उत्थित पार्श्वकोणासन (एक्सटेंडेड साइड एंगल): स्टेप्स, फायदे और वेरिएशन

उत्थित पार्श्वकोणासन (एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज़) एक खड़ा आसन है जिसमें आगे वाला घुटना गहराई से मुड़ा होता है, एक हाथ या फोरआर्म आगे वाली टांग की ओर नीचे होता है और दूसरा हाथ कान के ऊपर से फैलकर पिछली टांग के साथ एक तिरछी रेखा बनाता है।

यह जांघों, नितंबों और टखनों को मज़बूत करता है, ग्रोइन, अंदरूनी जांघों और शरीर की बगल को खींचता है, कूल्हों और छाती को खोलता है और स्टैमिना बढ़ाता है।

बाहर रखना क्लासिक रूप है और छाती को ज़्यादा खोलता है। अंदर रखना कंधे के लिए आसान हो सकता है। अगर फर्श बहुत दूर हो तो ब्लॉक का इस्तेमाल करें, या फोरआर्म जांघ पर रखें।

कई शिक्षक फोरआर्म जांघ पर रखने वाले रूप को साइड एंगल और हाथ फर्श पर रखने वाले रूप को एक्सटेंडेड साइड एंगल कहते हैं। टांगों की स्थिति एक जैसी होती है।

हर तरफ 20–30 सेकंड (3–6 सांस) रुकें। जब टांगें घुटने को टखने के ऊपर टिकाए रखने लायक मज़बूत हो जाएं, तो एक मिनट तक बढ़ाएं।

आमतौर पर घुटना टखने से आगे चला जाता है या अंदर की ओर गिरता है। पैरों की दूरी बढ़ाएं, पिंडली सीधी खड़ी रखें और घुटने को छोटी उंगली की ओर रखें। दर्द बना रहे तो रुक जाएं।

कई लोग दीवार के पास, फोरआर्म जांघ पर और पैरों की कम दूरी के साथ इसका बदला हुआ रूप कर सकते हैं। पहले अपनी मिडवाइफ या डॉक्टर से पूछें, और परिवृत्त (घुमाव वाला) रूप न करें।