Trikonasana (Üçgen Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Ayaklarınız yaklaşık bir bacak boyu (kabaca 1–1,2 metre) açık ve paralel durun, kollarınızı omuz hizasında yanlara açın.
- Sol ayağınızı 90 derece dışa çevirin, parmaklar matın sol ucunu göstersin. Sağ ayağınızı hafifçe içe çevirin. Sol topuğunuzu sağ ayağınızın kemeriyle hizalayın.
- İki bacağınızı kilitlemeden düz tutun. Nefes alın ve sol kolunuzu sola uzatırken kalçalarınızı biraz sağa kaydırın.
- Nefes verirken sol kalçadan menteşe gibi kırılın ve gövdenizi yana eğin. Sol elinizi kaval kemiğinize, ayak bileğinize ya da bir bloğa koyun — dizin üzerine değil.
- Sağ kolunuzu dümdüz yukarı uzatın, iki kol tek bir çizgi oluştursun. Göğsünüzü odanın yan tarafına açın ve belinizin iki yanını da uzun tutun.
- Başınızı çevirip sağ elinize bakın ya da boynunuz için daha rahatsa düz ileri bakın. 20–30 saniye (3–6 nefes) kalın.
- Nefes alın, ayaklarınızdan itin ve sağ kolunuzla yukarı uzanarak kendinizi ayağa kaldırın. Ayaklarınızı çevirip sağ tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Öndeki bacağın arka uyluk, baldır ve iç uyluk kaslarını esnetir
- Belin yan taraflarını uzatır, göğsü ve omuzları açar
- Bacakları, ayak bileklerini ve gövdeyi yanda tutan core kaslarını güçlendirir
- Kalça hareketliliğini ve kalça hizalaması farkındalığını geliştirir
- Yan kaburgalara doğru daha derin nefes almayı teşvik eder
- Geniş bir duruşta denge ve sağlamlık kazandırır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Düşük tansiyon veya baş dönmesi — yukarı yerine yere bakın ve yavaşça kalkın
- Boyun ağrısı veya servikal sorunlar — başınızı omurgayla aynı hizada tutun, öne ya da aşağı bakın
- Arka uyluk yırtığı veya şiddetli siyatik ağrısı — ön dizinizi hafifçe bükün ve duruşu kısaltın
- Sakroiliak (SI) eklem veya kalça ağrısı — duruşu daraltın ve kalçaları zorla açmayın
- Dizlerde aşırı gerilme — ön dizde hafif bir bükülme bırakın ve dize yaslanmayın
- Hamilelik — sırtınız bir duvara yakın, elinizin altında blok ve daha kısa bir duruşla uygulayın; önce ebenize ya da doktorunuza danışın
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Trikonasana nedir ve faydaları nelerdir?
Trikonasana (üçgen duruşu), bir el ön bacak boyunca aşağıda, diğer kol yukarıdayken yapılan geniş bacaklı ayakta bir duruştur. Arka uyluk, iç uyluk ve bel yanlarını esnetir, bacakları ve core'u güçlendirir, göğsü açar.
Üçgen duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 20–30 saniye (3–6 nefes) kalın. Pratikle bir dakikaya kadar kalabilirsiniz.
Üçgen duruşunda elim nereye gitmeli?
Omurganızı uzun tutabildiğiniz yere: kaval kemiğine, ayak bileğine ya da bir bloğa. Dize bastırmaktan kaçının.
Üçgen duruşu ile uzatılmış üçgen duruşu arasındaki fark nedir?
Şekil olarak hiçbiri. Utthita uzatılmış demektir; bazı stiller onu döndürülmüş üçgenden ayırmak için tam adı olarak Utthita Trikonasana'yı kullanır.
Trikonasana'yı kimler yapmamalı?
Düşük tansiyon, baş dönmesi, boyun sorunları, yakın zamanda arka uyluk ya da kalça yaralanması veya SI eklem ağrısı varsa kaçının ya da uyarlayın. Hamilelikte duvar ve blok kullanın, önce ebenize ya da doktorunuza danışın.
Üçgen duruşu siyatiğe iyi gelir mi?
Kısa bir duruşla ve ön diz bükülü olarak nazikçe yapıldığında bazen iyi gelir. Bacakta ağrıyı ya da karıncalanmayı artırırsa bırakın ve bir fizyoterapiste danışın.
Üçgen duruşunu neden belimde hissediyorum?
Genellikle el çok aşağıya uzandığı ve omurga büküldüğü için. Elinizi bir bloğa ya da kaval kemiğine kaldırın ve belinizin iki yanını da uzatın.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
