Parivrtta Trikonasana (Döndürülmüş Üçgen Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Ayaklarınız önden arkaya yaklaşık bir bacak boyu açık durun: sol ayak önde, parmaklar tam ileri bakıyor; sağ ayak arkada, parmaklar yaklaşık 30–45 derece dışa dönük. Ayaklarınızı yanlamasına kabaca kalça genişliğinde, iki ayrı "ray" üzerinde tutun.
- Kalçalarınızı olabildiğince matın önüne doğru düzleyin. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve omurganızı uzatın.
- Nefes alın ve sağ kolunuzu kaldırın. Nefes verirken uzun, düz bir sırtla kalçalardan ön bacağınızın üzerine doğru öne eğilin.
- Sağ elinizi sol ayağınızın içine ya da dışına, bir bloğa, kaval kemiğinize veya yere koyun. İki bacağınızı kilitlemeden düz tutun.
- Nefes alırken başınızın tepesinden kuyruk sokumunuza kadar uzayın. Nefes verirken göğsünüzü sola çevirin ve sol kolunuzu tavana doğru uzatın.
- Boynunuzu hangisi rahat tutuyorsa yere, düz ileri ya da yukarıdaki elinize bakın. 20–30 saniye (3–6 nefes) kalın, her nefes verişte biraz daha dönün.
- Çıkmak için sol elinizi indirin, burgudan çıkın, ellerinizi kalçalarınıza getirin ve uzun bir sırtla doğrulun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Ön bacağın arka uyluk, baldır ve dış kalça kaslarını esnetir
- Omurgayı döndürür; bu, üst ve orta sırttaki tutukluğu hafifletebilir
- Bacakları ve pelvisi sabit tutan derin kasları güçlendirir
- Dengeyi ve koordinasyonu çoğu ayakta duruştan daha fazla zorlar
- Üstteki kol yukarı uzanırken göğsü ve omuzları açar
- Odaklanma gerektirir; bu da onu kesintisiz dikkat için iyi bir duruş yapar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik — bu kapalı, derin burgudan kaçının; bunun yerine açık bir burgu ya da destekli üçgen duruşu deneyin
- Yakın zamanda sırt ameliyatı, akut disk hernisi veya sakroiliak eklem sorunları — atlayın ya da önce fizyoterapistinize danışın
- Osteoporoz — yuvarlak bir omurgayla dönmekten kaçının; burguyu küçük ve sırtı uzun tutun ya da atlayın
- Düşük tansiyon, baş dönmesi veya vertigo — yere bakın ve yavaşça kalkın
- Boyun ağrısı — başınızı omurgayla aynı hizada tutun ve yere bakın
- Arka uyluk yaralanması — ön dizinizi hafifçe bükün ve yüksek bir blok ya da sandalye kullanın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Parivrtta Trikonasana nedir?
Parivrtta Trikonasana (döndürülmüş üçgen duruşu) ayakta bir burgudur: ayaklar önden arkaya açıktır, kalçalar öne bakar, karşı el ön ayağın yanına iner ve diğer kol yukarı uzanır.
Döndürülmüş üçgen duruşunun faydaları nelerdir?
Arka uylukları ve dış kalçayı esnetir, omurgayı döndürür, bacakları ve kalça dengeleyicilerini güçlendirir, dengeyi ve konsantrasyonu zorlar.
Döndürülmüş üçgende denge kurmak neden bu kadar zor?
Genellikle ayaklar tek bir çizgi üzerinde olduğu için. Arka ayağınızı yana alarak ayakları iki raya yerleştirin, elinizin altına blok koyun ve arka topuğunuzu yere bastırmaya devam edin.
Döndürülmüş üçgen duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 20–30 saniye (3–6 nefes) kalın. Zorlamak yerine her nefes verişte biraz daha dönün.
Döndürülmüş üçgen duruşunu kimler yapmamalı?
Hamilelikte, akut disk yaralanmasında ya da yakın zamanda sırt ameliyatı olduysanız kaçının. Osteoporoz, SI eklem ağrısı, düşük tansiyon veya boyun sorunları varsa uyarlayın ya da önce bir fizyoterapiste danışın.
Döndürülmüş üçgende alttaki elim nereye gitmeli?
Ön ayağın içi en kolayıdır, dışı daha derindir. Omurganızı uzun tutabilmek için blok ya da sandalye kullanın.
Döndürülmüş üçgen yeni başlayanlar için uygun mu?
Normal üçgen duruşundan sonra öğrenmek daha iyidir. Yeni başlayanlar blok, daha kısa bir duruş ve üstteki el kalçada olacak şekilde başlayabilir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
