उत्कटासन (चेयर पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- ताड़ासन में पैरों को मिलाकर खड़े हों, या अगर घुटनों या संतुलन के लिए बेहतर हो तो कूल्हों जितना खोलकर।
- सांस लेते हुए हाथों को आगे से ऊपर कानों के पास उठाएं, हथेलियां आमने-सामने।
- सांस छोड़ते हुए घुटने मोड़ें और कूल्हों को पीछे व नीचे ले जाएं, जैसे पीछे रखी कुर्सी पर बैठ रहे हों।
- छाती को थोड़ा आगे झुकाएं ताकि वज़न एड़ियों पर रहे। घुटने सीधे सामने, पैर की उंगलियों की सीध में रखें।
- पेट अंदर खींचें, टेलबोन को फर्श की ओर लंबा करें और पीठ लंबी रखें। कंधों को कानों से दूर ढीला छोड़ें।
- 20–30 सेकंड (3–6 सांस) रुकें, बस उतना ही नीचे जाएं जितना आराम से सांस लेते हुए जा सकें।
- बाहर आने के लिए सांस लें और पैरों से ज़मीन दबाते हुए टांगें सीधी करें, फिर सांस छोड़ते हुए हाथ नीचे करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- जांघों, नितंबों, पिंडलियों और टखनों को मज़बूत करता है
- टांगों में वह ताकत बनाता है जो घुटने के जोड़ को सहारा देती है
- ऊपर पहुंचते समय रीढ़ के साथ की मांसपेशियों और कंधों पर काम करता है
- संतुलन और नियंत्रण के साथ बैठने-उठने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है
- पूरे शरीर को जल्दी गर्म करता है और दिल की धड़कन बढ़ाता है
- टांगों में जलन शुरू होने पर भी ध्यान और टिके रहने की क्षमता बढ़ाता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- घुटने की ताज़ा चोट, हाल की घुटने की सर्जरी या आसन के दौरान घुटने में दर्द — बहुत कम मोड़ें या दीवार का सहारा लें
- लो ब्लड प्रेशर या चक्कर — हाथ कमर पर या छाती के सामने रखें और धीरे-धीरे ऊपर आएं
- कंधे की चोट — हाथों को कंधे की ऊंचाई पर आगे फैलाएं, या छाती के सामने रखें
- हाई ब्लड प्रेशर या हृदय रोग — कम देर रुकें, हाथ छाती के सामने रखें और सांस कभी न रोकें
- कमर दर्द — छाती कम आगे झुकाएं, कमर को आर्च न करें और पेट को सक्रिय रखें
- गर्भावस्था — पैरों को कूल्हों जितना खोलकर खड़े हों, थोड़ा ही मोड़ें और कम देर रुकें
किन स्वास्थ्य समस्याओं में यह आसन किया जाता है
Knee Pain and Osteoarthritis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Healthy Weight Gain · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · ADHD and Attention · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
उत्कटासन क्या है और इसके फायदे क्या हैं?
उत्कटासन (चेयर पोज़) हाथ ऊपर उठाकर खड़े-खड़े स्क्वाट करने वाला आसन है। यह जांघों, नितंबों, पिंडलियों और पीठ को मज़बूत करता है, घुटनों को सहारा देने वाली टांगों की ताकत बढ़ाता है, संतुलन सुधारता है और शरीर को जल्दी गर्म करता है।
उत्कटासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
20–30 सेकंड (3–6 सांस) से शुरू करें और दो-तीन बार दोहराएं। धीरे-धीरे बढ़ाएं; रुकने की अवधि से ज़्यादा ज़रूरी है सांस का सहज रहना।
क्या घुटने के दर्द में उत्कटासन अच्छा है?
अक्सर हां, कम गहराई और बिना दर्द वाली सीमा में, क्योंकि यह घुटने को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मज़बूत करता है। घुटने पैर की उंगलियों की सीध में रखें, ज़रूरत हो तो दीवार का सहारा लें और दर्द तेज़ हो तो रुक जाएं।
क्या उत्कटासन में घुटने पैर की उंगलियों से आगे जाने चाहिए?
ज़्यादातर लोगों के लिए थोड़ा आगे जाना ठीक है। ज़्यादा ज़रूरी यह है कि मूवमेंट मुख्य रूप से कूल्हों को पीछे ले जाने से आए और घुटने पैर की उंगलियों की सीध में चलें।
उत्कटासन को फियर्स पोज़ क्यों कहते हैं?
संस्कृत में उत्कट का अर्थ है उग्र, शक्तिशाली या तीव्र। यह नाम उस ताकत और दृढ़ता को दर्शाता है जो इस आसन में लगती है।
क्या उत्कटासन से कमर में दर्द हो सकता है?
अगर छाती उठाने के लिए कमर को आर्च करें तो हो सकता है। कम आगे झुकें, पेट अंदर खींचें और टेलबोन को नीचे की ओर रहने दें। दर्द बना रहे तो हाथ कमर पर रखें और कम मोड़ें।
चेयर पोज़ और चेयर योग में क्या अंतर है?
चेयर पोज़ बिना कुर्सी के खड़े-खड़े स्क्वाट है। चेयर योग योग की एक सौम्य शैली है जो असली कुर्सी पर बैठकर या उसे पकड़कर की जाती है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
