परिवृत्त त्रिकोणासन (रिवॉल्व्ड ट्रायंगल पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पैरों को आगे-पीछे लगभग एक टांग की लंबाई जितना खोलकर खड़े हों: बायां पैर आगे, उंगलियां सीधी सामने; दायां पैर पीछे, उंगलियां लगभग 30–45 डिग्री बाहर। पैरों को दो अलग “पटरियों” पर रखें, अगल-बगल लगभग कूल्हों जितनी दूरी पर।
- कूल्हों को जितना हो सके मैट के सामने की ओर सीधा करें। हाथ कमर पर रखें और रीढ़ को लंबा करें।
- सांस लेते हुए दायां हाथ ऊपर उठाएं। सांस छोड़ते हुए लंबी, सीधी पीठ के साथ कूल्हों से आगे वाली टांग के ऊपर झुकें।
- दायां हाथ ब्लॉक, पिंडली या फर्श पर, बाएं पैर के अंदर या बाहर रखें। दोनों टांगें सीधी रखें लेकिन लॉक न करें।
- सांस लेते हुए सिर के ऊपरी हिस्से से टेलबोन तक लंबाई बनाएं। सांस छोड़ते हुए छाती को बाईं ओर घुमाएं और बायां हाथ छत की ओर ऊपर फैलाएं।
- फर्श पर, सीधे सामने या ऊपर वाले हाथ की ओर देखें, जिसमें गर्दन को आराम हो। 20–30 सेकंड (3–6 सांस) रुकें, हर सांस छोड़ने पर थोड़ा और घूमें।
- बाहर आने के लिए बायां हाथ नीचे करें, ट्विस्ट खोलें, हाथ कमर पर लाएं और लंबी पीठ के साथ ऊपर उठें। दूसरी तरफ दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- आगे वाली टांग की हैमस्ट्रिंग, पिंडली और बाहरी कूल्हे को खींचता है
- रीढ़ को घुमाता है, जिससे ऊपरी और मध्य पीठ की जकड़न कम हो सकती है
- टांगों और पेल्विस को स्थिर रखने वाली गहरी मांसपेशियों को मज़बूत करता है
- ज़्यादातर खड़े आसनों से ज़्यादा संतुलन और तालमेल की चुनौती देता है
- ऊपर वाला हाथ फैलाने पर छाती और कंधों को खोलता है
- ध्यान की मांग करता है, इसलिए स्थिर एकाग्रता के लिए अच्छा आसन है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- गर्भावस्था — इस बंद, गहरे ट्विस्ट से बचें; इसके बजाय सहारे के साथ ओपन ट्विस्ट या त्रिकोणासन करें
- हाल की पीठ की सर्जरी, डिस्क का ताज़ा हर्निएशन या सैक्रोइलियक जोड़ की समस्या — इसे न करें या पहले अपने फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें
- ऑस्टियोपोरोसिस — झुकी रीढ़ के साथ ट्विस्ट करने से बचें; ट्विस्ट छोटा और पीठ लंबी रखें, या इसे छोड़ दें
- लो ब्लड प्रेशर, चक्कर या वर्टिगो — नीचे फर्श की ओर देखें और धीरे-धीरे ऊपर आएं
- गर्दन दर्द — सिर को रीढ़ की सीध में रखें और नज़र फर्श पर रखें
- हैमस्ट्रिंग की चोट — आगे वाला घुटना हल्का मोड़ें और ऊंचे ब्लॉक या कुर्सी का इस्तेमाल करें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
परिवृत्त त्रिकोणासन क्या है?
परिवृत्त त्रिकोणासन (रिवॉल्व्ड ट्रायंगल पोज़) खड़े होकर किया जाने वाला ट्विस्ट है: पैर आगे-पीछे खुले, कूल्हे सामने की ओर, विपरीत हाथ आगे वाले पैर के पास नीचे और दूसरा हाथ ऊपर।
परिवृत्त त्रिकोणासन के फायदे क्या हैं?
यह हैमस्ट्रिंग और बाहरी कूल्हे को खींचता है, रीढ़ को घुमाता है, टांगों और कूल्हे को स्थिर रखने वाली मांसपेशियों को मज़बूत करता है, और संतुलन व एकाग्रता की चुनौती देता है।
परिवृत्त त्रिकोणासन में संतुलन बनाना इतना मुश्किल क्यों है?
आमतौर पर इसलिए कि पैर एक ही लाइन में होते हैं। पिछले पैर को बगल की ओर खिसकाएं ताकि पैर दो पटरियों पर हों, हाथ के नीचे ब्लॉक रखें और पिछली एड़ी को नीचे दबाए रखें।
परिवृत्त त्रिकोणासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ 20–30 सेकंड (3–6 सांस) रुकें। ज़बरदस्ती करने के बजाय हर सांस छोड़ने पर थोड़ा और घूमें।
परिवृत्त त्रिकोणासन किसे नहीं करना चाहिए?
गर्भावस्था, डिस्क की ताज़ा चोट या हाल की पीठ की सर्जरी में इससे बचें। ऑस्टियोपोरोसिस, SI जोड़ के दर्द, लो ब्लड प्रेशर या गर्दन की समस्या में बदलाव के साथ करें या पहले फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें।
परिवृत्त त्रिकोणासन में नीचे वाला हाथ कहां रखें?
आगे वाले पैर के अंदर रखना सबसे आसान है, बाहर रखना ज़्यादा गहरा है। ब्लॉक या कुर्सी का इस्तेमाल करें ताकि रीढ़ लंबी रहे।
क्या परिवृत्त त्रिकोणासन शुरुआत करने वालों के लिए अच्छा है?
इसे सामान्य त्रिकोणासन के बाद सीखना बेहतर है। शुरुआत करने वाले ब्लॉक, पैरों की कम दूरी और ऊपर वाला हाथ कमर पर रखकर शुरू कर सकते हैं।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
