त्रिकोणासन (ट्रायंगल पोज़): करने का तरीका, फायदे, सावधानियां

त्रिकोणासन (ट्रायंगल पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप

पैरों को लगभग एक टांग की लंबाई (करीब 1–1.2 मीटर) जितना खोलकर, समानांतर रखकर खड़े हों, और हाथों को कंधे की ऊंचाई तक फैलाएं।
बाएं पैर को 90 डिग्री बाहर घुमाएं ताकि उंगलियां मैट के बाएं सिरे की ओर हों। दाएं पैर को थोड़ा अंदर घुमाएं। बाईं एड़ी को दाएं पैर के आर्च की सीध में रखें।
दोनों टांगें सीधी रखें लेकिन लॉक न करें। सांस लेते हुए बायां हाथ बाईं ओर फैलाएं और कूल्हों को थोड़ा दाईं ओर खिसकाएं।
सांस छोड़ते हुए बाएं कूल्हे से मुड़ें और शरीर को बगल की ओर झुकाएं। बायां हाथ पिंडली, टखने या ब्लॉक पर रखें — घुटने पर नहीं।
दायां हाथ सीधा ऊपर फैलाएं ताकि दोनों हाथ एक सीध में हों। छाती को कमरे की बगल की ओर खोलें और कमर के दोनों तरफ लंबाई बनाए रखें।
सिर घुमाकर दाएं हाथ की ओर ऊपर देखें, या अगर गर्दन को आराम हो तो सीधे सामने देखें। 20–30 सेकंड (3–6 सांस) रुकें।
सांस लें, पैरों से ज़मीन दबाएं और दाएं हाथ को ऊपर खींचते हुए वापस खड़े हों। पैर घुमाएं और दाईं तरफ दोहराएं।

फायदे और सावधानियां

फायदे

आगे वाली टांग की हैमस्ट्रिंग, पिंडली और अंदरूनी जांघ को खींचता है
कमर के दोनों बगल को लंबा करता है और छाती व कंधों को खोलता है
टांगों, टखनों और धड़ को बगल में टिकाए रखने वाली कोर मांसपेशियों को मज़बूत करता है
कूल्हों की गतिशीलता और उनकी सही सीध के प्रति जागरूकता सुधारता है
बगल की पसलियों में गहरी सांस लेने को बढ़ावा देता है
चौड़े आधार पर संतुलन और स्थिरता बढ़ाता है

इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें

लो ब्लड प्रेशर या चक्कर — ऊपर के बजाय नीचे फर्श की ओर देखें और धीरे-धीरे ऊपर आएं
गर्दन दर्द या सर्वाइकल की समस्या — सिर को रीढ़ की सीध में रखें और सामने या नीचे देखें
हैमस्ट्रिंग में खिंचाव/फटना या तेज़ साइटिका दर्द — आगे वाला घुटना हल्का मोड़ें और पैरों की दूरी कम करें
सैक्रोइलियक (SI) जोड़ या कूल्हे में दर्द — पैरों की दूरी कम करें और कूल्हों को ज़बरदस्ती न खोलें
घुटनों का हाइपरएक्सटेंशन — आगे वाले घुटने में हल्का सा मोड़ रखें और घुटने पर वज़न न डालें
गर्भावस्था — पीठ दीवार के पास, हाथ के नीचे ब्लॉक और पैरों की कम दूरी के साथ अभ्यास करें; पहले अपनी मिडवाइफ या डॉक्टर से पूछें

किन स्वास्थ्य समस्याओं में यह आसन किया जाता है

Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones

पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

त्रिकोणासन क्या है और इसके फायदे क्या हैं?

त्रिकोणासन (ट्रायंगल पोज़) पैरों को चौड़ा खोलकर खड़े होने वाला आसन है, जिसमें एक हाथ आगे वाली टांग पर नीचे और दूसरा ऊपर होता है। यह हैमस्ट्रिंग, अंदरूनी जांघों और कमर के बगल को खींचता है, टांगों और कोर को मज़बूत करता है और छाती को खोलता है।

त्रिकोणासन में कितनी देर रुकना चाहिए?

हर तरफ 20–30 सेकंड (3–6 सांस) रुकें। अभ्यास के साथ एक मिनट तक रुक सकते हैं।

त्रिकोणासन में हाथ कहां रखना चाहिए?

पिंडली, टखने या ब्लॉक पर, जहां भी आप रीढ़ को लंबा रख सकें। घुटने पर दबाव डालने से बचें।

त्रिकोणासन और उत्थित त्रिकोणासन में क्या अंतर है?

आकार में कोई अंतर नहीं। उत्थित का अर्थ है फैला हुआ, और कुछ शैलियां इसे परिवृत्त त्रिकोणासन से अलग बताने के लिए पूरा नाम उत्थित त्रिकोणासन इस्तेमाल करती हैं।

त्रिकोणासन किसे नहीं करना चाहिए?

लो ब्लड प्रेशर, चक्कर, गर्दन की समस्या, हाल की हैमस्ट्रिंग या कूल्हे की चोट, या SI जोड़ के दर्द में इससे बचें या बदलाव के साथ करें। गर्भावस्था में दीवार और ब्लॉक का इस्तेमाल करें और पहले अपनी मिडवाइफ या डॉक्टर से पूछें।

क्या साइटिका में त्रिकोणासन अच्छा है?

कभी-कभी, अगर इसे पैरों की कम दूरी और आगे के मुड़े घुटने के साथ धीरे से किया जाए। अगर इससे पैर में दर्द या झनझनाहट बढ़े, तो रुकें और फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें।

त्रिकोणासन में कमर में खिंचाव क्यों महसूस होता है?

आमतौर पर इसलिए कि हाथ बहुत नीचे पहुंच रहा है और रीढ़ मुड़ रही है। हाथ को ब्लॉक या पिंडली पर ऊपर रखें और कमर के दोनों तरफ लंबाई बनाएं।

यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।