬೇಕು?
ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಉದ್ದವಾಗಿರುವಂತೆ ಮುಂಗಾಲು, ಹರಡು ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಮತ್ತು ಉತ್ಥಿತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೂ ಇಲ್ಲ. ಉತ್ಥಿತ ಎಂದರೆ ಚಾಚಿದ; ಪರಿವೃತ್ತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನದಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ಕೆಲವು ಶೈಲಿಗಳು ಉತ್ಥಿತ ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಎಂಬ ಪೂರ್ಣ ಹೆಸರು ಬಳಸುತ್ತವೆ.
ಯಾರು ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಮಾಡಬಾರದು?
ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ತಲೆಸುತ್ತು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಿತಂಬದ ಗಾಯ, ಅಥವಾ SI ಕೀಲು ನೋವು ಇದ್ದರೆ ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಸಯಾಟಿಕಾಗೆ ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಚಿಕ್ಕ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ. ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ತ್ರಿಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೈ ತುಂಬಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಬಾಗುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ. ಕೈಯನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಮುಂಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕಿಟ್ಟು, ಸೊಂಟದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
